Sinun täydellinen opas Sartorius lihakselle

Sartorius-lihas ei ole yhtä tunnettu kuin esimerkiksi gluteus maximus, mutta tämä nauhan kaltainen lihas saa paljon käyttöä. Pisin elimistön lihaksia, joka kääritään lonkan ulkopuolelta polven sisäpuolelle, sitä käytetään kaiken aikana kävelystä ja lenkkeilystä sivusuuntaihin ja keuhkoihin. Lähes joka kerta, kun käytät alavartaloasi ambuloituun, sartorius osallistuu.

Alkuperä ja lisäys

Sinulla on sartorius lihaksia kummallakin puolella kehosi, joka on peräisin ylähavaintoa ylävartalon selkärangan lantiota. Löydät nämä maamerkit tuntemalla kehosi etuosaan lonkkasi luunmuotoiset ulkonemat. Sartorius sen alkupäästä ylittää reisisi etupuolen, joka kiertää sisäänpäin ja lopulta sijoittuu sääriluun keskivaiheen puoleen - suuremman kahden luun alaosasta.

Toimet

Koska sartorius ylittää kaksi nivelten - lonkan ja polven - lihakset vaikuttavat liikkumiseen molemmissa nivelissä. Sartoriuksen toimintaan kuuluu:

• Hip flexion: Taivuttaminen lonkan päällä, kuten silloin, kun astut paikalleen korkeilla polvilla
• Hip rapsi: Siirrä jalka pois keskiviivaltasi, kuten silloin, kun otat askeleen sivulle
• Ulkopuolinen lonkan kierto: Kiertäkää jalkaa ulospäin niin, että reisi, polvi ja varpaasi kääntyvät huoneen puolelle
• Polven taipuminen: Taivuttamalla polviasi vetää kantapäänsi kohti suutasi

Jooga-puu on yksi esimerkki harjoituksesta, joka vaatii kaikki sartoriuksen toimet. Kun suoritat puun posteen, sinun on taivutettava lonkanne ja polvi vetääksesi jalkaasi ylöspäin. Sinun on sitten kaapattava ja kiertää lonsi huoneen ulkopuolelle sijoittamaan nostetun jalansi pohjaan paikallaan olevan jalan sisäpuolelle. Ristiselkäinen istunto, perhosärähdys ja palokiristys ovat muita esimerkkejä harjoituksista, jotka edellyttävät kaikki sartorius-lihasten toimet.

Harjoitusten vahvistaminen

Koska sartorius on mukana niin monissa alemman kehon toiminnoissa, on melko helppoa vahvistaa lihaksia tavallisella, hyvin pyöreällä alavartalon rutiinilla. Itse asiassa joka kerta, kun teet kyykkyjä tai lenkkeitä, ja aina kun menet kävelemään tai lenkillä, sartorius käynnistetään.

Kuitenkin kaksi Sartoriuksen toimenpidettä - lonkkaapua ja ulkoista kiertoa - usein laiminlyödään. Joten harkitse muutamia seuraavista liikkeistä harjoituksellesi, jotka edellyttävät sinua suorittamaan nämä toimet:

Lateral Step UpsPenkillä tai plyo-laatikolla suoritetut sivusuorat ovat erinomainen yhdistelmäliike, joka kohdistuu kaikkiin alavartalon tärkeimpiin lihasryhmiin. Voit tehdä niitä käyttämällä vain kehon painoa tai voit käyttää resistanssikoulutuslaitteita, kuten käsipainot tai ladattua tankoa, jotta harjoitus vaikeutuu.

Yksinkertaisesti kannattaa tukevan laatikon tai penkin toiselle puolelle. Ripusta lenkki ja polvi jalka lähimpään penkkiin ja ryöstää lonsi astumaan ruutuun. Seuraa vastakkaista jalkaasi nousemalla laatikkoon. Siirrä taaksepäin ja astu varovasti alas laatikkoon. Suorita sarja 12-15 toiselle puolelle, vaihda sitten sivuja ja vie askel eteenpäin vastakkaisella jalalla.

Lateral Band WalksBand-kävelee on loistava tapa vahvistaa kaikkia lonkatsiasiasi. Aseta pieni, silmukoidun vastusnauha jalkojesi ympärille, juuri nilkan yläpuolella. Aseta jalat noin hip-etäisyys toisistaan ​​niin bändi on taidettu, mutta ei tiukka. Taivuta lantiota ja polvia hieman niin, että olet "valmisasennossa", sitten astu sivusuunnassa oikealle ja vedä bändin vastusta vasten. Astu vasen jalka oikeaan jalkaan, mutta älä anna bändin löysätä. Jatka oikealle astuttamalla 10-12 vaihetta ja kääntäkää sitten liike, tällä kertaa 10-12 askeleen vasemmalle.

Plie SquatsPlie-kyykkyksi asettamiseksi voit ensin loukkaantua luomalla leveän tukipohjan ja vetämällä jalkasi sivusuunnassa keskiviivasta. Sitten kiertelet lantiota ulospäin, joten reidet, polvet ja jalat osoittavat huoneen puolille. Täältä taivuta polvet ja lantionne alas, alentamalla kilpikettia suoraan alas ja pitämällä lonsi pyöriessä ulkopuolelta niin, että polvet pysyvät kohdakkain varpaisiisi. Kun polvet muodostavat 90 asteen kulman, paina koukunne läpi ja palaa seisomaan. Suorita 10-12 toistoa. Voit tehdä tämän harjoittelun käyttämällä ruumiinpainoa tai voit lisätä resistansseja käsipainoilla tai tangolla.

KavioelämysPurppuraharjoittelu tai simpukankuori näyttää yksinkertaiselta, mutta kun se on tehty oikein, se todella käynnistää ulomman lonkan, jolloin ulkoiset pyörittäjät toimivat.

Valehtele puolellasi, pohja kädessäsi nousta ylöspäin tukemaan päänsi ja niskaa. Ripustaa lonkat ja polvet, niin että reidet ovat 90 asteen kulmassa vartalosi kohdalle ja polvet ovat myös taivutettu noin 90 asteessa. Täältä varmista, että olkapäät, lonkat ja polvet ovat pinottu, kehosi kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä suuret varpaat koskettamalla, kiristä ydintäsi ja pyöritä ulkopuolelta ylhäältäpäin niin, että polvet avautuvat, ikään kuin sinä olisit kavio avautumassa. Kierrä niin pitkälle kuin mukavasti voi hyvään muotoon, kääntäkää sitten liike liikkeelle, sisäisesti kiertämällä lonkan takaisin aloitusasentoon. Suorita 10-15 toistoa, ennen kuin toistat vastakkaisella puolella.

Jotta harjoitus vaikeutuu, aseta pieni silmukka vastusnauha jalkojesi ympärille, aivan polvien yläpuolella. Kun pyörität ylhäältäpäin ylävartaloasi, avaat polvet nauhan vastustusta vastaan.

venyy

Ihmiset tavallisesti venyttää sartoriuksen, kun he tekevät tyypillisiä alemman kehon joustoharjoituksia, kuten seisovia nelikulmaisia ​​venytyksiä, mutta on melko yleistä, että ihmiset unohtavat lisätä hip flexor -jarrut niiden rutiineihin. Sartoriuksen roolin takia hip-flexioon on tärkeää käyttää tämäntyyppistä venytystä lieventääkseen yläosan lantiota.

Kneeling Hip Flexor StretchPolvistu maahan polvillasi maahan ja oikea jalka istutettu edessäsi, polvi taivutettu 90 asteen kulmassa, kuin aiotte ehdottaa. Aseta kädet lantiolle ja pidä ylävartaloa pystysuorassa, purista paisut ja paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan yläosassa. Pidä venytys 10 sekunnin ajan, vapauta ja toista kolme tai viisi kertaa ennen jalojen vaihtamista.

Vaahto Rolling HarjoituksetVoit myös halutessasi irrota sartorius-lihaksen vaahtomallien avulla. Koska sartorius alkaa lonkan ulkopuolelta ja kiertyy reiden edessä, ennen kuin alat kiinnittyä alaspäin polven alta alaselän sisäpuolelle, on olemassa useita tapoja, joilla voit lyödä tätä lihaksia vaahterullalla.

• Roll on lonkan rypytys: Valehtele vaahterullan päällä niin, että se on sijoitettu pieneen kulmaan lonkan rypytyksessä oikean reisisi ja lantion välissä. Käytä kyynärvarsija, käsiäsi ja toinen jalka, jotta pystyt itse tekemään asennon mukavaksi ja hallitsemaan rullalle asetettua painetta. Vältä lyöntipisteiden lyö- mistä ja vain vauhdista eteenpäin ja taaksepäin pienissä, hitaissa liikkeissä, siirtäen asteittain paino-puolesi sivuun tunnistaaksesi solmut tai tarttumat lonkan flexoursseihin, jotka voivat käyttää hierontaa. Jatka 30 - 60 sekuntia ennen kuin kytket sivut.
• Rulla kulmassa reiden yli: Aseta vaahterulla oikean reisisi yläosaan, kehosi kallistuu hieman ylöspäin, joten paine on oikean ylälangan ulkosivulla. Käytä kädet, kädet ja vastakkaiset jalat liikkuvan liikkeen hallintaan, hitaasti rullat kulmassa reiden pituuden alla, joten lopetat rullan, joka asettaa paineen reiteesi sisäpuolelle juuri polven yläpuolelle. Käännä liikkuminen taaksepäin ja rullaa ylös reidesi kulmassa, joka päättyy oikean lonkan ulkopuolelle. Jatka lantiota ylös ja alas noin 30-60 sekuntia ennen siirtymistä.
• Jalka jalkojen välissä: Laita oikealle puolelle, nosta oikealla kädellä, jalkasi päällekkäin päällekkäin. Aseta vaahterulla jalkojen väliin, juuri polven yläpuolelle, jolloin painovoima voi aloittaa painonne jalkojen sisäpuolella. Siirrä ylätasanne eteenpäin ja taaksepäin hitaasti, sisäisesti ja ulkoisesti kiertämällä lonsi kohdistaa lihakset eri näkökulmista. Pidä rulla yhdellä paikalla noin 15 sekuntia ja siirrä rulla ylös tai alas reisissasi noin tuumalla ja kohdista sartorius toiseen asentoon. Rulla on aina oltava suhteellisen lähellä polvea, mutta ei koskaan suoraan nivelessä.