Proteiinin vajaatoiminnan vaikutukset

Elämme yhteiskunnassa, jossa syöminen proteiini laihtuminen, kehonrakennus ja terveys on erittäin kaupan ja runsaasti. Lihan, kalan ja kasviravintoaineiden kulutus voi helposti toimittaa päivittäiset tarpeesi. Monet aktiiviset aikuiset ja urheilijat uskovat enemmän, on parempi ja täydentää lisäämällä proteiini ravistelee ja syö ravintoaineiden täyttämiä baareja.

Proteiinilla kaikkialla ja lähes kaikessa on vaikea uskoa, että proteiinipuutos olisi huolta. Itse asiassa on edelleen väärää vallitsevaa käsitystä, että tarpeeksi proteiinia hankkiminen on vaikeaa Davidin mukaan. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health Initiativen perustaja ja johtaja.

Ehkä se on vain käsitys proteiinipuutoksen merkityksestä.

Mikä on proteiinipuutos?

Aito proteiinipuutos ei ole tehokkaasti Yhdysvalloissa ja muissa kehittyneissä maissa, kertoo tohtori Katz. Se on olemassa alikehittyneissä maissa, erityisesti Afrikassa ja Aasiassa.

Proteiinipuutos tunnetaan myös proteiinipohjaisena aliravitsemuksena (PEM). Kun PEM on aiheuttanut pääasiassa proteiinivapaan ravinnosta, sitä kutsutaan kwashiorkoriksi. Kun merkittävä proteiinipuutos on kytketty merkittävällä kalorien rajoituksella, sitä kutsutaan marasmin kwashiorkoriksi, joka on äärimmäinen aliravitsemuksen muoto. Yksi kwashiorkorin haittavaikutuksista on turvotus tai nesteen kertyminen kudoksiin. Kwashiorkorille on ominaista paisunut vatsa, joka näkyy syvästi aliravituilla lapsilla nälänhädässä maissa.

Yhdysvalloissa on muutamia harvinaisia ​​tapauksia todellisen proteiinin puutteesta. Sairaalasiiraudet, jotka ovat vakavasti sairaita, muodostavat enemmistön. Hyvin pieni prosenttiosuus vanhuksista ja yksilöistä, jotka ovat äärimmäisen rajoittavien ruokavalioiden vuoksi ymmärtäneet, aiheuttivat vakavan ravinteiden puutteen.

Koska Amerikka on kaukana nälästä, todellinen proteiinipuutos on lähes mahdotonta. Kuitenkin, kun ruokavaliota ei saada tarpeeksi proteiineja, voi tulla ongelmana ajan myötä. Kun proteiinipuutos on vähäinen, se voi alkaa vaikuttaa kielteisesti terveellisiisi. Siksi riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä ylläpitää asianmukaista kehon toimintaa. Siirtyminen askel eteenpäin on tärkeätä ymmärtää proteiinin rooli ja ottaa henkilökohtainen vastuu riittävästä saannista.

Proteiinin ja aminohappojen ymmärtäminen

Proteiini on macronutrientti, joka toimii jokaisen kehon solun sisällä. Se vaaditaan lihasten kehittymiselle ja säätelee kehon kudoksia ja elimiä. Se on valmistettu aminohappojen ketjusta, jota pidetään proteiinin rakennusosina. Yhteensä 20 aminohappoa on yhdeksästä olennaisesta aminohaposta ja 11 ei-välttämättömästä aminohaposta.

Mukaan Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, tiedottaja ravitsemus-ja ravitsemusakatemia, on yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, joita meidän täytyy kuluttaa proteiinien tarpeiden täyttämiseksi, koska emme voi tehdä niitä kehossa. Proteiini lihaksissa ja kehon kudoksissa on jatkuvaa liikevaihtoa, joten proteiinia vaaditaan päivittäin tasapainon säilyttämiseksi elimistössä.

Alhainen ruokavalio proteiini ja vaatimukset

Tutkimuksessa, joka julkaistiin New Yorkin tiedeakatemian vuosikirjat, noin miljardi ihmistä maailmassa on riittämätöntä proteiinin saanti. Tämä tarkoittaisi, että syömme vähemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee ravitsemusasiantuntijan Caroline Passerrellon mukaan. Koska kehosi tarvitsee riittävän määrän proteiinia, ei tarpeeksi kuluttaa voi johtaa huonosti terveyteen.

Suositus on noin 10-20 prosenttia kaloreista, jotka ovat peräisin proteiineista tai noin.8-1 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 150 kilon painoinen henkilö, joka tarvitsee 1800 kaloria vuorokaudessa, ottaisi 55-68 grammaa proteiinia päivittäin vastaamaan 15 prosentin päivittäistä proteiinivaatimusta, sanoo Passerrello.

Oireet proteiinien puutteesta

Proteiinipuutos voi ilmetä, kun et syö tarpeeksi proteiinia normaalin kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Noin kolmannes yli 50-vuotiaista aikuisista ei täytä tutkimuksen mukaan suositeltua päiväsaannosta (RDA) proteiinin saannille. Rajoittavalla ruokavaliolla olleet henkilöt voivat myös olla vaarassa tulla proteiinin puutteiksi. Jotkut urheilijat painoluokan urheilu, kuten nyrkkeily, paini ja kehonrakennus voi käyttää itsestään nälkään menetelmiä nostaen jättäen heille ravitsemuksellisia puutteita.

Kun proteiineista puuttuu ruokavaliosi, varsinkin pitkiä aikoja, se voi aiheuttaa sinulle puutteellisen ja mahdollisesti haitallisia vaikutuksia. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, osoittaa, että riittämätön proteiini voi johtaa seuraaviin:

• Lihasten hukkuminen - proteiini on tärkeää lihasten kasvulle, lujuudelle ja korjaukselle. Riittämätön proteiini ruokavaliossa vähentää vähärasvaista kehon massaa, lihasvoimaa ja toimintaa. Ei tarpeeksi tarpeeksi proteiinia voi myös aiheuttaa lihasten kouristelua, heikkoutta ja arkuutta. Kehosi vie proteiinia lihaskudoksesta ja käyttää sitä energiaa tukena muita elintärkeitä ruumiin toimintoja, kun proteiini on alhainen. Tämä johtaa lopulta lihasten hukkaan tai surkastumiseen kroonisen, alhaisen ruokavalion proteiinin välittömänä seurauksena.
• Heikko haavan paraneminen - haavan paraneminen riippuu hyvästä ravinnosta, mukaan lukien proteiinien saanti. Proteiinin puutos on osoittanut osaltaan vähäisten haavan paranemisnopeuksien ja kollageenin muodostumisen vähenemisen tutkimuksen mukaan. Ilman riittävää proteiinia sanotaan, että haavan paranemisprosessi on suuresti vaarantunut.
• infektiot - immuunijärjestelmä toimii parhaiten riittävän proteiinin saannin kanssa. Proteiinipuutos on osoitettu heikentävän immuunijärjestelmääsi. Ilman terveellistä immuunijärjestelmää infektioriski lisääntyy ja tartuntatautien torjunta on vähentynyt.

Miten voin lisätä proteiinia?

Terveellisen ruumiin säilyttämiseksi riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä. Tämä ei tarkoita sitä, että se on parempi, eikä se merkitse sitä, että ylimääräinen proteiini voi rakentaa vain lihaksia, ei kehon rasvaa, tohtori Katzin mukaan.

Suositeltavaa on syödä tarpeeksi proteiinia kehon solujen, rakenteen ja toiminnan tukemiseksi. Tämä vaatimus on erilainen jokaiselle henkilölle.

On olemassa tapauksia, joissa alhainen ravintoproteiini voi olla huolta. Tämä pätee erityisesti joihinkin vanhuksiin ja niille, jotka rajoittavat heidän ruokavaliotaan liikaa. Näissä tapauksissa proteiinin saanti kasvaa helposti ja yksinkertainen prosessi.

Proteiini sisältyy monenlaisiin eläin- ja kasviruoihin. Ravitsemuksellisten proteiinilähteiden valinta on suositeltava myös optimaaliselle terveydelle ja kuntoilulle. Ravitsemusasiantuntija Caroline Passerrello suosittelee seuraavaa:

• Tavoitteena ateriat on noin 20 grammaa ja välipaloja on noin 10 grammaa proteiinia (3 unssia keitettyä kananrintaa on noin 21 grammaa proteiinia).
• Syö korkeampia proteiinijyviä kuin quinoa.
• Valitse beanpohjaiset nuudelit vehnänpohjaisen pasta-aineen sijasta.

Voinko saada runsaasti proteiinia syömästä kasvipohjaista ruokavaliota?

Syöminen kasvi-pohjainen on suosittu trendi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjaiset ruokavaliot tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia. Yksi yleisimmistä myytteistä kasvissyöjästä tai kasvipohjaisesta ruokavaliosta on se, että et pysty saamaan tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi. Toinen myytti väittää, että sinun on yhdistettävä kasviproteiinit, jotta kaikki aminohapot saadaan täydelliseen proteiiniin. Nykyinen tutkimus osoittaa, että saat tarpeeksi proteiinia, kun syövät erilaisia ​​kasvisruokia päivän aikana ja yhdistäminen ei ole välttämätöntä.

American Dietetic Associationin (ADA) mukaan kasvi- tai kasvisruokavalio voi olla ravitsemuksellinen, joka sopii kaikille yksilöille, myös urheilijoille. Seuraavassa on erinomainen luettelo kasvipohjaisista proteiinilähteistä sisällyttämään ruokavalioosi:

• linssit
• Kvinoa
• tofu
• Mustia papuja
• Kurpitsansiemenet
• mantelit
• Kaura

Muut proteiinivalintavinkit

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan proteiinien saanti riippuu iästä, sukupuolesta ja liikunnan aktiivisuudesta. He myös viittaavat siihen, että useimmat amerikkalaiset syövät riittävästi proteiinia, mutta niiden on tehtävä heikommat ja monipuolisemmat valikoimat näistä elintarvikkeista.

Seuraavat proteiinivalintavinkit USDA: sta ovat hyödyllisiä:

• Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen liha ja siipikarja.
• Valitse äyriäiset korkeisiin omega-3-rasvahapoihin, kuten lohi, taimen, sardiinit ja anjovis.
• Vältä tuoretta kanaa, kalkkunaa ja sianlihaa, jotka on parannettu suolapitoisella liuoksella.
• Valitse suolattomat pähkinät ja siemenet pitämään natriumin saanti alhaisena.

(Yleensä 1 unssin lihaa, siipikarjaa tai kalaa, ¼ kuppi keitettyä papua, 1 kananmuna, 1 rkl maapähkinävoita tai ½ unssia pähkinöitä tai siemeniä voidaan pitää 1 unssin ekvivalentti Protein Foods -ryhmästä)

Sana DipHealthista

Todellinen proteiinipuutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta on olemassa joillekin marginaalisille tasoille. Proteiini on välttämätöntä kaikille soluille ja kehon kudoksille, ja jos se on riittämätön, se voi heikentää kehon toimintaa. Proteiinin lisääminen ruokavaliolle on yksinkertainen prosessi, joka saavutetaan sisällyttämällä monenlaisia ​​elintarvikkeita joko kasvien tai eläinten lähteistä. Suositeltavat proteiinivaatimukset vaihtelevat henkilöä kohden, riippuen iästä, sukupuolesta ja liikunnan aktiivisuudesta. Hyvän proteiinin saanti voidaan saavuttaa syömällä kasvipohjaista (vegaanista) ruokavaliota tai ruokavaliota, joka sisältää sekä kasvi- että eläinvalkuaisen lähteitä.