Miten tehdä kaksinkertainen suora jalat hissit Pilates

1

Pilates Double Leg Lift -aloitusasento

Joskus sitä kutsutaan merenneito-harjoitukseksi tai kouluttajien alemmaksi hissiksi, kaksinkertaisen jalkahissin Pilates-matonharjoitus on erittäin tehokas vatsanharjoitus, joka toimii sekä ylä- että alavihaksissa. Nämä jalkahissit ovat ihanteellinen ydinvoimakkuuden rakentaja, kun se suoritetaan oikein. He ovat haastavia, vaikka he ovat edelleen erinomaisia ​​aloittelijoille.

Noudata näitä vaiheittaisia ​​ohjeita ja opi suojaamaan selkänne, kun saat suuren vatsahaasteen.

Aloitusasentoon siirtyminen

Suorita kaksinkertaiset suorat jalat hissillä tai muulla mukavalla pinnalla.

1. Makaa selässäsi ja pidennä jalkasi suoraan ylös kattoon. Käännä jalat hieman ulos pitämällä kantapäät yhdessä ja sisäiset jalat vedetään keskilinjaan Pilates-asennossa. Osoita varpaat.
2. Aseta kätesi pään taakse, pitämällä kyynärpäät leveinä ja rintakehän auki.
3. Hengitä. Vedä uloshengitys vetämällä vatsasi alas lattialle. Anna liikkeen painaa alempi selkä lattialle, kun ylempi vartalo taittuu lattiasta. Säilytät tämän ytimen vahvuuskuoren asennon koko harjoituksen ajan.

Aloituspisteen muokkaus

Jos haluat muuttaa tätä harjoitusta, jätä pää alas matolle kuvan mukaisesti. Tämä on hyvä tapa toimia tähän haastavaan harjoitukseen. Jos jätät päänsä alaspäin, voit kädet ulottua sivuillesi, kämmenet alas. Pidä rintakehä auki. Voit myös yrittää laittaa kätesi lantioiden alle. Tämä auttaa lievittämään paljon alaselkään kohdistuvaa painetta.

2

Siirrä

Kun olet lähtöasennossa, voit aloittaa harjoituksen liikkeen:

1. Hengitä. Pidä vatsaa vedettynä ja työntämällä selkänne matolle, pidennä jalkasi lantiosta. Aloita laskea jalkasi hitaasti. Laskuliikkeen pitäisi kestää pidempään kuin nostoliike. Voit laskea jalkoja kolmessa vaiheessa vaihteluna, laskemalla jalat kolmanneksen maton suuntaan, pysäyttämällä ja laskemalla toisen kolmanneksen.Siirry vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla ohjauksen ja hyvän linjauksen. Älä anna selän irti matosta. Käytä ylemmän abs: n ylläpitämiseksi rinnassa. Älä yritä pitää itseäsi vetämällä pään ja kaulan kyynärpäät ja kädet - tavallinen kiusaus!
2. Kun jalat lasketaan niin pitkälle kuin mahdollista, samalla kun pidät ohjausta ja kohdistusta, tauko.
3. Hengitä ja nosta jalkasi pystyasentoon tiukalla ja kontrolloidulla vaivalla, syvennä abs kun palautat jalat pystyasennossa.
4. Tarkista sijaintisi: Pilates-asento, avoin rintakehä, leveät kyynärpäät, vatsan sisäänvienti.
5. Toista harjoitusta 6-8 kertaa.

vinkkejä

• Suojaa selkäsi! Tämä on haastava tehtävä oikein. Yritä työskennellä sen avulla jättämällä pääsi alas, ja mitä tahansa, älä anna alemman selkänojan kuoriutua matosta, kun lasit jalat; käytä voimanpesäsi ja pidä ne abs vedettynä.
• Hengittää. Abs on vedetty sisään ja työskennellyt kovasti, joten tämä on hyvä tilaisuus harjoitella hengittämistä syvälle selkään ja sivuille.