Kuinka paljon harjoitusta tarvitset, jos olet yli 65-vuotiaita?

Oikea yhdistelmä liikuntaa, kun olet yli 65-vuotias, voi auttaa sinua pysymään kunnossa ja vähentämään terveysriskejä. Se voi olla hämmentävä, kuinka paljon liikuntaa tarvitset, joten American College of Sports Medicine (ACSM) ja American Heart Association (AHA) ovat ohjeet aikuisille yli 65-vuotiaille ja niille 50-64-vuotiaille, joilla on krooninen sairaus, kuten niveltulehdus. Perusohje on kestävyysharjoittelu, voimaharjoittelu ja joustoharjoitukset. Voit myös hyötyä tasapainoharjoituksista, jos olet vaarassa laskea. Katso kuinka paljon tarvitset.

Valitse kohtalainen tai voimakas aerobinen harjoittelu (kestävyys)

Nosta sykkeesi vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Ohjeissa näkyy, miten voit tehdä sen joko kohtalaisen voimakkaasti tai voimakkaasti fyysisesti. Voit sekoittaa sen myös muutaman päivän mittaisen aerobisen liikunnan ja muiden voimakkaiden aerobisten harjoitusten kanssa. Valitse haluamasi aktiviteetit - tanssi, nopea kävely, pyöräily tai uinti. On myös hauskaa nauttia eri toiminnoista koko viikon ajan.

Kohtuullinen aerobinen harjoittelu

• Kuinka kauan: Vähäinen aika kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa varten on 30 minuuttia päivässä, mutta saat enemmän etuja, jos voit harjoitella 60 minuuttia päivässä. Voit jakaa harjoituksen lyhyemmiksi harjoituksiksi vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Kokonaisuuden tulisi olla vähintään 150 minuuttia viikossa.
• Kuinka usein: Harjoittele vähintään viisi päivää viikossa.
• Mitä kohtalainen aerobinen liikunta tuntuu? Sinulla on kohtalainen voimakkuus, kun hengitys ja syke ovat huomattavasti lisääntyneet. Voit silti jatkaa täydellistä keskustelua, mutta hengität raskaampia ja hikoilevat. 10 pisteen mittakaavassa, jossa nolla on levon tila, kohtalainen olisi 5 tai 6.
• Erilaisia ​​liikuntaa: Nopea kävely, helppo lenkkeily, juoksumatto, elliptinen kouluttaja, pyöräily, uinti, tanssi ovat kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa. Vanhemmille aikuisille kävely on kaikkein helppokäyttöinen liikunta. Jos sinulla on ortopedisiä ongelmia, kuten niveltulehdus polvillasi ja lonsi, voit halutessasi käyttää varttua liikuntaa tai pysyvää sykliä vähentämään nivelten stressiä.

• Mitä ei lasketa: Et ole maltillisella voimakkuusvyöhykkeellä, jossa on helppo kävellä, jossa voit lisätä kohtia askelmittariisi, mutta ei hengittää raskaampaa. Sinun on lisättävä kävelynopeutta, kävele ylämäkeen tai nouskaa portaita, jotta syke voi nousta kohtalaiseen vyöhykkeeseen.
• Kuinka aloittaa käveleminen: Jos et ole kävellyt liikuntaa, voit aloittaa kävelemällä 10-15 minuuttia kerrallaan. Työskentele hyvään asentoon ja lisää kävöpäivääsi tasaisesti viisi minuuttia jokaista istuntoa kohden viikossa. Sinun pitäisi pystyä rakentamaan kävelyaikaasi neljässä viikossa, jotta voit nauttia 30 minuuttia kerrallaan. Kun pystyt kävelemään mukavasti 30 minuutin ajan, voit aloittaa työskentelysi kävelynopeuden parantamisessa. Jos olet jo kävelemässä kuntoa varten, voit käyttää viikoittaista harjoitteluaikataulua, joka vaihtelee liikuntaharjoitusten voimakkuudesta.

Voimakas aerobinen harjoittelu

• Kuinka kauan: Jos harjoittelet voimakkaasti, harjoituksesi on oltava vähintään 20 minuuttia. Tällä korkeammalla intensiteetillä kannattaa pyrkiä vähintään 75 minuuttia viikossa, ja 150 minuuttia voi antaa enemmän etuja.
• Kuinka usein: Sinä täytät ohjeet kolmella viikolla voimakkaasta aerobisesta toiminnasta.
• Mitä voimakasta aerobista liikuntaa tuntuu? Vahvan voimakkuuden ansiosta hengität nopeasti ja et pysty enää helposti käymään täydellistä keskustelua, vain lyhyitä lauseita. Sykettäsi tehostetaan ja luultavasti hajotat hiki. Asteikolla 1-10, voimakas harjoittelu olisi 7 tai 8.
• Erilaisia ​​voimakasta aerobista liikuntaa: Erilaiset kuntotasot ikääntyneillä ihmisillä saavuttavat voimakkaan rasituksen nopealla kävelyllä. Toiset tarvitsevat lenkkeilyä tai pyöräilyä, jotta heidän työnsä voimistuu voimakkaalle tasolle.

Voimaharjoittelu 2-3 viikkoa viikossa

Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyneille aikuisille estämään lihasmassan ja luun tiheyden menetyksiä sekä pystyy liikkumaan ja toimimaan paremmin. Sinun pitäisi selvittää kaikki tärkeät lihasryhmät. Tätä kutsutaan myös resistenssin harjoitukseksi.

• Kuinka monta: Tee kahdeksan 10 voimaharjoittelua, kahdeksan - 12 toistoa kustakin.
• Kuinka usein: Tee vahvuustasi kaksi tai kolme päivää viikossa.
• Mitä vahvuuskoulutus on? Nosta, työnnä ja vetää harjoituksia rakentaa lihasvoimaa ja kestävyyttä. Voit käyttää kuntosalilla kuntolaitteita, vastusvyöhykkeitä tai vapaita painoja, kuten käsipainot, barbellit, lääketiedepallot. ja kettlebells. Harjoitukset, kuten liikuntakyky, käyttävät omaa painoa vastarintaa varten. Lisäksi, jos olet puutarhuri, voit laskea kaivamaan, nostamalla ja harjoittamalla voimaharjoituksia.
• Päästä alkuun: Voit käydä kuntokeskuksessa tai käyttää vahvuusoppaan oppia perusasiat. Se voi olla hyödyllinen saada ohjaajan neuvoa, miten muokata harjoituksia niin, että he ovat sopivia kuntotasosi ja ortopedisten ongelmien suhteen.

Joustavuusharjoitukset kuten venyttely kaksi päivää viikossa

Vietä vähintään 10 minuuttia kaksi päivää viikossa venyttämään tärkeimmät lihas- ja jänneryhmät. Ota 10-30 sekuntia venytystä kohti ja toista jokainen venytys 3-4 kertaa.Joustavuus auttaa sinua päivittäisessä toiminnassasi.

Lisää Tasapaino Harjoitus Jos olet vaarassa putoaa

Harjoitteluun osallistuminen voi auttaa vähentämään putoamisriskiä. Tasapainotuksen lisääminen kolme kertaa viikossa voi edelleen vähentää laskuriskejä. Yhdysvaltain terveydenhuollon ja inhimillisten palveluiden osasto suosittaa tasapainoharjoittelua harjoitusten, kuten taaksepäisen kävelyn, sivusuuntaisen kävelyn, kantapään kävellessä, kävelemisen ja seisomisen istuimelta. Voit lisätä nämä tasapainoiset siirtymiset päivittäiseen käveliisi, jotta voit nauttia molemmista aktiviteeteistä. Tai chi ja jooga voivat myös auttaa kehittämään tasapainoa.

Vältä yli 65-vuotiaiden inaktiviteetti

Jos sinulla on rajoituksia, jotka eivät salli sinua täyttämään ohjeita, tärkeintä on olla joka päivä aktiivinen. Harjoittelun määrä on parempi kuin ei, joten avaaminen on avainasemassa. Sinun on vältettävä toimettomuutta.

Miten suuntaviivat vertaillaan muiden kanssa?

Vanhemmat aikuiset tarvitsevat yhtä paljon liikuntaa kuin alle 65-vuotiaat, sekä lisää joustavuutta ja tasapainoa. Vaikka saatat päätyä nauttimaan maltillisen intensiteetin melko voimakkaasta intensiteetistä, tarvitset silti kestävyyttä.

ACSM: n / AHA: n ohjeet vaihtelevat vain vähäisessä määrin Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstötutkimuslaitoksen vuoden 2011 suuntaviivoista. HHS-ohjeet vaativat 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa ja sanovat levitä sitä koko viikon ajan. Tämä on sama määrä liikuntaa, mutta enemmän liikkumavaraa siitä, miten se jakautuu koko viikon ajan. ACSM- ja AHA-järjestöt sanovat kannattavansa HHS-ohjeita.

Mukauta toimintasuunnitelma

Terveet vanhemmat aikuiset voivat aloittaa itsensä, mutta voivat haluta työskennellä terveydenhuollon tarjoajan tai kouluttajan kanssa suunnitella turvallinen ja sopiva harjoitteluohjelma. Jos sinulla on krooninen sairaus, työskentele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa kehittämään toimintasuunnitelma, jossa otetaan huomioon kaikki terveydentilasi, riskit ja terapeuttiset tarpeet. Saat kaiken irti harjoittelusta, jota voit turvallisesti tehdä.

Sana DipHealthista

Sinun ei tarvitse pysähtyä suorittaessasi vain lueteltua vähimmäisliikuntaa. Lisää ja pitempi harjoittelu voi edelleen vähentää terveysriskejä ja estää painonnousua. Mutta älä epäröi, jos et voi täyttää vähimmäisvaatimuksia. Yksinkertainen nousu ja toiminta sen sijaan, että istut, auttaa vähentämään terveysriskejä ja sallimaan sinun jokapäiväisessä elämässäsi.