Kuinka kävellä nopeammin parempien harjoittelujen parissa

Haluatko nopeuttaa kävelynne? Miksi se maksaa nopeuden lisäämiseksi? Näiden vinkkien avulla voit käydä nopeammin ja tehokkaammin, kääntämällä enemmän jännityksesi nopeuteen. Hyvä tekniikka voi tehdä siitä helpompaa ja nopeampaa kävellä, vaikka olet menossa nopeammin.

Seuraavat tekniikat sopivat hyvään asentoon, oikeaan vaiheeseen, voimakkaaseen kädenliikkeeseen, jalka-liikkeeseen ja muihin elementteihin rodunvaelluksilta, mutta ilman lonkka-liikkeitä.

4 hyvää syytä oppia kävelemään nopeammin

Ennen kuin puhutaan tekniikoista kävelyä nopeammin, on hyvä mainita, miksi haluat tehdä niin! Muutamia hyviä syitä vauhdin nopeuttamiseksi ovat muun muassa seuraavat:

1. Päätä kävelyturvallisuutesi nopeammin asetetulla etäisyydellä. Jos käytät samaa reittiä joka kerta, sinut tehdään aikaisemmin. Jos kävelet tiettynä ajanjaksona, menkäät kauemmas ja siksi poltat enemmän kaloreita.
2. Hanki sykkeesi maltillisen intensiteetin tasolle asti. Tämä tuo sinulle paremman kuntotehon kävelykuntoutustasi ja vähentää terveysriskejä.
3. Lisää kaloreita, jotka poltat kävellessasi kävellessäsi pitämällä etäisyydellä samanaikaisesti tai lisäämällä nopeutta siihen pisteeseen, kun poltat enemmän kaloreita, koska käytät enemmän lihaksia (12 minuutin mailia ja nopeammin).
4. Päätä kävelykisa ja hyväntekeväisyys kävelee paremmalla ajalla ja voi olla voitava ohittaa kävely ystävät ja rakkaansa.

Gear Up for Faster Walking: Kengät

Kengät voivat hidastaa sinua. Sinun on varmistettava, että sinulla on oikeat kengät kulkea nopeammin. Näiden on oltava joustavia ja kevyitä. Jotta voit olla varmoja siitä, että sinulla on parhaat, oppia valitsemaan oikeat kengät nopeammin kävelyä varten.

Kuinka nopeasti olet kävellyt nyt? Mittaa perusviiva

Ota joitain perustason mittauksia nähdäksesi, kuinka nopeasti olet nyt ja kuinka sykkeesi on, kun kävelet huippunopeudella. Matkapuhelinohjelmat käyttävät GPS: tä kävelynopeuteen ja voivat olla epätarkkoja. Sinun pitäisi tarkistaa ne ajoittamalla itsesi yli mitattu mailin. Kävelyn / ajo-nopeusmittarit ovat yleensä tarkempia, mutta usein kalliita.

Voit käyttää paikallista raitaa, tai voit mitata kilometrin tai kilometrin kävellä käyttäen työkaluja, kuten polkupyörä matkamittari, auton matkamittari tai GPS. Lämmitä viiden tai kymmenen minuutin kävelymatkan päässä, joten olet valmis kävelemään huippunopeudella. Aikaa itseäsi kahdella tai kolmella kerralla tämän mailin yli saadaksesi hyvän keskiarvon. Ota pulssi nähdäksesi, mitä sykeesi on kilometrin päässä.

Nopea kävelytahti pidetään yleensä 3,0 kilometriä tunnissa tai 20 minuuttia mailia kohti, mutta lisäämällä sitä kohtalaiseen intensiteettitilaan sinun on luultavasti lisättävä tätä 6,5 kilometriä tunnissa tai 15 minuuttia kilometriä kohden.

Lämmitin ja jäähdytys

Muista sisällyttää lämmitys- ja jäähdytysvaiheet jokaiseen harjoitteluun. Aloita jokaisen kävelykoulutuksen hitaasti ja vaivattomasti. Vietä ensimmäiset viisi minuuttia kävelemällä rennosti ja siirtymällä hyvän kävelytuelle. Voit halutessasi pysähtyä viiden minuutin kuluttua ja venyttää tai joustavaa porat edelleen löysätä. Nopean kävelyn harjoituksen lopussa säästät viisi minuuttia jäähtyä, jotta voit hidastua helposti ja antaa hengityksen ja sykkeen palautumisen lähtötilaan.

Pään ja torsoasento

Miten pidät kehosi on erittäin tärkeää kävelyä mukavasti ja helposti. Hyvään asentoon pystyt hengittämään helpommin ja vältät selkäkipuja.

• Seistä suorana.
• Ajattele, että olet pitkä ja suora, älä arvaa selkäsi.
• Älä nojota takaisin tai istu lantiolla.
• Älä nojene eteenpäin (jotkut valmentajat suosittelivat tätä, mutta useimmat kävelijät päätyvät liian pitkälle eteenpäin).
• Pidä silmäsi eteenpäin, 20 jalkaa eteenpäin.
• Pidä leuka ylös ja rinnakkain maahan.
• Särmäkää kerran ja anna hartioiden laskea ja rentoutua, olkapäät hieman takaisin.
• Imea vatsaasi. Pidä vatsalihastasi tukevia, mutta ei liian tiukkoja.
• Tuck your back. Kierrä lonkanne hieman eteenpäin.
• Pään pitää olla tasainen kävelemässä.
• Lantasi pyörii edestä taaksepäin, kun kävelet. Vältä sivujen välistä huojumista, joka on hukkaan liikkumista.

Arm Motion

Käyttämällä kätesi oikein voi parantaa kävelynopeutta. Unohda, mitä olette nähneet voimaharjoittelijoista niin usein, että ne näytetään vääränlaisella tekniikalla.

• Taivuta kyynärpäät 90 astetta.
• Rentoudu kätesi. Sulje ne sitten osittain sulkeutuneiksi kiharoiksi, eivät tiukasti kiinni.
• On parasta olla tekemättä mitään käsissänne.
• Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
• Kädet toimivat vastakkain jalkoihisi. Oikea käsisi on taas, kun oikea jalka on eteenpäin. Sulje silmäsi ja anna käsivartenne ottaa tämän luonnollisen liikkeen aluksi.
• Taaksepäin suuntautuvan käden liikettä liioitella sitä hieman niin, että käsivarsi selviää, se käsi ulottuu kohti takataskua.
• Kun käsisi tulee eteenpäin, pidä se liikkuu suoraan eteenpäin sen sijaan, että ylität kehoa. Se on kuin kädenpuristus. Voit myös ajatella choo-choo-junan liikkeitä edestakaisin. Kaikki lävistäjäliike menettää energiaa.
• Kun käsisi tulee eteenpäin, pidä sitä tasaisena, älä nosta sitä rintalastan tasolle.
• Älä ylikuurota käsivarren taaksepäin suuntautuvaa liikettä liikkumiseen.

Foot Motion

Jalkasi toimivat aktiivisesti, kantapään ja nilkkasi avulla rullaa askeleen läpi ja työntää voimakkaasti askeleen lopussa.

• Sinun kantapäänne tulisi osua maahan ensin, ennen kuin jalkasi on jäljellä.
• Pidä nilkanne taipumassa, kun jalka tulee eteenpäin.
• Kun kantapäänne laskeutuu, jalkaisi koukussa ja rullaa kantapäästä toiseen. Se pyörii luonnollisesti niin kauan kuin kengät ovat riittävän joustavia pohjassa.
• Kun jalka kallistuu kantapäästä varpaisiin, se kulkee ruumiinne alapuolelle.
• Askelesi teho on työntö takana, kun jalka on ruumiinne takana. Kun työntösi takajalallaan, vastakkainen jalka liikkuu eteenpäin ja törmää taas kantapään kanssa.
• Astin teho ja nopeus tulevat siitä, että saat hyvän työntösi takajalustasi.

Fast Walking Stride

Jos haluat käydä nopeammin, käytät enemmän vaiheita lyhyemmässä ajassa kuin luonnottomasti pitkiä vaiheita. Monet ihmiset tekevät virheen ylikuormituksesta yrittäessään kävellä nopeammin. Sen sijaan pidät luonnollisen askeleen pituudesta, mutta oppii käyttämään sitä voimakkaasti.

• Haluat, että askeleesi pidetään pidempään ruumiinne takana, kun varvasi työntyy pois. Sinun pitäisi olla lyhyempi kehosi edessä, etummaisen jalka laskeutuu lähemmäksi kehoa sen sijaan, että ylikuormitettaisiin.
• Yritä pitää takajalasi maata pidempään ja antaa täydellisen työntösi varpaillasi.
• Kun olet työnnetty pois, takapääsi kulkee rungon alle ja polvi joustaa, ajo etenee eteenpäin mutta ei ylöspäin.
• Nyt nilkanne taipuu ja polvi suoristuu niin, että kantapääsi on valmis koskettamaan maata eteenpäin. Voisit kuvitella, että näytät kenkäsi pohjan.
• Sinun kantapäänne pitäisi iskeä maahan lähelle kehosi etuosaa. Samanaikaisesti takajalasi liikkuu vaiheen läpi ja valmistautuu voimakkaaseen työntöön varren kanssa.
• Lonkan pitäisi luonnollisesti pyöriä jokaisen askeleen eteen ja taakse, ei puolelta toiselle. Älä yritä lisätä lonkka-liikkeitä.
• Nopeat kävelijät käyttävät enemmän, pienempiä askeleita kuin pitempiaikaisia ​​askeleita.

Kävelykurssit rakentaa nopeutta

Laita nopea kävely tekniikka työskennellä aikana kävely harjoituksia. Rakenna aikaa inkrementaalisesti, kun tottuu uusiin tapoihin käyttää kehon asentoa, käsiä, jalkoja ja jalkoja. Hyvä lähtökohta olisi harjoitella tekniikkaa 10 minuuttia kerrallaan lämpenemisen jälkeen. Voit pidentää tätä aikaa muutaman päivän kuluttua, jos sinulla ei ole uusia vammoja tai kipuja. Säkkituet ovat yleisiä, kun vaihdat kävely-tekniikkaa, joten alusta ensin.

Kun olet rakentanut nopean kävelyajan 20-30 minuuttia ja olette tottuneet uuteen tekniikkaan, voit aloittaa sen käytön nopeuksilla. Kokeile näitä nopeutta rakentavia kävely-harjoituksia, jotka auttavat sinua nopeammin ja kehittävät aerobista kapasiteettia ylläpitämään korkeampaa kävelytahtia.

Bottom Line

On monia syitä, joiden takia kävelynopeuden kasvattaminen voi olla hyväksi terveydellesi, mutta ennen kuin laitat kengät, varmista, että ne ovat oikeanlaisia ​​ja selvitä peruskävelynopeutta. Kun otat aikaa tarkistaa asentoasi, käsihaastattelu ja jalkojesi tekeminen, on hyvä investointi aikaa ennen kuin aloitat nopeusrakentamisesi.