Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella kun sinulla on PCOS?

Liikunta on keskeinen osa terveellistä elämäntapaa, erityisesti naisten polysystaalisessa munasarjojen oireyhtymässä (PCOS).

PCOS tuo sinulle suuremman riskin sydänsairauksien, diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, korkean kolesterolin ja korkean verenpaineen vuoksi. Tässä on tiedettävä, ennen kuin aloitat.

Keskustele lääkärisi kanssa

Ennen kuin aloitat uuden harjoitussuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa, että hänet poistetaan liikunnasta ja kehitetään turvallinen harjoitussuunnitelma. Jos käytät hedelmällisyyttä, sinun tulee puhua myös lisääntymis endokrinologiisi (RE) ennen harjoittelun aloittamista.

RE: t asettavat usein rajoituksia toiminnan intensiteetille tai tyypille, jotta sinun olisi vähennettävä riskiäsi potentiaalisesti vakavasta terveydentilasta, jota kutsutaan munasarjojen hyperstimulaatio-oireyhtymäksi, ja tehostamaan mahdollisuuksiasi onnistuneeseen raskauteen.

Käynnistä hidas

Tilastollisesti useimmilla naisilla on vaikeuksia tarttua liian intensiiviseen ohjelmaan, joka vaatii liian paljon aikaa ja energiaa liian aikaisin. Hitaasti aloittaminen on paras strategia pitkäkestoiseen muutokseen.

Keskity lisäämällä muutamassa päivässä kävelyä joka viikko. Kun tämä tapa on vakiintunut, joko pidentää kävelemäsi aikaa, lisää kävelyn voimakkuutta tai lisää voimaharjoittelua.

Aikataulu harjoitukseen

Tavoitteena viisi viikkoa harjoitusta joka viikko. Varmista, että lisäät sen aikatauluun ja tee siitä aikaa neuvoteltavaksi.

Tarkista aikataulu, jonka avulla voit määrittää, milloin voit lisätä 45 minuutin tunnin lohkon. Tee parhaanne pysyäksesi siinä aikataulussa.

Jotkut naiset heräävät aamulla aikaisemmin töihin tai yrittävät sovittaa sen lounasaikana tai töiden jälkeen. Ei ole täydellistä aikaa käyttää, vain silloin, kun voit tehdä sen toimimaan johdonmukaisesti.

Suunnittele sydän- ja voimaharjoittelu

Kun asetat aikataulusi, varmista, että käytät aikaa sekä sydän- että voimaharjoitteluun. Jotkut naiset tekevät täydellisen painon harjoittelupäivän joka viikko; toiset rikkovat sen joka päivä ja lisäävät sen sydämen rutiiniin.

Esimerkiksi aseita maanantaina, jalat tiistaina, abs keskiviikkona jne. Valitse haluamasi rutiini, jota et tunne parhaiten, ja älä epäröi vaihtaa sitä hieman, ennen kuin huomaat sen.

Varmista, että annat lihakset vähintään muutaman päivän paranemisen ennen kuin teet niitä uudelleen. Venyttely harjoituksen jälkeen on erinomainen tapa lisätä joustavuutta. Se, mitä teet, on vähemmän tärkeä kuin se tehdään säännöllisesti.

Selvitä motivaatio

On aikoja, jolloin et tunne liikuntaa, mutta on tärkeää ajaa läpi nämä ajat. Yritä soittaa kaverillesi, jotta voit selvittää. Saattaa olla jopa aika vaihtaa rutiinia ja kokeilla jotain uutta.

Joukkueurheilu tai ryhmäharjoitustunnit ovat loistava vaihtoehto ja voivat tarjota parempaa motivaatiota, koska ryhmäharjoittelu on sitten yksin kuntosali tai käynnissä.

Yritä myös välttää mittakaava. Kun työskentelet, kehosi muuttuu. Voit saada lihasmassaa ja menettää rasvakudoksen, joten et ehkä näe painon muutoksia. Tämä voi olla erittäin hämmentävää.

Sen sijaan yritä keskittyä muihin etuihin: sydämesi on terveellisempi, verensokerisi tai kolesteroli laskee, nukut paremmin, masennusoireesi paranevat. Se pitää sinut motivoituneena pitkällä aikavälillä, ei mittakaavassa.

Salli joustavuus

Elämä muuttuu ja aikataulusi ja harjoitus on myös tarpeen. Älä epäröi tehdä muutoksia, kun haluat mukautua vammoihin, elämänmuutoksiin ja omiin tarpeisiisi.

Pidä elävästä aktiivisesta elämäntavasta kiinni ja tee parhaansa, jotta sovittaisit säännöllisesti sydän- ja voimaharjoitteluun (missä tahansa muodossa) ja ennen kaikkea nauttimaan aktiivisesti terveydestä!