Kuinka paljon harjoitusta tarvitset todella?

Ruotsin kielen ääntämisen pikakurssi (Joulukuu 2024)

Asiantuntijat ovat hyviä antaa meille neuvoa. Terveystieteiden osasto päivittää säännöllisesti liikuntarajoitteita ja kertoo meille kuinka paljon liikuntaa tarvitsemme parantaaksemme terveyttä, laihtua ja enemmän.

Fyysisen kunto- ja urheiluvaliokunnan puheenjohtaja on ilmaissut omat suuntaviivat. Jopa henkilökohtaiset kouluttajat, kuten minä, tarjoavat perusteet siitä, miten voit käyttää ja huomaat, että suurin osa näistä suuntaviivoista näyttää samanlaisilta: Cardio noin 3-5 päivää viikossa ja vahvuuskoulutus noin 2 kertaa viikossa.

Nämä ohjeet ovat hyödyllisiä, mutta usein epämääräisiä, joten sinä mietit: kuinka paljon liikuntaa tarvitsen todella laihtua?

Tehtävä, joka toimii sinulle

Mitä monet meistä haluavat, kun etsimään harjoittelun neuvoja, ovat erityispiirteitä. Haluamme tietää, mitä toimintoja on tehtävä ja kuinka kauan, kuinka kovaa työtä ja miten harjoituksia tehdään.

Haluamme jonkun sanovan: "Tässä on harjoitellesi aikataulu, josta tarvitset tarkalleen, mihin haluat mennä." Vaikka monet asiantuntijat kertovat sinulle, että heillä on vastaus, totuus on, että kukaan aikataulu ei sovi juuri sinun tarpeisiisi.

Joten miten selvität kuinka paljon liikuntaa sinä tarve? Yksi paikka aloittaa on tavoitteesi kanssa. Auttaa sinua ulos, ja olen eritellyt kolme yleisintä tavoitetta: parempaa terveyttä, masennuksen ehkäisy ja tietenkin laihtuminen. Näyteharjoitukset ja aikataulut auttavat tekemään harjoituksen todellisuudeksi.

Suuntaviivat terveydelle

Terveysministeriön julkaisemat amerikkalaisten liikuntakäyttäytymistä koskevat suositukset suosittelevat:

Tee kohtalaisen voimakas sydän 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossaTaiTee voimakkaasti kova sydän 20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossaJaTee 8-10 voimaharjoittelua, kahdesti kahdesti viikossa kahdeksan ja kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Tee se todellisuudeksi

Seuraavat esimerkit osoittavat, miten voit ajoittaa harjoituksesi noudattamaan ohjeita:

Juuri aloittamassa

Tämä harjoitteluohjelma on hyvä valinta, jos olet aloittelija eikä ole täysin valmis 5 päivän sydän:

maanantai: 20 min sydän

tiistai: Kokonaislujuusvoima

keskiviikko: 20 min sydän

torstai: Lepo

perjantai: 20 min sydän

lauantai: Kokonaislujuusvoima

Sekoita ja Match

Tämä sarja vie asioita hieman entistä enemmän harjoituksia ja enemmän intensiteettiä:

maanantai: 30 min elliptinen, keskitasoa

tiistai: 20 minuutin välein suoritettava harjoittelu (vaihtoehtoinen kävely ja lenkkeily tai tämä aloittelijakurssin harjoittelu)

keskiviikko: Kokonaislujuusvoima

torstai: 20 minuutin välein (vaihtoehtoinen kävely ja lenkkeily, tai aloittelijakurssit)

perjantai: Kokonaislujuusvoima

lauantai: Kolme 10 minuutin kävelylenkkejä reippaasti

Ohjeet painonnousun estämiseksi

Vaikka ei ole virallisia ohjeita painonnousun estämiseksi, ACSM: n asema aiheesta viittaa siihen, että keskivaikea liikunta 150-250 minuuttia (20-35 minuuttia päivässä) tai noin 1200-2 000 kcal viikossa voi auttaa pitämään painosi.

Nähdäksesi, miltä tämä näyttää todellisessa elämässä, tutustu alla olevaan näytejärjestykseen, joka ennustaa kaloreita, jotka on poltettu 150 kilotonnia kohti:

Weight Gain Prevention Series

Tämä harjoitusohjelmaan kuuluu erilaisia sydäntoimintoja, jotka ovat kaikki kohtuullisella tahdilla ja voimakas harjoittelu ja jooga-harjoittelu täydelliseen ja tasapainoiseen ohjelmaan:

maanantai: Ellipsilaite, 40 min kohtuullisella nopeudella, 327 kaloria, 10 minuutin venytys, 40 kaloria

tiistai: Basic Total Body, 30 min, 100 kaloria

keskiviikko: Kävely, 45 min 4. 5 mph, 322 kaloria, 10 minuutin venytys, 40 kaloria

torstai: Basic Total Body, 30 min, 100 kaloria

perjantai: Uintireitit, 20 min, 137 kaloria

lauantai: Jooga-luokka, 60 min, 170 kaloria

Kokonaisaika: 245 minuuttiaArvioitu kaloreista poltettu: 1236

Ohjeet laihtua

Nyt saamme nitty-gritty, kuinka paljon liikuntaa tarvitset laihtua. Voit nähdä, että se vie melko vähän liikuntaa vain estää painonnousua, ja se vie jopa enemmän laihduttaa.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi ACSM suosittelee viikoittain keskimäärin 200-300 minuuttia kohtalaista liikuntaa. Muista kuitenkin, että joidenkin harjoitusten tekeminen kovemmin vaatii entistä enemmän bangia. Nähdäksesi sen toiminnassa alla oleva näyte rutiini osoittaa, kuinka 150-lb: n harjoittaja sopii 300 minuutin harjoitukseen viikossa:

Painonpudotus sarja

maanantai: 30 min korkean intensiteetin välijaksotus (HIIT) - Vaihtoehtoisesti 1 minuutin kuluttua (10 mph tai nopeammin kuin mahdollista) 2 minuutin kävelemällä (4.5 mph) 30 min, kaloreita 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kalorit

tiistai: 60 min kickboxing-luokka, 550 kaloria

keskiviikko: 30-45 min alempi elinvoima, 300 kaloria, 15 minuutin venytys, 42 kaloria

torstai: 60 min joogaluokkaa, 170 kaloria

perjantai: 45 min HIIT - Vaihtoehtoinen 1 minuutti 10 mph ja 2 minuuttia 4,5 mph 45 minuuttia, kaloreita 480

lauantai: 30 min Yläosatyö 150 kaloria

Kokonaisaika: 315 minuuttiaArvioitu kaloreista poltettu: 2112

Sense Of It Kaikki

Jos olet aloittelija, joka yrittää laihtua, saatat päästä pois harjoituksen määrästä. Hyvä uutinen on, sinun ei tarvitse aloittaa tällä tasolla. Itse asiassa hyvä tapa lähestyä sitä on aloittaa keskittymällä parantamaan terveyttäsi.

Nämä harjoitukset ovat täydellisiä aloittelijoille, ja voit rakentaa vahvan perustan voimaa ennen kuin siirryt ylös raskaampaan rutiinit tarvitaan ylläpitää ja laihduttaa. Aloita, mitä voit käsitellä ja käyttää ohjeita juuri sellaisena kuin se on: Ohjeet ohjelman perustamiseksi sinä.