Sivulevy Hip vahvistaminen Harjoitus

Saatat olla perehtynyt sivupalkkiin harjoituksenne vahvistamiseksi ytimessäsi, mutta tiesitkö, että se myös vahvistaa lonkat prosessissa? Kyllä. Mikä on hyvä syy lisätä se harjoituksiin.

Sivutikkaat ja lonkat

Lonkan vahvistaminen voi auttaa vähentämään monia yleisiä alemman jalka- ja polven vammoja varsinkin juoksijoilla. Jotkut tutkijat uskovat, että heikkous lihaksissa, jotka tukevat lonkat voivat vaikuttaa monissa liikaa vammoja juoksijoille. Tällä hetkellä suuri ja kasvava tutkimus viittaa siihen, että lonkan lihaksen heikkous muuttaa alaraajojen mekaniikkaa ja lisää jalkojen ja jalojen voimia käynnissä.

0:46

Katso nyt: Vahvista lonsi sivuilla

Takeaway on, että jos lonkkaappaajat - lihakset, jotka liikuttavat alempaa jalkaa sivuttain poispäin kehosta, ja hip flexors - lihakset, jotka liikuttavat alaosaa kohti kehoa - ovat heikkoja, polvi ei myöskään seuraa kuten pitäisikin.

Jos polvi rullaa sisäänpäin juoksuessa, patellofemoraalikipu-oireyhtymän, orbitaalisen nauha-oireyhtymän ja muiden juok- sevien liikakäyttövaurioiden riski kasvaa.

Alaviiva: Heikot lonkat voivat olla yksi syy polvin kipuun ja alavartalon vammoihin ja sivuluukkuharjoittelu on yksinkertainen ja tehokas lisäämään lonkkaan voimaa ja vakautta.

Kuinka tehdä Side Plank Exercise

Kahta tapaa voit tehdä sivutankoa, kyynärpäät tai käsiisi.

Sivulevy kyynärpäät

1. Aseta oikealle puolellasi lattialle, kun pääsi on oikealla kädelläsi, joka ulottuu suoraan ylöspäin. Jalkasi tulisi taivuttaa ja pinota päällekkäin. Jalkojen on oltava suorat ja pinotut. Lonkat eteenpäin.
2. Liu'uta oikeaa kättäsi kohti kehoa, kunnes kyynärpääsi on lattialla aivan oikean olkapään alla.
3. Käytä kyynärpäätäsi ja jalkoja tasapainopisteinä nostamalla lonsiasi katon yläpuolelle. Pidä kehosi tukevasti pään ja varren varaan ja lantiolla ja kehon pitää olla eteenpäin.
4. Pidä tätä asentoa 10 pisteen kohdalla ja laske lonsi lattialle.
5. Levitä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Vaihda puolin ja toista harjoituksen toisella lonkalla.

Sivupalkki kädet

1. Ryhdy työntöasentoon, jossa kätesi ovat suoraan olkapään alle ja käsiisi ulottuu. Jalat tulisi olla suoraan takanasi ja yhdessä, jalat suoraan. Kehosi tulisi tehdä suora viiva kantapäästä polviin lantioon päähän.
2. Nosta varovasti oikeaa kättäsi ja kierrä kehoa niin, että oikea käsi ulottuu kattoon. Tasaa kehosi vasemman käden ja vasemman jalan puolen väliin. Ylläpitää kehon suoraa linjaa: kallistuneet polvet lantioon päähän.
3. Pidä tätä asentoa 10: n lukemana ja käännä liike sitten oikean käden takaisin lattialle.
4. Levitä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Vaihda puolin ja toista harjoituksen toisella lonkalla.

Voit lisätä näiden harjoitusten vaikutusta nostamalla ylätaskua ylös kattoon. Toista jalkahissi 10 kertaa hitaasti ja palaa aloitusasentoon.