Mikä on harjoituksen vaikutus kolesterolin alenemiseen?

Joskus saattaa tuntua siltä, ​​että se vie kaiken energian vain vetääksesi sängyn pois aamusta lenkille tai iltaisin harjoitellaksesi kuntosalilla. Mutta liikunnalla on monia terveyshyötyjä.

Paitsi että se voi pitää painosi alas, rakentaa lihaksia ja vähentää riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin, kuntoiluun on myös myönteisiä vaikutuksia sydämeen, kolesterolitaso mukaan lukien.

Kolesterolin alentaminen ruokavalion ja harjoituksen avulla

Aivan kuinka liikunta toimii kolesterolipitoisuuksien parantamisessa, ei ole vielä täysin selvä. Vaikka on tehty tutkimuksia harjoituksen vaikutuksista kolesteroliin, nämä tutkimukset on yhdistetty myös muihin kolesterolia alentaviin elämäntapamuutoksiin, kuten terveellisen ruokavalion tai painon menettämiseen.

Äskettäiset tutkimukset, joissa tutkitaan yksin harjoituksen vaikutusta, paljastavat muutamia tapoja, joilla liikunta voi auttaa parantamaan kolesterolitasoa:

• Lipoproteiinipartikkelikoko. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi muuttaa LDL: ääsi (eli huono kolesteroli). Pienemmät lipoproteiinit, kuten pieni, tiheä LDL, ovat olleet yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin, mutta suuremmilla LDL-hiukkasilla ei ole samaa riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen liikunta voi lisätä LDL-hiukkastesi kokoa, mikä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä. Yhdessä tutkimuksessa 12-viikkoinen kestävyysharjoitusohjelma pienensi pieniä, tiheitä LDL-tasoja jopa 17 prosentilla.
• Käänteinen kolesterolin kuljetus. Muutamat hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa kolesterolin kuljetusta verenkierrosta maksaan, jossa se lopulta suodatetaan pois kehosta.
• Imeytymistä.Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että 8–12 viikon kestävyysharjoittelu voi vähentää hieman kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Liikunta ei vaikuta maksan kolesterolin määrään.

Kohtalaisen harjoituksen vaikutukset LDL: ään

Vaikka tutkijat yrittävät vielä selvittää, miten liikunta vaikuttaa kolesteroliin, alempi rivi on selvä: kohtalainen liikunta näyttää vaikuttavan myönteisesti kolesterolitasoon:

• Kohtalainen liikunta vähensi LDL-kolesterolia jopa 10 prosentilla joissakin tutkimuksissa.On olemassa muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että liikunnalla voi olla hieman positiivinen tai neutraali vaikutus LDL: ään.
• Harjoittelu säännöllisesti voi lisätä HDL-kolesterolia 3–6 prosentilla.

Vaikka tämä ei ehkä tuntuu paljon, yhdistäminen liikuntaan muihin elämäntapamuutoksiin voi auttaa säilyttämään kolesterolitasosi sekä muun kehosi terveellisen.

Kuinka paljon tarvitset?

Kohtalaisen liikunnan määrä ja tyyppi vaihtelivat suuresti näissä tutkimuksissa. American Heart Associationilla on seuraavat suositukset terveellisen elämäntavan käyttämisestä:

• Sinun terveydentilanne olisi sovitettava 30 minuuttia kohtalaisen aerobisen liikunnan harjoittamiseen päivittäin vähintään 5 päivää viikossa.
• Erityisesti lipidien alentamiseksi sinun pitäisi olla vähintään 40 minuutin arvoinen kohtalainen tai voimakas harjoitus vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa.

Jos et voi sovittaa 30 tai 40 minuutin harjoitustilaan kiireiseen päivään, älä huoli. Voit jakaa aikaasi 10 tai 15 minuutin välein, jotta saavutetaan päivittäin suositeltu määrä liikuntaa ja saat samoja terveyshyötyjä.