Miten ajaa nopeammin ja parannat kilpailuaikoja

Kun olet ollut käynnissä jonkin aikaa ja parannettava kestävyyttäsi, kannattaa keskittyä uuteen tavoitteeseen, joka toimii nopeammin. Seuraavassa on joitakin kahdeksan yksinkertaista asiaa, joita voit tehdä noutamaan vauhtia ja parantamaan kilpailuaikoja sekä kilpailupäivän strategioita.

1

Ole valmis vähän epämukavuutta

Joillakin aloittelijoilla on vaikeuksia juosta nopeammin, koska he pelkäävät epämukavuutta. Mutta yksi ensimmäisistä askeleista saada nopeammin on oppia, mitä tuntuu noutaa vauhtia. Kun painat itseäsi nopeusvalmennuksen aikana, odota hengittämästäsi ja tuntea jalkojen lihakset. Se voi aluksi tuntua oudolta ja epämukavalta, mutta alatte tottua tähän tunteeseen ja alkaa alkaa ennakoida (ja nauttia siitä).

2

Työskentele liikevaihdolla

Jos voit kasvattaa askeleesi liikevaihtoa, suoritat nopeammin. Aloita juoksemalla noin 5 kilotavalla (yksi, jota voit ylläpitää 3 mailia) 30 sekunnin ajan ja laskemalla joka kerta, kun oikea jalka osuu maahan. Liu'uta sitten hetken päästä takaisin ja juokse 30 sekunnin ajan, tällä kertaa yrittää lisätä laskua. Keskity nopeiden, kevyiden ja lyhyiden vaiheiden ottamiseen - ikään kuin astut kuumiin hiileihin.

3

Kokeile intervalliharjoituksia

Intervalliharjoitukset ovat hauska tapa työskennellä nopeudella. Voit tehdä jälkiharjoituksia, kuten 400 metriä (yksi kierros raiteen ympäri).5-10 minuutin lämpenemisen jälkeen vuorotellen yksi 400 metrin kierros 5K: n vauhdissa ja lenkkeily yksi hidas, helppo palautuskierros. Aloita kahdella tai kolmella 400 metrin toistolla (toistensa välissä on palautuskierros) ja yritä toimia viisi tai kuusi. Tai jos olet käynnissä tiellä, voit käyttää merkkivaloja tai puhelinpylväitä merkitsemään aikavälejä. Kun olet lämmennyt, kokeile sprinttiä kahdelle lamppupylväälle, palauta sitten kaksi ja jatka mallin toistamista, kunnes olet katsonut kilometrin.

4

Tee Tempo Run kerran viikossa

Tempo-ajo auttaa sinua kehittämään anaerobista kynnysarvoa, joka on kriittinen nopeammin. Anaerobinen kynnys on rasitus, jolla kehosi siirtyy aerobisista prosesseista maitohappoa tuottaviksi prosesseiksi, mikä johtaa lihasten polttamiseen. Kun parannat kuntoasi tempolla, et osu tähän kohtaan yhtä helposti.

Jos haluat tehdä tempoajon, aloita juoksu 5-10 minuutin vauhdilla, ja jatka sitten 15-20 minuuttia juoksevalla nopeudella noin 10 sekuntia hitaammin kuin 10K: n vauhti (vauhti, jota voit ylläpitää 6 mailia). Viimeistele 5-10 minuuttia jäähdytystä. Jos et ole varma, mikä on 10K-tahti, aja niin nopeasti, että tuntuu "mukavasti kovalta". Sinun ei pitäisi olla hätkähdellä ilmassa, mutta sinun ei pitäisi myöskään jatkaa keskustelua.

5

Kokeile jotakin Hill-koulutusta

Hillin toisto on tehokas tapa rakentaa juoksevuutta. Etsi melko jyrkkä mäki, joka on noin 100 metriä pitkä. Aja kovasti kukkulan huipulle ja lyö hitaasti takaisin alas. Aloita kolmesta neljään kertaan kerran viikossa ja vähitellen toimi jopa kuudesta seitsemään toistoon.

6

Laihduttaa

Jos olet jo yrittänyt heittää joitakin puntia, tässä on enemmän kannustimia: Jotkut arviot sanovat, että juoksijat saavat keskimäärin kaksi sekuntia mailia nopeammin jokaisesta menetyksestä. Esimerkiksi 10 kilon painonpudotus ajaisi noin yhden minuutin pois 5K-kisasta.

7

Älä unohda lepopäiviä

Älä oleta, että kovaa juoksua joka päivä tekee sinut nopeammin. Lepo on kriittinen elpymiseen ja vamman ehkäisemiseen, joten älä unohda ottaa vähintään yhden päivän vapaasti joka viikko. Lihakset itse rakentavat ja korjaavat itsensä lepopäivien aikana. Jos suoritat joka päivä ilman vapaapäiviä, et näe paljon parannusta.

8

Ole Smart Racer

On mahdollista ajella muutama sekunti tai ehkä jopa minuutteja pois viimeistelyaikasi älykkäillä strategioilla nopeampien kilpailujen suorittamiseksi:

• Opi kurssi: Hanki niin paljon tietoa kurssista kuin mahdollista, joten tiedät vauhtia kunnolla tai valmistaudut henkisesti koviin osiin, kuten kukkuloihin. Useimmat kilpailut lähettävät kurssin kartan ja usein korkeuskartan kilpa-sivustolla. Jos käytät paikallista kilpailua, hyödynnä kotikenttäsi etuasi ja suorita kurssi tai kurssin osat koulutuksen aikana.
• Älä aloita liian nopeasti: Yksi suurimmista virheistä kilpailussa alkaa liian nopeasti kilpailun alussa. Ongelmana on, että jos menet liian nopeasti, poltat tallennetun energianne liian nopeasti, ja lihakset väsyvät nopeammin, jolloin sinusta tuntuu väsyneen ja köyhtyneen kohti kilpailun loppua.
• Suorita tangentit: Vaikka rata-kursseja mitataan tarkasti, monet kilpailijat ajavat pidempään (ja siten hitaammin) seuraamalla jokaisen tien käyrää. Tangentti on suora viiva, joka vain koskettaa käyrää, joten käsite "tangenttien ajaminen" on ajaa mahdollisimman lyhyt matka kulkemalla suoraan yhdestä käyrästä toiseen.
• Tarkista lomake: Tarkista jokainen kilometri niin, että käynnissä oleva lomake on päähän varpaisiin, joten voit estää energian tuhlaamisen huonon muodon seurauksena. Katsokaa eteenpäin (ei alaspäin), pidä olkapäät rentoina, kädet heiluvat edestakaisin (ei puolelta toiselle), ja kädet kiristyvät kevyesti. Pidä lantio olkapäiden alla ja varmista, että askeleesi on lyhyt, jalat lähellä maata.
• Älä menetä aikaa vesipysähdyksissä: Varmista, että olet rivissä oikein alussa, joten et viettää aikaa ja energiaa kutomalla hitaampien juoksijien tai kävelijöiden ympärille. Vedessä pysähtyy, jos et halua vettä, juokse suoraan keskelle, joten et pääse liikenteeseen. Jos haluat tarttua veteen, älä lopeta ensimmäisessä pöydässä - se on aina kaikkein täynnä. Mene pöydälle päin ja vasemmalle puolelle, jos on pöytiä kadun molemmin puolin. (Useimmat ihmiset ovat oikeanpuoleisia ja menevät luonnollisesti oikealle puolelle.)
• Vältä kylpyhuoneen pysähtymisen tarvetta: Älä tuhlaa aikaa pysäyttämällä portti-a-potties. Varmista, että pääset kilpailuun alkua aikaisin, joten sinulla on paljon aikaa mennä ennen kuin aloitat. Noudata vihjeitä siitä, miten voit välttää juoksijan juoksut ja lopettaa virtsaamisen.