Kiinteä Bike Workout aloittelijoille

Kiinteä pyörä on hyvä valinta sydänliikuntaa varten, jos aloitat harjoittelun. Saat saman kardio-etuja kuin käytettäessä juoksumattoa tai elliptisiä valmentajia tai kävelyä tai juoksua ulkona. Kiinteä pyörä on loistava tapa lieventää sydän. Yksi asia pitää mielessä, että uuden toiminnan tekeminen tuntuu haastavalta, joten sinun on ehkä aloitettava vain muutaman minuutin kerrallaan ja hitaasti työstää pidempään harjoitteluun.

Katso, miten voit nauttia harjoittelusta aloittelijoille.

hyötyjä

Pyöräily voi auttaa sinua rakentamaan kuntoa samalla kun suojaat nivelten. Seuraavassa on joitain etuja:

• Pieni vaikutus: Sinulla ei ole mitään vaikutusta niveliin, mikä on tärkeää, jos sinulla on ongelmia polvien tai lantion kanssa. Teet sen istumaan, mikä voi olla hyvä ihmisille, joilla on krooninen selkäkipu.
• polvet: Pyöräily auttaa polvinivelen pysymiseen luonnollisesti voideltuna ja korostaa myös rakennusvoimaa nelikuvissa, mikä voi auttaa polvin kipua. Joskus vahvistamalla polven ympärillä olevia lihaksia ja antamalla sille enemmän tukea voi auttaa vähentämään kipua.
• crosstraining: Pyöräily toimii päinvastoin alavartalon lihaksia juoksemisesta tai kävelystä. Vaikka nämä harjoitukset työskentelevät jalkojen takaosassa, pyöräilemällä toimii neloset reiden etuosassa.
• Mukavuus ja turvallisuus: Voit liikkua sisällä riippumatta siitä, mitä liikenne tai sää on.
• Variety: Useimmilla pysäköidyillä polkupyörillä on ohjelmat, joita voit seurata, ja voit myös luoda oman harjoittelun säätämällä vastustusta ylös tai alas.

• Useita vaihtoehtoja: Jos olet kuntosalilla, todennäköisesti sinulla on pääsy sekä pystyyn polkupyöriin että makuuasentoon. Selkänojan pyörä on istumassa, jotta selkäsi on enemmän tukea, sopii kaikille, joilla on selkävaivoja.

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on sairauksia tai vammoja tai lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa sykkeesi tai harjoitteluusi.

Kiinteä Bike Setup

Jos käytät pyörää, jota et ole koskaan ollut aiemmin, ota muutamia minuutteja tutustuaksesi siihen, miten se toimii. Jos olet kuntosalilla, tarkista lattiamestarin kanssa, voitko päästä käsiksi eri pyörien käyttämiseen ja mikä voi olla sinulle sopiva.

Jos seisot pystysuoraan pyörän vieressä, istuimen on oltava tasainen lonkan yläosassa. Sinulla on oltava pieni polvi polven päässä polkimien aivohalvauksen. Säädä istuin, kahvat ja polkimet korkeuden ja ulottuvuuden mukaan. Opi säätämään resistenssin harjoittelun aikana, kun muutat sitä eri aikaväleillä.

Miten harjoitella

Kun olet säätänyt pyöräsi, aloita alla esitetyllä lämmittelyllä. Jatka sitten harjoituksen jokaista osaa.

• Löydä tahti / vastus, jonka avulla voit työskennellä oletetun rasituksen (RPE) mukaan asteikolla 1 (helppo) 10 (erittäin kova). RPE on kuinka kovaa se tuntuu toimivan vastuksen tasolla, jonka olet valinnut. Jos se tuntuu liian kovaa, irrota vastus ja nopeus. Jos se on liian helppoa, lisää resistanssia.
• Jalkasi voi väsyä nopeasti, jos et ole tottunut pyöräilyyn. Kestää kestävää aikaa, joten mene niin kauan kuin voit ja pysähdy, kun olet valmis. Voit lisätä vähän aikaa jokaiseen harjoitteluun hitaasti rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Voit jopa pysäyttää ja venyttää jalkasi tarvittaessa.

• Suorita tämä harjoitus noin kolme kertaa viikossa ja lepopäivä välillä.
• Kehitä lisäämällä muutama minuutti joka kerta, kun harjoittelet, kunnes olet enintään 30 minuuttia.
• Venytä alavartaloasi harjoittelun jälkeen.

Kiinteä Bike Workout aloittelijoille

Aika (pöytäkirja)	Intensiteetti / Pace	RPE
5	Lämmitä mukavasti ja pidä vastus alhaisena.	4
3	Lisää vastus 1 - 4 askelta tai kunnes työskentelet kovemmin kuin lämmitystahti. Sinun pitäisi tuntea, että työskentelet, mutta sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua. Tämä on sinun lähtötasosi.	5
2	Lisää vastustusta ja / tai vauhtia uudelleen, kunnes työskentelet hieman kovempia kuin lähtötaso.	5-6
3	Vähennä resistanssia tai vauhtia takaisin perustasolle.	5
2	Lisää vastustusta ja / tai vauhtia uudelleen, kunnes työskentelet hieman kovempaa kuin lähtötasosi.	5-6
5	Vähennä vastustuskykyä tai tahtiasi takaisin mukavaan tasoon jäähtyä.	4
	Harjoitusaika yhteensä: 20 minuuttia

Edistyminen tämän harjoitusohjelman avulla

Kun voit tehdä 20 minuuttia, edistyi lisäämällä toinen viiden minuutin segmentti, jossa on kolme minuuttia lähtökohtana ja kaksi minuuttia kovemmalla tasolla. Tee tämä viikko tai kunnes se on mukava sinulle. Sitten voit lisätä vielä kolme minuuttia helpompaa vaivaa ja kaksi minuuttia vaikeampaa aikaa, jotta saat yhteensä 30 minuutin ajan.

Kun olet tekemässä 30 minuutin harjoittelua, olet saavuttanut suositellun vähimmäisnopeuden päivässä. Nyt voit rakentaa sinne.

Sinun ei tarvitse käyttää vain kiinteää pyörää. On hienoa kokeilla useita toimintoja toimimaan kehossasi eri tavoin ja välttämään liiallisia vammoja. Kokeile aloittelijan väli juoksumatolla tai aloittelijan elliptinen harjoittelu. Vähintään kolme sydänharjoitusta viikossa on hyvä paikka aloittaa kestävyys ja polttaa kaloreita.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Pyöräily. Niveltulehduksen säätiö.
• Liikunnan perusteet. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset.