8-viikkoinen Half Marathon Training Plan

Kent Hovind - Seminar 4 - Lies in the textbooks [MULTISUBS] (Joulukuu 2024)

Jos olet jo täyttänyt puolimaratonin ja olet seurannut käyntiäsi, sinun ei tarvitse odottaa muutamaa kuukautta ennen seuraavan puolisataman maratonnea. Alla on kahdeksan viikon puolimaraton-aikataulu, joka vie sinut kilpajuoksuvalmiiksi ja käytä täydellistä potentiaalia.Muista, että tämä harjoitusohjelma ei ole uudelleenkäyttäjälle, joka on käynnissä tai jota ei ole käytetty viimeisten kuukausien aikana. Jotta voit aloittaa tämän harjoitteluohjelman, sinulla on oltava noin 15 kilometrin koulutuskunta viikossa, ja sinun pitäisi pystyä matkustamaan jopa 6 mailia kerrallaan. Jos et ole tällä tasolla, saatat haluta mennä pidempään puolimaraton-harjoitusohjelmaan. Kokeile yhtä näistä 12-viikon puolimaratonista harjoitteluun aloitus-, väli- tai edistyneille juoksijoille.

Viikkokoulutusajot

Harjoittelu sisältää tempo-ajoja, välijaksot, pitkät ajoajat ja helppokäyttöiset, jotka kaikki selitetään alla yksityiskohtaisesti. Katso viikoittaista aikataulua (alla) täsmällisistä yksityiskohdista tarkalleen kuinka paljon kulloinkin ja milloin. Aikataulu ei sisällä päivämäärää jokaisen harjoituksen suorittamiseen, joten sinun on päätettävä, milloin haluat käyttää niitä. Useimmat juoksijat haluavat säästää pitkiä aikojaan joko lauantaina tai sunnuntaina, kun heillä on enemmän aikaa juosta, mutta voit tehdä sen, mikä sopii parhaiten aikataulusi mukaan. Yritä vain välttää aikaohjauksia, aikavälejä ja pitkät juoksut back-to-back-päivinä. Sinun pitäisi ottaa lepopäivä tai tehdä helppokäyttöinen tai ristikurssit välillä.Tempo-ajo (TR): Tempo-ajoissa aloitat ja pääset muutamiin kilometreihin helposti ja mukavasti. Jos olet kehittynyt juoksija ja pyrkii lisäämään mittarilukemaasi, voit aina mennä pidempään lämpimäksi tai cooldowniksi. Sinun pitäisi ajaa runon tempo-nopeusosuutta 10 k: n nopeudella. Jos et ole varma 10 k: n rataosuudesta, sinun on käytettävä vauhtia, joka tuntuu mukavalta.

Interval Run (IR): Välimatkat ovat toistuvia tietyn etäisyyden (eli 400 m) 10 K: n tahdissa ja sitten toipumisjaksot jokaisen välein. Esimerkiksi 4 x 800 m 10 k: n tahdissa ja 90 sekunnin toipuminen välillä merkitsisi käynnissä yhteensä neljä 800 m: n toistoa 90 sekunnin kuluttua helppokäyttöisessä palautumisvaiheessa toistojen välillä. Välimatkat voidaan tehdä missä tahansa, mukaan lukien juoksumatto, mutta on helpointa tehdä ne radalla. Sinun pitäisi ensin lämmetä helposti. Sitten suorita kertoimet / palautukset asetettujen toistojen määräksi. Viimeistele intervalli 10 minuutin kuluttua.Pitkäaikainen (LR): Jotkut pitkät ajoajat tehdään mukavalla, keskustelevalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Jos hengitys ei ole hallinnassa, olet menossa liian nopeasti.Osa pitkistä ajoista tehdään tiettyyn tahtiin, joka perustuu sinun kohdennetulle puolimaratonopeudelle (THMP). Voit käyttää tämänhetkisen rotuajan estimaattorilaskuria saadaksesi arvioimasi puoli maratonn aikaa liittämällä viime kerralla toisen matkan kilpailusta.

Easy Runs (ER) ja Cross-Training: Ristikoulutusta tai helppoa suoritusta voidaan tehdä muina viikonpäivinä, kuten aikataulusi sallii. On suositeltavaa ottaa vähintään yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Pitkäaikojen tapaan myös helppoa juoksua tulisi tehdä mukavalla ja keskustelevalla tahdilla.Ristikoulutus voi olla mitä tahansa muuta toimintaa kuin juoksua, kuten pyöräilyä, tanssia, soutua, uintia, joogaa tai voimaharjoittelua. Tee aktiviteetti kohtuullisella voimakkuudella. Tavoitteena vähintään yksi päivä voimaharjoittelua viikossa; kaksi päivää viikossa on vielä parempi. Vahvistetun harjoittelun ei tarvitse olla liian pitkä tai voimakas. Sinun ei tarvitse edes tarvita mitään erikoislaitteita - voit vain tehdä perustekorotuksia, kuten tässä näyteharjoittelussa.Lämmittely ja kylmäaineet: Lämpimistä ja cooldownsista pitäisi olla helppoa tai kävellä. Voit myös aloittaa dynaamisilla venytys- ja lämmittelytoiminnoilla, kuten potkuilla ja hyppyjohdoilla.

Koulutusohjelma

Viikko 1: Suorita # 1: Tempo-ajo (TR): 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 1 mailin nopeudella; 1 kilometrin cooldown Suora nro 2: Intervalli (IR): 10 minuutin lämmitys; 6 x 400m 10K: n tahdissa 90 sekunnin talteenoton (helppo tahti) välillä; 10 minuutin cooldown Run # 3: Long run (LR): 6 mailia helppoa, mukavaa tahtia Suorita # 4: Helppo ajo (ER): 4 mailiaViikko 2: Suorita # 1: TR: 1 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 1 mailin nopeudella; 1 kilometrin cooldown Suori # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 800 m 10 kt: n tahdissa, 400 m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown Suorita # 3: LR: 8 mailia helppoa, mukavaa tahtia Suorita # 4: ER: 4 mailiaViikko 3: Suorita # 1: TR: 2 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 2 mailia tahdissa; 1 kilometrin cooldown Suori # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown Suorita # 3: LR: 10 kilometriä THMP: ssä (kohdennettu puolimaratonopeus) + 30 sekuntia / mailia Suorita # 4: ER: 5 mailiaViikko 4: Suorita # 1: TR: 1 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 2 mailia tahdissa; 1 kilometrin cooldown Suori # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 800 m 10 kt: n tahdissa, 400 m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown Suorita # 3: LR: 10 mailia helppoa, miellyttävää vauhtia, lopeta sitten 2 mailia THMP: llä Suorita # 4: ER: 4 mailiaViikko 5: Suorita # 1: TR: 1 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 5 minuutin cooldown Suori # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 800 m 10 K: n tahdissa, 90 sekunnin toipumisvaiheen välillä; 10 minuutin cooldown Suorita # 3: LR: 13 mailia helppoa, mukavaa tahtia Suorita # 4: ER: 3 mailiaViikko 6: Suorita # 1: TR: 1 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 5 minuutin cooldown Suori # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown Suorita # 3: LR: 10 mailia helppoa, miellyttävää vauhtia, lopeta sitten 2 mailia THMP: llä Suorita # 4: ER: 3 mailiaViikko 7: Suorita # 1: TR: 1 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 1 kilometrin cooldown Suorita # 2: ER: 5 mailia Suorita # 3: LR: 6 mailia helppoa vauhtia Suorita # 4: ER: 3 mailiaViikko 8: Suorita # 1: TR: 1 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 2 mailia tahdissa; 1 kilometrin cooldown Suorita # 2: ER: 3 mailia Suorita # 3: ER: 2 mailia

Miten löytää puolimaraton

Sinun täytyy päättää, haluatko käydä ison tai pientä puolimaratonta ja jos haluat matkustaa hauskalla paikalla tai pysyä lähellä kotia. Jos etsit jotain paikallista, tarkista paikallisen klubisi, lähiympäristön myymälästä tai etsi Active.com-palvelua. Jos haluat matkustaa isoin kisoihin, tutustu USA: n parhaisiin puolimaratonitilastoihin keväällä, kesällä, syksyllä ja talvella.

Sana DipHealthista

Viikoittaisten harjoitusten suorittaminen on vain osa valmistautumista puolimaratonin suorittamiseen. Sinun on myös mentaalisesti valmistauduttava kilpailuun kehittämällä strategioita sellaisten epämukavuuksien ja henkisten haasteiden käsittelemiseksi, joita epäilemättä kokee harjoittelun ja kilpailun aikana. Sinun pitäisi myös harjoitella hyvää itsehoitoa saamalla runsaasti nukkua ja harjoittamalla terveellisiä ruokailutottumuksia. Kuuntele kehoa ja kiinnitä huomiota mahdollisiin varoitusmerkkeihin juoksevista vammoista. Jos kipu kestää yli seitsemän kymmenen päivää, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen mahdollisten syiden ja hoidon selvittämiseksi.