Opi senioreille voimaharjoittelua koskevat ohjeet

Tiedämme, kuinka tärkeää on pysyä aktiivisena, kun vanhenee ja jos olet, se on hyvä asia. Meidän on kuitenkin tehtävä enemmän kuin vain pysyä aktiivisina, jos haluamme pysyä terveinä ja vahvoina. Kyllä, meidän on nostettava painoja.

Ei, nosto painot eivät ole vain urheilijoille tai kehonrakentajille, se on meille kaikille, erityisesti iäkkäille aikuisille. Se on ylivoimaisesti yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kehollemme ja täältä.

Voimaharjoittelun edut

Voimaharjoittelu voi:

• Vähennä nivelrikon, diabeteksen, osteoporoosin, selkäkipuun ja masennukseen liittyviä oireita
• Auttaa hallitsemaan painoa
• Paranna tasapainoa
• Auta nukkumaan paremmin
• Paranna glukoosisäätöä
• Lisää voimaa ja lihasmassaa lisäämällä aineenvaihduntaa
• Edistää enemmän itsenäisyyttä ikääntyessäsi

Joten, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä ja miten aloitat? ACSM / AHA-fyysisen aktiivisuuden suositus vanhemmille aikuisille ehdottaa ohjelmaa, joka sisältää:

• 8-10 harjoitusta johon kuuluvat kehon suuret lihakset: rintakehä, selkä, hartiat, hauis, triceps, jalat ja ydin.
• 2-3 nonconsecutive päivää viikossa - Lepopäivät sallivat lihastesi muuttuvan ja vahvistuvan samalla kun kehosi voi toipua
• Käytä tarpeeksi painoa ainakin loppuun 1 sarja 10-15 edustajaa kunkin harjoituksen

Vahvistusharjoittelun perustaminen

1. Valitse harjoittelujasi - Jos työskentelet koneilla, yhteinen lujuusohjelma voi sisältää:
   • Jalkapaino (alavartalo)
   • Rintakehä (rinta)
   • Istutettu rivi (Lats)
   • Lateral Raise (olkapäät)
   • Trunk Curl (abs)
   • Takaosan laajennus (alaselkä)
   Jos käytät vapaita painoja, ohjelmalla voi olla:
   • Koolit (alavartalo)
   • Käsipaino rintakehä (rinta)
   • Yksi varren rivi (Lats)
   • Overhead Press (olkapäät)
   • Crunch (Abs)
   • Takaosan laajennus (alaselkä)
2. Valitse Reps ja Sets - Ohjeet ehdottavat 1 sarjan 10-15 toistoa. Aloita painolla, jonka voit nostaa 15 kertaa käyttääksesi harjoituksia ja kasvattaa asteittain painoa ja vähentää repitänne, kun vahvistat.
3. Valitse painosi - Tämä kestää jonkin aikaa ja kokeiluja, joten on parasta välttää varovaisuutta ja valita ensin kevyt paino lomakkeen saamiseksi. Mitä enemmän liikutat ja mitä vahvempi saat, sitä helpompi valitaan oikea paino.
4. Valitse kuinka usein harjoittelet - Jos olet vasta aloittanut, voit aloittaa 2 päivän kestävällä harjoittelulla vähintään yhden lepopäivän välillä. Kun vahvistat, voit lisätä kolmannen päivän voimaharjoittelua.