Voimaharjoittelun myytit Debunked
Sisällysluettelo:
- Myytti 1: voin vähentää rasvaa ympäri Abs tai reidet erityisiä harjoituksia.
- Myytti 2: Äänestäni lihaksiani, minun pitäisi käyttää kevyempiä painoja ja korkeita repejä
- Valintasi palauttaminen
- Myytti 3: Rasvanpolttoa tai painonpudotusta varten pitäisi tehdä vain Cardio Exercise.
- Miksi tarvitset voimaharjoittelua
- Myytti 4: Minun pitäisi olla kipeä jokaisen harjoituksen jälkeen.
- Miten tiedät, jos saat hyvän harjoituksen?
- Myytti 5: Voimaharjoittelu tekee naisista irtotavarana
- Miksi naisten on nostettava raskasta
- Myytti 6: Olen liian vanha nostamaan painoja
- Harjoituksen edut
Voimaharjoittelun tärkeys (Lokakuu 2024)
Jos olet koskaan tehnyt crunches saada kuuden pack abs tai jalka hissit saada ohut reidet (ja ei me kaikki?), Olet pudonnut myytti spot vähentäminen.
Tämä myytti viittaa siihen, että erityisten harjoitusten tekeminen tietyille ruumiinosille auttaa sinua menettämään rasvaa siellä. Totuus on kuitenkin se, miten ja missä me menettämme rasvaa riippuvat muun muassa geneettisestä, hormoneista ja iästä.
1Myytti 1: voin vähentää rasvaa ympäri Abs tai reidet erityisiä harjoituksia.
Jos haluat menettää rasvaa reiden tai vatsan ympärillä, sinun on luotava kalorivaikutus (liikunnan ja ruokavalion kautta), menettää rasvaa ja nähdä, miten kehosi reagoi. Mitä löydät, on se, että kun tallennat ylimääräistä rasvaa, viimeinen paikka, josta menetät. Naisille, jotka usein ovat lonkat, reidet ja alempi vatsa ja miehille, se on usein vatsa ja vyötärö.
Yksi syy tähän myyttiin on edelleen siitä, kuinka aggressiivisesti se pysyy infomercialsissa, ruokavalioissa ja lehdissä, jotka lupaavat ohuet reidet, litteät abs ja muut äärimmäiset tulokset hyvin vähän työtä varten.
Sen sijaan, että tuhlaat rahaa väärille lupauksille ja typerille gadgeteille, kokeile terveempää lähestymistapaa, jotta voit saada teidän paras elin kuin ideaalisoitu keho, joka näyttää aina ulottumattomissa:
- Säännöllinen sydänharjoitus kohdesykealueella.
- Koko kehon voimaharjoittelu 1-3 ei-peräkkäistä päivää viikossa.
- Terveellinen vähäkalorinen ruokavalio.
Jos haluat lisätietoja, tutustu tähän ACE-artikkeliin, miksi pisteen vähentämisen käsite on myytti? jossa käsitellään Massachusettsin yliopiston tekemää tutkimusta. Tässä tutkimuksessa 13 miestä teki voimakkaita ab-harjoituksia 27 vuorokautta ja rasva-biopsioita tehtiin sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Tulokset? Aiheet vähensivät rasvaa kehon eri alueilla, ei vain abs.
Myytti 2: Äänestäni lihaksiani, minun pitäisi käyttää kevyempiä painoja ja korkeita repejä
Tämä on toinen myytti, jota kutsun "The Pink Dumbbell Myth" -lehdeksi, jota usein säilyttävät lehdet ja infomercials, vakuuttamalla, että meidän pitäisi käyttää kevyempiä painoja (esim. Vaaleanpunaisia käsipainoja) korkeammille repeille, jotta voimme tuoda kehomme.On myös uskoa, että tämä lähestymistapa polttaa jotenkin enemmän rasvaa ja että naisten pitäisi nostaa painoja tällä tavalla, jotta vältetään isojen ja suurten tilojen saaminen.
Totuus on, että tämäntyyppinen voimaharjoittelu ei polta enemmän rasvaa ja ainoa tapa, jolla se "soittaa" kehoasi on, jos olet luonut kalorivajeen, jonka avulla voit menettää rasvaa. Kevyempien painojen käyttäminen korkeammille repeille auttaa sinua lisäämään lihasten kestävyyttä ja sillä on paikka harjoitusrutiineissa, mutta laiha, määritelty ulkonäkö tulee rasvakudoksen menettämisestä.
Tarkoittaako siis, että sinun ei pitäisi käyttää kevyt / korkea rep-lähestymistapaa voimaharjoittelulla? Ei välttämättä. Painojen nostaminen riippuu tavoitteista ja kuntotasosta. Mutta laihtuminen on hienoa käyttää lajikkeen rep- ja painoalueita.
Valintasi palauttaminen
- Vahvuuden lisäämiseksi: 1-6 toistoa, raskas paino
- Lihaksen ja koon saamiseksi: 8-12 toistoa, keskikokoiset painot
- Saat kestävyyttä: 12-16 toistoa (tai enemmän), kevyet keskipainot
Riippumatta siitä, millainen valikoima valitset, sinun pitäisi aina nostaa riittävästi painoa, jotta voit vain suorittaa halutut toistot. Jos teet 12 bicep-kiharat, valitse paino, jonka avulla voit 12 toistoa hyvällä lomakkeella. Jos voit tehdä enemmän, lisää painoa.
Käyttämällä kaikkia kolmea vaihteluväliä, käytätkö niitä joka viikko, kuukausittain tai muutat niitä muutaman viikon välein, on hyvä tapa haastaa kehosi eri tavoin.
3Myytti 3: Rasvanpolttoa tai painonpudotusta varten pitäisi tehdä vain Cardio Exercise.
Vaikka sydänharjoitus on tärkeä rasvan polttamiseen ja laihduttamiseen, se ei ole ainoa liikunta, joka voi auttaa sinua menettämään rasvaa.
Voimaharjoittelu auttaa sinua säilyttämään lihakset, joilla on sekä lihasmassaa että mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltetaan koko päivän.
Miksi tarvitset voimaharjoittelua
Muistaa, lihas on aktiivisempi kuin rasva. Itse asiassa punta lihaksia voi polttaa 10-20 kaloria päivässä, kun taas kiloa rasvaa polttaa vain 2-5 kaloria päivässä. Älä unohda, että lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva ja vie vähemmän tilaa. Tämä tarkoittaa, että kun menetät rasvaa ja saat lihaksen, voit olla ohuempi ja trimmeri.
Runsaasti ihmisiä, varsinkin naisia, välttää voimakoulutusta kuten rutto, joko siksi, että he ajattelevat saavansa painoa tai koska he pitävät sydäntä paremmin. Voimakoulutuksella on kuitenkin useita etuja, kuten:
- Se rakentaa vähärasvaisen lihaskudoksen
- Se vahvistaa lihaksia, luita ja sidekudosta
- Se pitää kehosi vahvana ja vammattomana sydänharjoituksille
- Se nostaa aineenvaihduntaa
Tehokas rasvahäviöohjelma sisältää säännöllisiä vahvuuskoulutuksia ja kardioharjoituksia, jotka tehdään joko erikseen tai yhdessä, aikataulusi ja tavoitteesi mukaan. Toinen tärkeä osa on tietenkin myös terveellisen ruokavalion syöminen. Toteuttamalla kaikki kolme komponenttia voit maksimoida painonpudotuksen ja terveytesi.
4Myytti 4: Minun pitäisi olla kipeä jokaisen harjoituksen jälkeen.
Mistä tiedät jos olet saanut hyvän voimaharjoittelun harjoituksen? Monet ihmiset mittaisivat harjoituksensa, kun ne ovat seuraavana päivänä, mutta se ei ole paras tapa mitata harjoittelua.
Uskollisuus (jota kutsutaan usein viivästyneeksi alkavaksi lihaksen arkuus tai DOMS) on normaalia, jos olet aloittelija, jos olet muuttanut tavanomaista rutiinia tai yrität uusia toimintoja. Mutta, että arkuus olisi vähentynyt ajan myötä, ja jos olet kipeä jokaisen harjoituksen jälkeen, saatat tarvita enemmän palautumispäiviä tai vähentää harjoitusten intensiteettiä, jotta kehosi voi sopeutua ja kasvaa.
Lihaskuitujen pienet kyyneleet aiheuttavat itse asiassa arkuus, minkä vuoksi lihakset reagoivat ylikuormitettuna. Lepo ja elpyminen ovat välttämättömiä kasvavan vahvuuden ja vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamisen kannalta. Jos olet kipeä jokaisen harjoituksen jälkeen, saatat tarvita enemmän aikaa toipumiseen tai riskin ylittämiseen ja loukkaantumiseen.
Miten tiedät, jos saat hyvän harjoituksen?
- Nosta tarpeeksi painoa. Kun voimaharjoittelu, haluat aina valita painon, joka on tarpeeksi raskas, jotta voit suorittaa vain halutun määrän toistoja. Jos lopetat joukon lopussa ja ymmärrät, että voisit tehdä enemmän, lisää painoa niin, että viimeinen rep on vaikea, mutta ei mahdotonta suorittaa.
- Toimii kaikki lihasryhmät. Olitpa sitten koko kehonharjoitus tai jaettu rutiini, varmista, että osuette kaikki lihasryhmät 2–3 kertaa viikossa, vähintään yhden harjoituksen lihasryhmää kohden (enemmän, jos olet edistyneempi).
- Muuta ohjelmaa. Varmista, että vaihdat rutiinia 4-6 viikon välein, jotta vältät tasankoja.
Herkkyyden lievittämiseksi kannattaa lämmetä ennen harjoittelua ja jäähtyä ja venyttää lihaksia, joita olet käyttänyt harjoituksen jälkeen.
5Myytti 5: Voimaharjoittelu tekee naisista irtotavarana
Tämä on toinen suosittu myytti, joka jatkuu huolimatta siitä, että naisilla ei yleensä ole hormonien (eli testosteronin) määrää, joka on tarpeen valtavien lihasten rakentamiseen. Itse asiassa jopa miehet kamppailevat lihaksen saamiseksi, mikä on yksi syy steroideihin, jotka ovat niin suosittuja huumeita miehillä, jotka haluavat rakentaa suuria lihaksia.
Tämä myytti käsi kädessä myytti 2: n kanssa, joka vakuuttaa naiset siitä, että voimaharjoittelu on tarkoitettu miehille ja että jos he nostavat painoja, heidän pitäisi tarttua vaaleanpunaisiin käsipainoihin.
Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.
Miksi naisten on nostettava raskasta
Raskaiden painojen nosto voi hyödyttää sekä miehiä että naisia, ja itse asiassa kehon haastaminen raskailla painoilla on ainoa tapa nähdä tuloksia ja saada vahvempia. Olen nostanut raskaita painoja vuosia ja en ole koskaan edes tullut lähelle kehonrakentajaa. Useimmat painoa nostavat naiset sopivat. Muista, että lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasvaa.Kun lisäät lihaskykyä, joka auttaa sinua menettämään rasvaa (kuten tietenkin myös sydän- ja terveellistä ruokavaliota), mikä tarkoittaa sitä, että olet kevyempi ja määritelty.
Jos et vieläkään halua nostaa painoja, koska et ole koskaan yrittänyt ja sinulla ei ole aavistustakaan mistä aloittaa, kokeile koko kehon voimakkuuden aloittelijoille -harjoitusta, joka aloittaa sinulle vahvan vahvuusohjelman perusteet.
6Myytti 6: Olen liian vanha nostamaan painoja
Isoäitini käytti säännöllisesti koko ajan, kunnes hän kuoli, ja kun kysyin häneltä, miten hän jatkuu, hän sanoi: "Honey, jos voin tehdä sen, kuka tahansa voi tehdä sen."
Tietenkin, jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai olosuhteita, sinun pitäisi käydä lääkärillä, jotta saisit selvityksen, mutta sen jälkeen ei ole olemassa ikärajaa vahvuusohjelman aloittamiselle, ja jopa paremmat näkymät parantavat elämääsi.
Harjoituksen edut
- Parempi toiminta
- Parempi tasapaino ja koordinointi
- Suurempi lujuus ja joustavuus
- Painonhallinta
- Lisää luottamusta
- Pienennetty putoamisriski
- Vahvan, vähärasvaisen lihan rakentaminen
Itse asiassa riskit, jotka liittyvät käyttämättömiin ja painon nostamiseen, ovat paljon suurempia kuin turvallinen ja tehokas vahvuusohjelma. Itse asiassa, ilman liikuntaa, voisimme menettää 3-5% lihaksemme vuosikymmenestä 40-vuotiaana, mitä asiantuntijat kutsuvat sarkopeniaksi. Tämä lihasten menetys ei vain aiheuta painonnousua, vaan se myös vähentää toimivuutta ja voimaa.
Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia nostamalla raskaita painoja saadaksesi edut.
Myytit Low Carb -ruokavaliosta Debunked
On paljon myyttejä vähän carb ruokavalioista ja mitä he tekevät kehossa. Näistä seitsemän heistä on haastettu tieteelliseen tutkimukseen ja terveen järjen mukaan.
Top 10 COPD-myytit Debunked
COPD on peruuttamaton keuhkosairaus, joka johtuu pääasiassa tupakoinnista. Mutta kuten mikä tahansa tauti, on myyttejä, jotka eivät perustu tosiasioihin. Paljasta totuus.
5 Yleiset LSD-myytit Debunked
On olemassa paljon väärinkäsityksiä haposta tai lysergihaposta (LSD). Hanki totuus 5 yleisimmin pidetystä myytistä LSD: stä.