Kehittyneet lujitustottumukset

Lonkat ovat suuria, painonalaisia ​​niveliä, jotka aiheuttavat merkittävää stressiä joka päivä. Jos sinulla on lonkakipu, jotkin yksinkertaiset venytykset ja harjoitukset saattavat riittää vähentämään tai lieventämään kipua. Toisinaan saatat tarvita kehittyneempiä lonkkamurtumisharjoituksia, jotka auttavat maksimoimaan lonkkamurtumia ja parantamaan toiminnallista liikkuvuutta.

Jotkut lonkan, polven ja nilkan toistuvat rasitusvammat voivat johtua lonkan ja sydämen lihaksiston heikkoudesta. Monia tavallisia juoksevia vammoja ja urheilullisia vammoja voi aiheuttaa lonkan heikkous. Kehittyneiden lonkkamurtumien harjoitukset voivat olla osa harjoitusohjelmaa, joka voi auttaa parantamaan lonkkamurtumaa, vähentämään kipua ja parantamaan yleisluontoista suorituskykyäsi.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista tarkistaa lääkäriltäsi ja fysioterapeistasi varmistaaksesi, että harjoittelu on tarkoituksenmukaista sinun erityisolosuhteistasi ja oppia parhaiten sinulle parhaiten sopivat harjoitukset.

1

Yksijalan silta

Yksilohkon sillan suorittaminen on takana selkää polvillasi taivutettuna ja jalat tasainen lattialle. Liitä vatsalihakset, suorista yksi jalka ja nosta se noin 15 tuumaa. Pidä vatsasi tiukasti ja jalkaasi ylös, nosta hitaasti pakarat, kunnes teet silta kehosi kanssa. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske hitaasti alas. Toista tämä harjoitus 10 toistoa varten yhdellä jalalla ja suorita sitten 10 toista toista jalkaa.

Tämä harjoitus on hyvä työskennellä gluteal lihaksia, jotka ulottuvat ja kaappaavat lonkan.Myös vatsalihakset ja hamstringin lihakset haastetaan yhden jalkaosan siltan aikana.

2

Ball-sillat

Jos haluat suorittaa pallosillan, sinun on ensin hankittava terapiapallo. Voit yleensä ostaa yhden paikallisen urheiluseurasta. Jos sinulla on vaikeuksia löytää yksi, ota yhteyttä fyysiseen terapeuttiin ja hän voi auttaa. Terapiapallot ovat useassa eri koossa. Yleisimmät koot ovat 55, 65 ja 75 senttimetriä.

Pallo silta tehdään makaamaan selällesi jalat lepää pallo. Kiristä vatsan lihaksia ja nosta hitaasti pakaroita, kunnes luot silta kehosi kanssa. Pallo luo epätasaisen pinnan, joten ole valmis tuntemaan lonkan ja ydinlihaksenne toimivan. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske hitaasti alas. Toista tämä harjoitus 10 toistoa varten.

Pallosilta haastaa hip-ekstensor- ja abductor lihakset sekä vatsalihakset.

Kun hallitset pallon sillan, voit haastaa lonkan lihakset lisää tekemällä seuraavan harjoituksen: Ball silta polven flexio.

3

Ball-silta polvinivelen kanssa

Kun hallitset pallon sillan lisäämällä polven flexio voi haastaa myös lihakset, jotka tukevat lonkan. Tämä harjoitus on tehokas aiheuttamaan hamstringin, lonkan ja ydinlihaksen yhteinen supistuminen ja se on hyvä lonkan ja sydämen vakauden kannalta.

Tee tämä harjoitus suorittaaksesi pallon sillan ja pidä sillan paikkaa, taivuta hitaasti polviasi ja anna pallo liikkua pakaroihinne. Varmista, että pidät vatsalihassasi kiinni. Kun polvet ovat taivutettuja, pidä tätä asennossa 2 sekuntia ja palaa sitten pallosillan asentoon. Toista polvinivel 10 kertaa. Kun olet toistanut 10 toistoa, laske hitaasti runko alas lepoasentoon.

4

Lateral Band Walk

Sivusuuntainen harjoitusharjoittelu vahvistaa lihaksia lonkan puolella, joka tunnetaan nimellä gluteus medius. Nämä lihakset ovat tärkeitä vakauden ylläpitämiseksi kävelyn ja juoksun aikana.

Sinun on hankittava lateksi- tai kumihoitoraja tämän harjoituksen suorittamiseksi. Se on yleensä saatavilla paikallisessa urheilukaupassa, tai paikallinen fysioterapeutti voi tarjota muutama jalka pientä maksua vastaan.

Kytke hoitokaistat silmukkaan. Aseta molemmat jalat silmukan sisään ja nosta se ylös. Avaa jalat leveäksi asettaaksesi jännityksen nauhalle. Varmista, että pidät jännitystä nauhalla, kytke vatsalihassasi ja ota pieniä askeleita sivuttain. Sinun pitäisi tuntea rasitusta lonkan ja jalkojen ulkopuolelta. Kävele sivusuunnassa noin 10 askelta ja sitten kävele toisella puolella noin 10 askelta. Toista kolme kierrosta edestakaisin.

5

Hip sieppautuminen terapiabändillä

Voit suorittaa tämän harjoituksen liittäkää kumihoitokaistasi vakaalle esineelle. Sängyn tai pöydän jalka on hyvä paikka. Aseta yksi jalka silmukan sisään, nosta hitaasti jalka ja jalka sivulle, varmista, että varpaat näkyvät eteenpäin. Pidä 2 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa, sitten vaihda jalat.

Jos haluat tehdä tämän harjoituksen haastavammaksi, kokeile sitä ilman, että pidätte jotain haasteelliseksi tasapainonne.

Tässä kuvatut harjoitukset antavat 10 toistetta kummallekin. Kun vahvuus paranee ja harjoitukset helpottavat, voit jatkaa haastetta itse suorittamalla jopa kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta tai lisäämällä toistoja 15 tai 20: een. Koska nämä ovat edistyneitä vahvistusharjoituksia, niitä tulisi suorittaa vain kolme kertaa viikossa jotta sopiva lihaksen talteenotto olisi mahdollista. Tarkista lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen harjoittelun aloittamista.

Edistykselliset lonkkamurtumisharjoitukset on suunniteltu parantamaan lonkan ja jalkojen lujuutta ja vakautta. Pitämällä lonkat vahvaan, saatat pystyä säilyttämään kivuton toiminnallisen liikkuvuuden.