Kardio-harjoituksen ohjeet senioreille

Säännöllinen kardio-harjoitus on tärkeä kaikissa ikäryhmissä, mutta vanhemmilla aikuisilla on todennäköisesti eniten hyötyä harjoitteluohjelman aloittamisesta (tai jatkamisesta). Sydämen ja keuhkojen lisäksi sydän vahvistaa sydämesi ja keuhkosi, antaa sinulle enemmän energiaa, terävöittää mieltäsi, auttaa hallitsemaan painoa, vähentämään ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita ja ehkä jopa pitämään sinut nuorena.

Kysymys on usein, kuinka paljon sydäntä sinun pitäisi tehdä ja mikä on paras tapa aloittaa? ACSM / AHA: n fyysisen aktiivisuuden suositus vanhemmille aikuisille ehdottaa kolmea eri vaihtoehtoa (ks. Alla oleva kuva 1):

• Kohtuullinen intensiteetti sydän 30 minuuttia, 5 päivää viikossa, tai
• Voimakas sydän 20 minuuttia, 3 päivää viikossa, tai
• Kohtuullinen ja voimakas sydän, 3-5 päivää viikossa

Cardio harjoitusten perustaminen

Suositukset ovat yksinkertaisia, mutta niiden toteuttaminen voi olla hämmentävää. Aloita harjoittelun käyttäminen seuraavien ohjeiden mukaan:

1. Valitse toiminto - Valitse mikä tahansa toiminto, jossa voit työskennellä kohtuullisella tai voimakkaalla intensiteetillä (tai noin 65-80% maksimisykkeestäsi). Valitse haluamasi sisältö, joka on käytettävissä ja joka sopii tarpeisiisi. Esimerkiksi, jos sinulla on nivelkipu tai ongelmia, saatat mieluummin vaikuttaa ilman vaikutusta, kuten uintia tai pyöräilyä. Muita vaihtoehtoja:
   • Kävely
   • Running
   • Pyöräily
   • Uima
   • Aerobic
   • Kotiharjoittelu videot
2. Valitse kuinka kauan harjoitella - Vaikka ACSM suosittelee 20-30 minuuttia, saatat joutua työskentelemään jopa, jos et ole käyttänyt sitä aiemmin. Kestävyyteen tarvitaan sydämesi ja lihaksia, joten aloita siitä, mitä voit käsitellä ja lisätä muutamia minuutteja jokaiseen harjoitteluun, jotta voit työskennellä vähitellen. Esimerkiksi aloittelija voi aloittaa 10-15 minuutin kävely tai pyöräily ja rakentaa siitä.
3. Valitse Intensity - Suuntaviivoissa ehdotetaan kohtalaista voimakkuutta, joka on noin tason 5-6 tälle havaitulle rasitustasolle. Aloita mukavalla tahdilla saada tuntea harjoituksen. Kun olet mukava, voit työntää hieman kovemmin. Pohjimmiltaan haluat työskennellä samalla tasolla, josta voit puhua, mutta vain lyhyillä lauseilla. Erinomainen tapa työskennellä kestävyyttä ilman kovaa työtä on koko harjoittelu on väli-koulutuksella. Kokeile kävellä nopeasti 1 minuutin ajan ja sitten hidastaa hieman 1-2 minuuttia, vuorotellen 20 minuutin ajan.
4. Valitse kuinka usein harjoittelet - Jos olet aloittelija tai et ole varma, mitä voit käsitellä, aloita kolmella päivällä viikossa lepopäivien välillä. Voit lisätä lisää päiviä, kun olet valmis harjoitteluun.

Cardio Workout Resurssit

• Cardio 101
• Kardio-harjoitukset aloittelijoille
• Kardio painonpudotukseen
• Miksi tarvitset kardioharjoitusta

Kuva 1: Kardio-ohjeet vanhemmille aikuisille

Harjoitustyyppi	sydän	sydän	sydän
Taajuus	5 päivää viikossa	3 päivää viikossa	3-5 päivää viikossa
Intensiteetti	Keskitasoinen intensiteetti	Voimakas intensiteetti	Sekoitus kohtuullisista ja voimakkaista harjoituksista
Kesto	30 minuuttia harjoittelua kohti / 150 minuuttia viikossa	20-25 minuuttia harjoittelua kohden / 75 minuuttia viikossa	20-30 minuuttia

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Lanza I, Short D, Short K, et ai. Kestävyysharve ikääntymisen vastatoimenpiteenä. Diabetes. Marraskuu 2008; 57 (11): 2933-2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S et ai. Fyysinen aktiivisuus ja kansanterveys vanhemmilla aikuisilla: suosituksen American College of Sports Medicine ja American Heart Association. kierto. 2007;116;1094-1105.