Miten olla kasvissyöjä tyypin 2 diabeteksella

Kasvisruokavalio on ruokavalio, joka ei sisällä lihaa, kanoja, äyriäisiä tai näitä elintarvikkeita sisältäviä tuotteita. Kasvisruokavalioita on muutamia. Esimerkiksi lakto-ovo-kasvissyöjä perustuu rakeisiin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin, siemeniin, pähkinöihin, maitotuotteisiin ja muniin. Vegaaniruokavaliot, toinen kasvisruokavalion muoto, sulkevat pois kaikki eläintuotteet, mukaan lukien munat, meijerituotteet ja muut eläinperäiset tuotteet, kuten hunaja.

Tyypin 2 diabetesta sairastaville, kasvisruokavalion jälkeen voi tuntua hieman hankalalta, koska eläinperäiset tuotteet, kuten liha, kala ja kanat, voivat rajoittaa proteiinivalintoja. Vaikka saattaa tuntua tarkoituksenmukaisemmalta syödä enemmän proteiinia, koska ne ovat yleensä hiilihydraatteja pienempiä, on mahdollista syödä kasvissyöjä ja säilyttää terveellinen paino ja verensokeri. Itse asiassa jotkut saattavat väittää, että kasvissyöjä / vegaani-ruokavalio on parempi, koska tutkijat ovat löytäneet yhteyden tyypin 2 diabeteksen ja punaisen lihan saannin välillä, erityisesti jalostetun lihan, kuten pekonin ja kuumien koirien, välillä. Muut tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjä ja vegaaniruokavaliot voivat parantaa plasman lipidipitoisuuksia ja niiden on osoitettu kääntävän ateroskleroosin etenemistä.

Kasvisruokavalio on runsaasti vihanneksia, palkokasveja, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä. Amerikan ravitsemus- ja ravitsemusasioiden akatemian lausunnossa todetaan, että vihannesten, täysjyväisten elintarvikkeiden, palkokasvien ja pähkinöiden suurempi saanti on liittynyt huomattavasti pienempään insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ja parempaan glykeemiseen kontrolliin joko normaalissa tai insuliinissa vastustava yksilö. Avain kasvisruokavalion syömiseen diabeteksen aikana on varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia ja terveitä rasvoja ja valitset korkean kuidun hiilihydraatit, jotka ovat osittain kontrolloituja.

Hanki riittävä proteiini

Kun kyseessä on diabetes, proteiini on tärkeä ravintoaine; se parantaa immuniteettia, auttaa kylläisyyttä ja hidastaa ruoansulatusta, joka voi auttaa säätelemään verensokeria. Tyypillisesti kun ajattelemme proteiinia, ajattelemme kalkkunaa, kanaa, kalaa ja lihaa, mutta kasvissyöjäpohjaiset elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia. American Nutrition and Dieteticsin akatemia toteaa, että kasviproteiini voi täyttää proteiinivaatimuksia, kun kulutetaan erilaisia ​​kasviperäisiä elintarvikkeita ja energian tarve täyttyy. Kasviperäiseen proteiiniin kuuluvat pavut, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteet, kuten quinoa, ohra ja bulgur. Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat myös saada proteiinia munista ja jogurtista. Tärkeintä on varmistaa, että syöt eri päivittäin ja että jokaisella aterialla on joitakin proteiineja.

Hanki tarpeeksi hyvää rasvaa

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavaliota seuraavat ihmiset näkevät huonon kolesterolin vähenemisen. Ehkä tämä johtuu siitä, että kasvisruokavaliot ovat yleensä runsaita monityydyttymättömiä n-6-rasvahappoja, kuituja ja kasvisteroleja ja vähäisiä tyydyttyneitä rasvoja, jotka löytyvät eläintuotteista, kuten naudanlihasta ja jalostetuista lihoista. Toisaalta omega-3-rasvahappojen - erityisesti munien ja kalojen ulkopuolelle jäävien - kasvisruokavaliot voivat puuttua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Tyypin 2 diabetes voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​joten terveen sydämen pitäminen on tärkeää. Jos et syö munia tai kalaa, saatat tarvita omega-3-täydennystä (DHA / EPA), mutta voit myös saada joitakin näistä terveistä rasvoista väkevästä soijamaidosta ja elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa, kasviperäisiä n- 3 rasvahappoa, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, rapsiöljyä ja soijaa.

Korkeakuituiset hiilihydraatit

Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät kuluttavat 50-100% enemmän kuitua kuin ei-kasvissyöjille. Korkea kuitu ruokavalio auttaa säätelemään verensokeria, alentaa kolesterolia ja saavuttaa täyteyttä. Palkokasvit ja täysjyvätuotteet sisältävät hitaasti hajotettua hiilihydraattia, ja niillä on runsaasti kuituja, jotka voivat auttaa parantamaan glykeemista kontrollia.On tärkeää seurata saantiasi, koska hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka vaikuttavat veren sokereihin eniten.

Yleensä 1/2 kuppi papuja, 1 pieni peruna (tietokoneen hiiren koko), 1/3 kuppi keitettyä viljaa (vaihtelut voivat olla riippuvaisia ​​viljasta) sisältävät noin 15-20 grammaa hiilihydraattia, joten et voi syödä rajoittamattomia määriä. Hiilihydraattien määrän oppiminen auttaa sinua saavuttamaan hyvän verensokerin hallinnan. Riippuen siitä, mitä hiilihydraattijakauma on tarkoitettu aterioille, voit säätää annostusta vastaavasti. Voit myös käyttää glukoosimittariasi resurssina, jolla voit testata, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeiden yhdistelmiin. Jotta saavutettaisiin 7 prosentin tai vähemmän suositeltu hemoglobiini A1c, American Diabetes Association toteaa, että verensokerisi on 180 mg / dl tai vähemmän kaksi tuntia aterian jälkeen. Jos verensokerisi testataan kaksi tuntia aterian jälkeen, numero on jatkuvasti tämän tavoitteen yläpuolella, saatat syödä liikaa hiilihydraatteja aterioillasi. Keskustele tästä diabeteksen kouluttajan tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit säätää aterian tai lääkkeitä vastaavasti.

Tapaa lääkärisi kanssa

Ennen ruokavalion muuttamista on aina tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajalle. Jos harkitset siirtymistä kasvisruokavalioon, sinun tulee tavata rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti. Ne voivat auttaa yksilöimään ateriasuunnitelman, joka sopii hiilihydraatti-, proteiini-, vitamiini- ja mineraalitarpeisiin. Riippuen siitä, millaista kasvisruokavaliota päätät noudattaa, saatat joutua ottamaan ravintoaineita täydentäviä aineita, kuten rautaa, sinkkiä, jodia, kalsiumia, D- ja B12-vitamiinia. Ravitsemusterapeutti voi myös opettaa, miten lisätä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä yhdistämällä elintarvikkeita ja ruoanvalmistustekniikoita.

Vegaanien ja kasvisruokien verkkosivustot

Vegaaneja ja kasvisruokia varten on paljon resursseja. Seuraavat ovat luotettavia ja luotettavia resursseja:

• Ruokavaliokuntaryhmä: Kasvisruokavalio
• Meatless Monday Global Movement
• Ruokamalli-menetelmä