Hip Stretching Harjoitus Back Pain Relief

Tiesitkö, että lantion lihasten venyttäminen voi auttaa selkäsi?

Kroonisesti kireillä lonkamuutoksilla on valta vetää lantio pois linjauksesta ja vaikuttaa epäsuorasti selkärankaan, kuten he tekevät.

Lantio on avainrakenne terveydelle. Näin voit:

1

Miten lantion venyttäminen auttaa matalaa selkäkipua, liian

Miten lantio ja selkäranka liittyvät

Selkä on kiilautunut kahden lonkan luut, jotka muodostavat lantion selän. Paitsi että lantion lihakset, jotka joissakin tapauksissa voivat olla niin tiukkoja, kiinnittyvät lantioon. Niiden tila auttaa määrittämään lantion sijainnin ja siten selkärangan kroonisen aseman.

Ainakin lihasten jännitys ja / tai kouristukset, jotka ylittävät lantion ja kiinnittyvät lantion päälle, voivat vaikuttaa epätasapainoon, kun otetaan huomioon, kuinka voimakkaasti ja joustavasti kukin lihasryhmä on suhteessa muihin.Mutta lihaksen epätasapaino lantion ja selkärangan välillä voi aiheuttaa kipua, rajoituksia ja / tai asennon ongelmia. Se voi myös lisätä olemassa olevan vamman tai kunnon aiheuttamaa parantavaa haastetta, esimerkiksi skolioosia.

Ja jos sinulla on jo selkärangan vamma tai kunto, saatat huomata, että on liian helppoa ärsyttää sitä, kun lihakset ovat tiukat.

2

Kehitä Hip-venytysstrategiaa

Tiukkojen lonkkamuutosten vapauttaminen on epäsuora lähestymistapa selkäkipujen lievittämiseksi. Tästä syystä kannattaa harkita strategisen lähestymistavan tekemistä, joka perustuu siihen, mihin olet tiukin.

Yksi asia on pidettävä mielessä luodessasi lonkkan lihasten venytysstrategiaa (ja poista harjoitukset, joita teet) on se, että lonkat toimivat lihakset luokitellaan niiden sijainnin mukaan: etu-, ulompi-, selkä- ja sisäpuoli. Lihaksen sijainti määrittää suurelta osin sen, minkälaista liikettä se voi tuottaa.

Esimerkiksi nelikulmaiset lihakset ovat neljän ryhmän ryhmä, jotka sijaitsevat reiteen edessä; yksi ryhmän jäsenistä, rectus femoris taipuu lonkkaa, joka tuo alemman pään (reiden, jalkojen ja jalkojen) eteenpäin edessäsi. Toisaalta hamstring-lihakset sijaitsevat reiden takana. Kun he sopivat, he laajentavat alaraajan ja tuovat sen takanasi.

3

Quadriceps Hip venyy matalalle selkäkipuille

Kuten edellisellä sivulla mainittiin, nelimetrit sijaitsevat reiteen edessä. Yksi quadriceps-lihaksista, rectus femoris, ylittää lonkkanivelen edessä, mikä tarkoittaa, että se tuottaa lonkka-liikettä, joka tässä tapauksessa on lonkkanivel.

Peräsuolen femoris on ainutlaatuinen useimmista kehon lihaksista, koska sitä kutsutaan nimellä "2-nivellihas". Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lantioleikkauksen ylittämisen ja liikkeen vaikutuksen ohella se myös ylittää ja vaikuttaa polviisi. (Peräsuolen femoris ulottuu eli suoristaa, polvi.)

Tämän artikkelin harjoitukset rajoittuvat tämän lihaksen lonkkaosaan.

Quadriceps Stretching Action

Voit venyttää nelikulmionsa lonkkaan, mutta ajatuksena on tehdä vastakkainen liike taivutukseen, ts. Laajennukseen. Voit tehdä laajennuksia lonkkailun aikana seisomassa, makuessasi puolellasi, makuulla (vatsassasi) ja polvillaan. Jopa kipumattomissa tasoissa, joissa voit tuntea pienen haasteen, ja jotka pidetään jatkuvasti noin 30 sekunnin ajan, voi edes kääntyä parempaan asentoon ja vähemmän selkäkipua.

Aloita venyttäminen neliosien kanssa näillä ajatuksilla: 3 tapaa saada hyvä Quad Stretch.

4

Hamstring Hip venyy matala selkäkipu

Kuten nelikulmaiset, hamstringit ovat 2-nivellihaksia. Toisin kuin nelikulmaiset, hamstringit sijaitsevat reiden takana. Ne kiinnittyvät luutiloihin, jotka sijaitsevat lantion alapuolella. Kun hamstring lihakset supistuvat, vaikutus on lantion selän vetäminen alaspäin reiteen taakse tai alemman pään takana.

Joka tapauksessa tätä siirtoa kutsutaan "lonkan laajennukseksi".

Käytät hamstringsia kävellessäsi ja kiipeä portaita. Voit myös käyttää niitä urheilussa, joka vaatii räjähtävää hyppäämistä, kuten koripalloa.

Yleensä hamstringit ovat heikompia kuin nelikulmaiset, mutta kun ne ovat tiukkoja, tämä voi johtaa asentoasemaan, jota kutsutaan tasaiseksi alaseläksi.

Hamstrings Stretching Action

Voit venyttää lonkka-osien lonkka-osaa, tehdä lonkka-taivutusliikkeitä. Sillä ei ole merkitystä, jos olet kokenut urheilija tai aloittelija - jokaiselle henkilölle on kova venytys.

Joitakin ideoita siitä, miten venytät hamstringit, kuten dos ja don't, tutustu: 7 Great Hamstring Stretches.

5

Ulkoinen lonkan lihaksen venytys matalaa selkäkipua helpottavaa

Lonkat ulkopuolella lonkan auttaa vakauttamaan kehon asennon. Heillä on tärkeä rooli kävelyä ja seisomista sekä lantion aseman yleistä tasapainoa. Tästä syystä on tärkeää pitää ne hyvässä kunnossa.

Vaikka olemme ulkonevien lantion lihasten aiheena, harkitsemme selkärangan pyörimistä minuutin ajan. Saatat uskoa, että kun selkäsi on väännetty, kaikki tapahtuu takana.

Hyvin toimivassa selkäranjassa tämä ei ole täysin totta. Lonkanivelet ovat tärkeässä roolissa mukauttamalla lantion asentoa tukemaan ja lisäämään pyörimistä. Niiden rakenne sallii kääntyvän toiminnan, mikä voi lisätä kiertymisaluettasi ja pitää selkänne turvallisena.

Mutta jos ulommat lonkka-lihakset ovat tiukat, pyörimisalueesi voi olla rajallinen. Tämä on toinen syy, miksi ulomman lonkan lihaksen venyttäminen voi olla hyvä idea.

Ulkopuolinen reiden lihasten venytys

Ulkoreiden lihasten venyttämiseksi ajatuksena on tuoda jalka kehon keskiviivaan. Yleensä tämä tarkoittaa sitä, että ylität alareunasi kehon edessä. Useita strategioita, mukaan lukien erilaisten kantojen käyttö, voi auttaa sinua saavuttamaan juuri oikean venytyksen.

6

Sisäisen lonkan lihaksen venytys matalaa selkäkipuista

Sisäiset lonkan lihakset, eli nivus, tai adduktori, lihakset auttavat tasapainottamaan seisoa ja liikkumista. He työskentelevät myös ulompien lonkkojen lihasten kanssa, jotta lantio pysyy vaakasuorassa.

Kun krooninen adduktorien jännitys aiheuttaa lantion kallistumista, jota voidaan pitää yhtenä lonkana korkeammalta kuin toinen, voi vaurioitua ja / tai matala selkä.

Uskokaa tai älkää, monet ihmiset ovat tiukkoja nivuslihaksissaan ymmärtämättä sitä. Ehkä he eivät koskaan suostu venyttämään tätä aluetta.

Sisäreiden lihasten venytys

Jatka reiden sisäpuolisten lihasten venyttämistä, tuo yksi jalka sivulle samalla, kun säilytät runkosi edelleen ja hyvässä linjassa.