Gluteenittomat kasvissyöjät tarvitsevat enemmän näistä 8 ravinnosta
Sisällysluettelo:
Behind the Body, K - vegaanin proteiini, missä se on? (Lokakuu 2024)
Gluteenittomana kasvissyöjäksi olet todennäköisesti molempien ruokavaliota niiden hyödyllisten terveysvaikutusten vuoksi. Mutta sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalintoihin, kun syöt sekä gluteeniton että kasvissyöjä (tai vegaani): jokainen ruokavalio aiheuttaa riskin tiettyjen erityisten ravitsemuksellisten puutteiden varalta ja kun ruokavalio yhdistetään, nämä puutteet voivat vahvistaa.
Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee luopua joko ruokavaliosta - molemmat voivat parantaa terveyttäsi, ja on varmasti mahdollista rakentaa gluteenittomaan kasvissyöjä ruokavalio, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset ravintoon.
Mutta sinun on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota ruoan ravintoaineiden sisältöön ja mahdollisesti keskusteltava lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka saattavat hyödyttää sinua.
Mitkä ravintoaineet ovat gluteenittomia kasvissyöjiä tyypillisesti alhaisina? No, ei ole ollut tutkimusta nimenomaan tuosta kasvavasta, mutta silti pienestä ryhmästä.
Mutta otin yksityiskohtaisen katsauksen luetteloista mahdollisista ongelma-alueista sekä gluteenittomalle ruokavaliolle että kasvisruokavalioille, jotta näet, missä ne ovat päällekkäisiä ja löytäneet viisi melko suurta potentiaalista ravintoaineiden vajausta sekä pari muuta, jotka sinun pitäisi pitää silmällä. Tässä on luettelo, ja miten voit torjua puutteita.
B12-vitamiini
Todennäköisesti ei ole yllättävää löytää B12-vitamiinia kasvilajien potentiaalisten ravitsemuksellisten ongelmien listan kärjessä, koska se on luonnollisesti vain eläintuotteissa. Itse asiassa vuoden 2013 tutkimustutkimuksessa todetaan B12-puutostekijät kasvisravintolaisille, jotka vaihtelevat 11 prosentista 90 prosenttiin, kun taas vegaanien keskuudessa ja niiden keskuudessa, jotka olivat seuranneet kasvissyönteistä ruokavaliota syntymän jälkeen.
Mutta et voi ymmärtää, että monet ihmiset, jotka noudattavat gluteenittomia ruokavaliota myös älä saa tarpeeksi B12 - siellä syyllinen näyttää olevan väkevöityjen viljavalmisteiden puute (useimmat gluteenittomat leivät ja monet gluteenittomat viljat eivät ole vahvistettuja ylimääräisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, ja se maksaa niistä meistä, jotka syövät gluteeniton).
Joten gluteeniton kasvissyöjä, mitä voit tehdä potentiaalisen ongelmasi B12-vitamiinin kanssa?
Jos olet lacto-ovo-kasvissyöjä - kasvissyöjä, joka syö munat ja maitotuotteet - olette onnea: on mahdollista saada B12: n näistä lähteistä, vaikka sinun pitäisi syödä 10 munaa päivässä tai enemmän kuin viisi kupillista jogurttia (tai jotain näiden kahden yhdistelmää) saavuttamaan 100% suositeltavasta määrästä.
Voit myös kokeilla väkevöityjä vilja-gluteeniton Rice Chex, esimerkiksi sisältää 25% B12-vitamiinia tarvitset joka päivä, ja molemmat ovat vegaani. Jotkut soijapavut ja pähkinämehut, kuten manteli maito, on myös vahvistettu B12: llä (käytä vain turvallista vaihtoehtoa: gluteenittomat soijamaidut) ja gluteeniton mantelimaiden luettelo.
Lopuksi voit ottaa B12-vitamiinivalmisteita. Jos lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että olet vakavasti puutteellinen B12-vitamiinista, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että kokeilet joko sublingvaalisia imeskelytabletteja tai jopa injektioita - keho ei ime B12: tä erittäin tehokkaasti, ja molemmat vaihtoehdot voivat auttaa sinua ottamaan enemmän käyttöön.
D-vitamiini
Kuten kalsium, D-vitamiini on tärkeä luun terveydelle, ja tutkijat paljastavat edelleen todisteita siitä tärkeästä roolistaan, jota se hoitaa koko immuunijärjestelmässä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät gluteeniton, koska heillä on keliakia yleisesti, ovat D-vitamiinia puutteellisia, ja D-vitamiinin puute ilmenee usein myös kasvissyöjille ja vegaaneille, etenkin niille, jotka eivät juo D-vitamiinivalmisteista maitoa.
Luontaiset D-vitamiinilähteet ovat rajalliset, koska kehosi on suunniteltu saamaan tämä ravinto auringonvalolta. Mutta monet ihmiset välttävät aurinkoa näinä päivinä, ruoan lähteet tulevat paljon tärkeämmäksi. Valitettavasti suurin osa näistä lähteistä sisältää väkevöityjä viljatuotteita ja meijeriä - ei eniten gluteenittomia ja kasvissyöjäystävällisiä vaihtoehtoja.
Jos syöt tavanomaisia viljoja, kuten Chexia (joka on vegaani), voit saada jokainen D-vitamiini (noin 10% päivittäisistä tarpeista) joka aamu viljan kulhoon. Lisää jotain D-vitamiinivalmistettua soijamaitoa tai pähkinämaitoa, ja että kulho saa sinulle noin 40% tavasta päivittäiseen tavoitteeseen.
Muussa tapauksessa sinun on täydennettävä D-vitamiinin saamiseksi. Ole varovainen: monet sivustot näyttävät kannattavan erittäin suuria D-vitamiiniannoksia, mutta jos otat liikaa, vaarannat D-vitamiinin toksisuuden kehittymisen. Tämä puolestaan voi johtaa tilaan, joka tunnetaan hyperkalsemina, joka voi aiheuttaa osteoporoosia, munuaiskiviä ja jopa munuaisten vajaatoimintaa. Viesti täällä: Älä mene yli laidan D-vitamiinilisän kanssa.
3kalsium
Useimmat meistä ovat hyvin tietoisia siitä, että tarvitsemme kalsiumia rakentamaan voimakkaita luita. Mutta et voi tietää, että kalsium on toinen potentiaalinen ongelma kasvissyöjille, ja tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, voivat myös olla kalsiumvaje.
Ne, jotka syövät gluteenia keliakian takia, täytyy olla erityisen tietoisia kalsiumin tarpeistaan, koska he ovat alttiita osteopenille ja osteoporoosille (vaikka juuri äskettäin diagnosoidut ihmiset näkevät usein parannuksia luuterveyteen, kun ne menevät gluteenittomiksi).
Jos olet lacto-ovo-kasvissyöjä, voit saada tarpeeksi kalsiumia suhteellisen helposti kuluttamaan runsaasti maitotuotteita - kaksi kupillista maitoa päivässä plus kupillinen gluteenittomia jogurttia kattaa tarpeitasi.
Mutta jos olet vegaani tai jos et syö maitotuotteita (ja tietenkin monet gluteenittomat kasvissyöjät eivät kuluta maitotuotteita), silloin on vaikeaa saada riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi yksin.
Jotkut soija-maitot ja pähkinämehut on vahvistettu kalsiumilla (uudelleen, varmista vain valita gluteeniton soijamaito) tai gluteeniton pähkinämaito). Jos syöt syödä soijaa, myös kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteenne, kuten myös kalsiumilla sitomattua appelsiinimehua (turvallisia valintoja, katso mitä mehut ovat gluteenittomia).
Olet ehkä kuullut, että lehtivihreät vihannekset sisältävät runsaasti kalsiumia, ja se on totta … jopa pisteeseen asti. Sekä kalan että riisin vihannekset sisältävät esimerkiksi kalsiumia, mutta sinun on syytä syödä noin 10 kupillista kalaa (mitattuna raakana ainakin) joka päivä. Ei ihme, että useimmat gluteenittomat kasvissyöjät kääntyvät täydentämään saadakseen kalsiumia.
4Rauta
Rauta auttaa meitä rakentamaan proteiineja, jotka tarvitsemme kuljettaa happea verenkierrossa odottamassamme soluihin. Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjille on usein pienempiä rautakauppoja kuin omniivoreista, ja keliakia sairastavilla henkilöillä (varsinkin äskettäin diagnosoiduilla) on usein raudan puutosepidemiaa vaurioituneena ohutsuolessa.
Joten missä rauta yleensä tulee meidän ruokavalion? No, ihmiset, jotka noudattavat tavanomaista ruokavaliota saattavat saada joitakin tai jopa suurimman osan raudastaan hampurilaisista ja vitamiinivalmisteisista vehnäsäkkeistä, jotka ympäröivät niitä. Mutta se ei toimi niin hyvin, jos olet gluteeniton ja kasvissyöjä tai vegaani, joten älä syö burgeria tai pulla.
Onneksi rauta on helpompi päästä luonnollisten kasvisruokien kautta kuin ravintoaineet, kuten D-vitamiini ja B12-vitamiini, vaikka vältätkin meijeriä (joka ei yleensä ole merkittävän raudan lähde). Esimerkiksi puoli kupillista amaraania antaa enemmän kuin kolmanneksen päivittäisistä rautapitoisuuksista, ja palkokasvit (erityisesti soijapavut, jos syöt soijaa) ovat myös runsaasti rautaa.
Mainstream gluteeniton aamiaismuroja tarjoavat myös runsaasti rautaa - jopa puolet päivittäisistä tarpeistasi tarjoilussa. Ja jos olet iso haikea lehtivihannekset kuten pinaatti, puolet kuppi päivässä vie sinut lähes puolivälissä tavoitteeseen.
Koska gluteeniton kasvisruokavalio luottaa siihen, mitä kutsutaan ei-hemilähteiksi (lähteistä, jotka eivät tule eläinruokista), sinun on oltava tietoinen siitä, että ei-helmeä sisältävä rauta ei imeydy yhtä helposti kuin heme-rautaa. Lisäksi kahvi, tee, kalsium ja kuitu voivat estää ei-hemeraaudin imeytymistä.
Oppitunti täällä: Varmista, että saat tarpeeksi rautaa, ja jos sinulla on raudan puutostulehduksen oireita - joihin voi kuulua väsymys, heikkous, nopea pulssi, huimaus ja kylmä keskustelu lääkärisi kanssa siitä, että hemoglobiini testataan.
5B6-vitamiini
B6-vitamiini (tosiasiallisesti kuuden sukua olevan yhdisteen geneerinen nimi) on kriittinen kehon kyvyn metaboloitua proteiinia kohtaan, kehittää immuunijärjestelmääsi ja muodostaa hemoglobiinin, joka kuljettaa happea soluihin.
Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on keliakia ja jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, ovat yleensä puutteellisia B6: ssa. Ja vaikka kasvipohjainen ruokavalio yleensä on korkea ravintoaineena, useat tutkimukset ovat kuitenkin myös löytäneet korkean B6-vitamiinin puutosteen kasvissyöjille ja varsinkin vegaaneille.
Mitä voit tehdä, jos olet sekä gluteeniton että kasvissyöjä tai vegaani?
Voit syödä kahviherneitä. Suuret pyöreät palkokasvit (tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut) osoittautuvat erinomaiseksi B6-vitamiinilähteeksi - yksi kuppi purkitettuja siipiä antaa sinulle yli puolet päivän tarpeista.
Vahvistettu vilja voi myös auttaa; yksi annos gluteenittomia Rice Krispies -tuotteita on väkevöity 25 prosentilla B6-vitamiinista joka päivä. Muita hyviä lähteitä ovat perunat, banaanit ja talven squash … kaikki gluteenittomat kasvissyöjäystävälliset elintarvikkeet.
6Sinkki, kuitu ja folatiini
Gluteenittomilla kasvissyöjille ja vegaaneilla on myös kaksi tai kolme muuta mahdollista ravitsemuksellisia vitsauksia.
Kasvillasi ja vegaaneilla on taipumus olla alhainen sinkki, tutkimukset osoittavat osittain siksi, että sinkkiä imeytyvät eläinproteiineja ja estävät fytaatteja, jotka ovat antioksidanttisia yhdisteitä, joita esiintyy runsaasti jyviä, palkokasveja ja pähkinöitä.
Tarvitsemme sinkkiä erilaisiin solunvaihduntaan liittyviin prosesseihin. Siksi, jos noudatat gluteenittomia kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, kannattaa yrittää kasvattaa sinkin sisäänsyöttöä sisältäviä aamiaismuroja, jogurttia ja juustoa (jos käytät meijeriä), kasvis- ja kahviherneet ovat kaikki hyviä lähteitä.
Lisäksi kuidun saanti on usein vähemmän kuin ihanteellinen gluteenittomaan ruokavalioon, koska harvoista gluteenittomista viljatuotteista tehdään täysjyvätuotteita.
Gluteenittomat kuitutilanteet ovat parantuneet viime vuosina uusien täysrehun gluteenittomien leipien ja muiden tuotteiden tuomalla markkinoille. Mutta jos olet gluteeniton kasvissyöjä, luultavasti sinun ei tarvitse huolehtia kovinkaan paljon siitä, koska ihmiset, jotka seuraavat kasvissyönteistä ruokavaliota, saavat tavallisesti paljon kuitua. Kun voit kuitenkin tavoittaa täysjyväviljelytuotteita hienompiin vaihtoehtoihin verrattuna.
Lopuksi, gluteenittomat syövät ovat yleensä alhaisia folaasissa, joka tunnetaan myös foolihapona, vaikka kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat runsaasti folaattia. Luultavasti tiedät kuinka tärkeä folaatti on, jos olet raskaana, mutta se on myös ratkaiseva punasolujen ja DNA: n muodostumiselle.
Jotta saat riittävästi folaattia gluteeniton kasvisruokavalioon, sinun on ladattava ostoskärrysi pinaatti, riisi, mustat silmät, parsat ja ruusukaalit.Jos saatat mahdollisesti tulla raskaaksi, kannattaa myös harkita säännöllisen foolihapon täydentämistä - kun tiedät varmasti, että olet raskaana, folaattipuutoksesta johtuvat hermosulkevirheet ovat jo olleet kehittyneet.
Gluteenittomat kasvissyöjät ovat yleensä erityisen terveystietoisia, joten todennäköisesti olet jo seurannut ruokavaliota, joka on täynnä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja muita ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Mutta se auttaa tietää tarkalleen, missä voit olla puutteellinen, jotta voit suunnitella ateriasi - ja mahdolliset täydennykset - kompensoida ennen kuin siitä tulee kysymys.
Onko Ultra-kestävyys Urheilijat tarvitsevat enemmän natriumia?
Suolan tarpeet ultra-kestävälle urheilijalle voivat olla hieman korkeammat kuin monet muut urheilijat ja väestö. Lisätietoja.
Onko punapäät todella tarvitsevat enemmän kipulääkitystä?
Selvitä totuus luonnollisista punapäästä ja heidän kivun tarpeistaan. Selvitä, jos punaiset hiukset todella tarkoittavat enemmän kipulääkitystä.
Gluteenittomat kasvissyöjät tarvitsevat enemmän näitä 8 ravintoainetta
Gluteeniton ja kasvissyöjä tai vegaani? Näistä kahdeksasta kriittisestä ravintoaineesta saattaa puuttua. Näin saat tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet.