Yleiset käynnissä olevat virheet välttää aloittelijoille

Ongelma: Jotkut juoksijat heiluttavat aseitaan vierekkäin, mikä tekee sinusta todennäköisemmin slouchin eikä hengitä yhtä tehokkaasti. Joillakin aloittelijoilla on taipumus pitää käsiään rinnassaan, varsinkin kun he väsyvät. Saat oikeastaan ​​enemmän väsymystä pitämällä kädet tuolla tavalla ja alat tuntea kireyttä ja jännitystä olkapäissä ja kaulassa.

Ratkaisu: Yritä pitää kädet vyötäröllä, juuri siellä, missä he voivat harjata lonkan. Käsivartesi pitäisi olla 90 asteen kulmassa, kyynärpäät sivuillasi. Sinun pitäisi kääntää kädet olkapäähän (ei kyynärpää), joten he kääntyvät edestakaisin.

Kuvittele pystysuora viiva, joka jakaa kehosi puoliksi - kädet eivät saa ylittää sitä. Pidä asennonne suorassa ja pystyssä. Päänne pitäisi olla ylöspäin, selkäsi suora ja hartiataso. Kun olet väsynyt juoksun päätteeksi, se on yleistä hitaasti yli hieman, mikä voi johtaa kaulan, olkapään ja alaselän kipuun. Kun tunnet itsesi slouchingiksi, pistä rintakehäsi ulos.

Menettää valvonta kukkuloilla

Ongelma: Kun alamäkeen kulkee, joillakin ihmisillä on taipumus nojata liian pitkälle eteenpäin, ylikierrättää ja loppua. Alamäkien käyttäminen väärin, mikä voi johtaa vammoihin.

Ratkaisu: Paras tapa alamäkeen ajaa on nojata hieman eteenpäin ja ottaa lyhyitä, nopeita askeleita. Älä nojaa ja yritä jarruttaa itseäsi. Yritä pitää hartiat vain hieman edessänne ja lantionne alla. Vaikka se on houkuttelevaa ylirakenteeseen, älä ota valtavia harppausvaiheita, joilla voit vähentää jalkojen poundingia ja välttää liikaa stressiä nivelissäsi.

Ei juo tarpeeksi

Ongelma: Monet juoksijat aliarvioivat, kuinka paljon nestettä he menettävät juoksujen aikana ja eivät juo tarpeeksi, koska he ovat huolissaan sivutoimista. Tämän seurauksena he kärsivät kuivumisesta, mikä voi haitata suorituskykyäsi ja terveyttäsi.

Ratkaisu: Kävijöiden on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon he juovat ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä juomista ja juoksua varten:

• Tunnin ennen kuin aloitat juoksun, yritä juoda 16–24 unssia vettä tai muuta ei-kofeiinia sisältävää nestettä. Pysäytä juominen tuohon aikaan, joten voit estää joutumasta lopettamaan mennä kylpyhuoneeseen juoksun aikana. Jotta voisit olla hydratoitu ennen kuin aloitat, voit juoda vielä 4-8 unssia juuri ennen kuin aloitat.
• Käytä janoasi oppaana, milloin juoda juoksun aikana. Tämä vaihtelee olosuhteiden mukaan, mutta yleensä 8: 00 / mailia nopeammin juoksevat juoksijat kannattaa ottaa 6-8 unssia nestettä 20 minuutin välein ja hitaammin kuluvien kulujen tulee kuluttaa 4-6 unssia 20 minuutin välein. Pidemmissä harjoituksissa (90 minuuttia tai enemmän) osa nesteen saannista tulisi sisältää urheilujuoma (kuten Gatorade) korvatakseen kadonneet natriumit ja muut mineraalit (elektrolyytit).
• Älä unohda rehydratoida vedellä tai urheilujuomalla juoksun jälkeen. Jos virtsasi on tummankeltainen juoksun jälkeen, sinun on pidettävä rehydratointia. Sen pitäisi olla kevyt limonadiväri.

Väärät vaatteet

Ongelma: Jotkut juoksijat käyttävät väärää tyyppiä tai liian paljon tai liian vähän vaatteita sääolosuhteissa ja jättävät heidät epämukaviksi ja vaaraksi lämmön tai kylmän sään aiheuttamille sairauksille.

Ratkaisu: Oikean tyyppisten kankaiden kuluminen on välttämätöntä. Jalkojen tulisi olla kiinni teknisissä kankaissa, kuten DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropoleeni tai silkki. Tämä pyyhkii hiki pois kehostasi ja pitää sinut kuivana. On erittäin tärkeää varmistaa, että et käytä tätä kerrosta puuvillaa, koska kun se kastuu, pysyt märkänä, mikä voi olla epämiellyttävää lämpimällä säällä ja vaarallisella kylmällä säällä. Ihosi on myös todennäköisempää huuhtoutua, jos käytät puuvillaa.

Talvella varmista, että et ylitä. Sinun tulisi lisätä 15-20 astetta F lämpötilaa määritettäessä, mitä vaatteita kannattaa käyttää - kuinka paljon lämpenee, kun aloitat käynnin. Lämpimällä säällä pysy löysillä, vaaleilla vaatteilla.

Ylikunto

Ongelma: Jotkut juoksijat, jotka harjoittelevat tiettyjä kilpailuja tai tiettyjä tavoitteita, ovat liian kovia, kulkevat liian monta mailia eivätkä salli kunnollista palautumisaikaa. He olettavat, että päivittäinen juokseminen auttaa heitä asentamaan ja nopeammin. Ylittäminen on johtava vammojen aiheuttaja.

Ratkaisu: Seuraavassa on joitakin tapoja välttää ylikoulutusta:

• Suurenna mittarilukema vähitellen. Älä anna viikoittaisen ajomatkan kasvaa yli 10%.
• Yritä antaa itsellesi säännöllisiä "lepoviikkoja" pudottamalla mittarilukema 50% joka neljäs viikko.
• Kovan juoksun jälkeen ota vapaapäivä. Lepopäivät ovat tärkeitä elpymisen ja suorituskyvyn kannalta.
• Lisää aikataulusi mukaan joitakin koulutustoimintoja. Muut toiminnot kuin juoksu estävät ikävystymisen, toimivat eri lihaksilla ja voivat antaa juokseville lihaksille ja nivelille tauon.

Liikkuminen liian nopeasti

Ongelma: Kun kyseessä on pitkän matkan kilpailu, yksi suurimmista rookie-virheistä menee liian nopeasti kilpailun alussa. Useimmilla juoksijoilla on ainakin yksi tarina rodusta, kun he tunsivat niin suuria ensimmäisten kilometrien aikana, että he juoksivat ennen tahtia, vain kaatumaan ja palamaan viimeisen mailin aikana.

Ratkaisu: Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit välttää menemistä liian nopeasti:

• Paras tapa välttää kiusausta mennä ulos liian nopeasti on tarkoituksella ajaa ensimmäistä mailia hitaammin kuin aiot ajaa viimeisen. On vaikea tehdä, koska todennäköisesti tuntuu todella vahvalta alussa. Mutta pidä mielessä, että jokaisen sekunnin aikana menet liian nopeasti kilpailun ensimmäisellä puoliskolla, voit menettää kaksinkertaisen määrän aikaa toisella puoliskolla.
• Yritä varmistaa, että olet oikeassa lähtöasennossa. Älä aloita itseäsi nopeampien juoksijoiden kanssa, koska todennäköisesti yrität pysyä heidän kanssaan.
• Aloita kilpailu miellyttävällä vauhdilla ja varmista, että katsot kellon ensimmäisellä maililla. Jos olet ennakoitua vauhtia, hidasta. Ei ole liian myöhäistä tehdä vauhdin korjauksia vain yhden kilometrin jälkeen.

Ei hengitä kunnolla

Ongelma:Jotkut juoksijat eivät ole varmoja siitä, miten heidän pitäisi hengittää juoksun aikana. He aloittavat hengityksen liian matalaksi, mikä voi johtaa sivutikkeihin.

Ratkaisu:Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä oikeaan hengitykseen käynnissä:

• Varmista, että hengität sisään molempien suun ja nenän kautta käynnissä. Lihastesi tarvitsevat happea liikkumiseen ja nenäsi ei yksinkertaisesti pysty toimittamaan tarpeeksi. Tarvitset suun hengittämistä, jotta saat enemmän happea.
• Sinun pitäisi myös olla varma, että hengitätte enemmän kalvostasi tai vatsastasi, ei rinnastasi - se on liian matala. Syvä vatsa hengittää voit ottaa enemmän ilmaa, mikä voi myös auttaa estämään sivutoimintoja.
• Hengitä ulos suustasi ja yritä keskittyä uloshengitykseen kokonaan, mikä poistaa enemmän hiilidioksidia ja auttaa myös hengittämään syvemmälle.
• Aloittelijana yritä ajaa vauhdilla, jolla voit hengittää helposti. Käytä puhetestiä selvittääksesi, onko tahti sopiva. Sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa ilman ilmaa. Tätä kutsutaan myös "keskusteluvaiheeksi".
• Hidasta tai kävele, jos hengität. Jos alat tuntea sivupistoa, se tarkoittaa yleensä, että et hengitä kunnolla. Jos rentoutut ja hidastat vauhtia, hengitysongelmat hoitavat usein itsensä. Älä korostaa sitä, sillä se johtaa usein matalaan hengitykseen.

Ei polttoainetta oikein

Ongelma: Monet alussa juoksijat aliarvioivat ravitsemuksen merkitystä sekä juoksevien suoritusten että yleisen terveyden kannalta. Mitä ja milloin syö ennen, aikana ja sen jälkeen, kun juoksusi on, vaikuttaa valtavasti suorituskykyyn ja elpymiseen.

Ratkaisu: Yritä syödä kevyttä välipalaa tai ateriaa noin 1–2–2 tuntia ennen juoksua. Valitse jotain korkea hiilihydraatteja ja alhaisempi rasvassa, kuidussa ja proteiinissa. Joitakin esimerkkejä hyvästä edeltävästä polttoaineesta ovat bagel maapähkinävoita, banaani ja energiapalkki tai kulhoon kylmää viljaa kupin maitoa. Jotta vältettäisiin ruoansulatuskanavan ahdistuneisuus, pysy poissa rikkaista, korkeakuituisista ja rasvaisista elintarvikkeista.

Jos käytät yli 90 minuuttia, sinun täytyy korvata joitakin polttamiasi kaloreita. Voit saada hiilihydraatteja juoksemalla urheilujuomien tai kiinteiden elintarvikkeiden läpi, jotka ovat helposti sulavia, kuten energiageelejä, baareja ja jopa urheilun hyytelöupuja, jotka on suunniteltu pitkän matkan juoksijoille. Nyrkkisääntönä on, että sinun pitäisi ottaa noin 100 kaloria noin tunnin ajon jälkeen ja sitten vielä 100 kaloria 40-45 minuutin välein sen jälkeen.

Täytä energiaa mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat eniten vastaanottavaisia ​​glykogeenivarastojen (varastoitujen glukoosien) jälleenrakentamiseen 30 minuutin kuluessa harjoituksesta. Jos syöt heti harjoituksen jälkeen, voit minimoida lihasjäykkyyden ja arkuus. Haluat kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä ohita proteiinia. Hyvää nyrkkisääntöä ruoan jälkeisen ruoan kohdalla on 1 gramman proteiinin suhde 3 grammaan hiilihydraatteja. Maapähkinävoita ja hyytelömäistä, hedelmä- ja jogurtti smoothie ja suklaamaito ovat esimerkkejä hyvistä jälkimäistä.

Älä noudata vähähiilistä ruokavaliota koulutuksen aikana. Tarvitset ruokavaliossa tiettyä määrää hiilihydraatteja, koska he ovat tärkein polttoaineen lähde.