Kuinka laskea kuinka paljon proteiinia tarvitset

On tärkeää, että syömme joka päivä tarpeeksi proteiinia, joka kattaa kehon tarpeet. On kaksi tapaa laskea henkilön proteiinivaatimukset. Tavallinen vähimmäismäärä päivittäin käytettävää proteiinia on 0,37 grammaa painokiloa kohden (tai 8 grammaa kilogrammaa kehon painoa kohti). Vaikka omat henkilökohtaiset tarpeesi voivat vaihdella monen tekijän, kuten iän, aktiivisuustason ja laihtumisvihjeiden perusteella, aloittaa helposti.

Tämä ensimmäinen menetelmä laskea proteiini tarpeet perustuu yksinkertaisesti painosi.

Alla oleva kaavio kuvaa vähimmäismäärän tarvitsemasi proteiinin perusteella.37 grammaa puntaa kohden, jota Yhdysvaltain lääketieteellinen tutkimuslaitos suosittelee. Urheilijat ja raskas harjoittajat todennäköisesti kaksinkertaistavat tämän määrän, joten ne sisältyvät kaavioon.

Onko proteiinin enimmäismäärä?

Enimmäismäärät eivät sisälly kaavioon, koska suositeltavat maksimiarvot lasketaan tavallisesti kalorien prosenttiosuudella, jonka yläraja on 35%. Tämä olisi noin 170 grammaa henkilöä, joka ottaa 2000 kaloria päivässä, jos he eivät ole laihtumassa (ihmiset laihdutukseen eivät saa mennä prosentteina). Totuus on, että ihmisten on vain harvoin huolehdittava tästä enimmäismäärästä, koska toistuvasti on todettu, että ihmiset pysähtyvät luonnollisesti ennen tätä kohtaa. Keho ei vain "halua" hyvin proteiinipitoisuuksia ruokavaliossa, ja ihmiset alkavat tuntea sairasta (tai ainakin sairasta proteiinia) ennen liikkumista.

Tässä on kaksi kaavioita - jos painat itseäsi kilogrammoina, selaa seuraavaan kaavioon.

Päivittäisen proteiinin vähimmäisvaatimukset

Paino kilossa.	Minimi proteiini	Urheilijat vähimmäismäärä
100	37 grammaa	74 grammaa
110	40 grammaa	80 grammaa
120	44 grammaa	88 grammaa
130	47 grammaa	94 grammaa
140	51 grammaa	102 grammaa
150	55 grammaa	110 grammaa
160	58 grammaa	116 grammaa
170	62 grammaa	124 grammaa
180	65 grammaa	130 grammaa
190	69 grammaa	138 grammaa
200	72 grammaa	144 grammaa
210	76 grammaa	152 grammaa
220	80 grammaa	160 grammaa
230	84 grammaa	168 grammaa
240	87 grammaa	174 grammaa
250	91 grammaa	182 grammaa
260	95 grammaa	190 grammaa
270	98 grammaa	196 grammaa
280	102 grammaa	204 grammaa
290	105 grammaa	210 grammaa
300	109 grammaa	218 grammaa

Paino kg.	Minimi proteiini	Urheilijat vähimmäismäärä
50	40 grammaa	80 grammaa
60	48 grammaa	96 grammaa
70	56 grammaa	112 grammaa
80	64 grammaa	128 grammaa
90	72 grammaa	144 grammaa
100	80 grammaa	160 grammaa
110	88 grammaa	176 grammaa
120	96 grammaa	192 grammaa
130	104 grammaa	208 grammaa
140	112 grammaa	224 grammaa

Lean Body Mass Method

On myös toinen tapa selvittää, kuinka paljon proteiineja tarvitset riippuen siitä, kuinka vähärasvainen kehon massa ja aktiivisuustaso ovat. Jotkut asiantuntijat ajattelevat, että tämä on tarkempi tekniikka, koska meidän vähärasvaisen kehon massa (eli kehon osa, joka ei ole rasvaa) vaatii paljon enemmän proteiinia ylläpitoon kuin rasvainen kudos, ja kuinka aktiivinen olemme myös lukuja siihen.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Energia, hiilihydraatti, kuitu, rasva, rasvahapot, kolesteroli, proteiini ja aminohapot (Macronutrients) (2005), ravitsemus- ja ravitsemuslautakunta, National Academy of Sciences.
• Sitruuna, PWR. (1996). "Onko ruokavalion lisäys tarpeen tai hyödyllistä fyysisesti aktiivisen elämäntavan yksilöille?" Nutrition Review 54: S169-S175.