Advanced Pilates -harjoittelu

Pilates-keinuharjoitus on edistyksellinen harjoitus, joka on vahva selkänoja.

Lihakset, joihin se keskittyy, ovat takapaneelit, ja niihin liittyy myös reiden takapuolella sijaitsevien pakaroiden ja hamstringien glutes. Sinun tulisi välttää tämä harjoitus, jos sinulla on huolta selkä- tai polvivammoista tai kipuista.

1

Kuinka suorittaa Pilates-keinuharjoitus

Aloita makaaminen vatsassasi, kun pää kääntyi toiselle puolelle ja kädet sivuillesi.

• Ota hetki pidentää selkärankaasi ja kiinnitä vatsalihakset. Tuo mielesi kehon keskiviivaan.
• Pidä päätäsi nyt. Taivuta yksi polvi ja tartu nilkkaan. Taivuta toinen polvi ja tartu siihen.
• Pidät mahdollisimman pitkään jalat koko harjoituksen ajan. Joten sinun täytyy ottaa sisäpuoliset reidet mukaan.
• Hengitettynä: Paina nilkkasi käsiin, kun nostat rinnassa ja polvissa pois maton.

Tämä on pitkä selkänoja, jonka kaula ulottuu olkahihnan läpi, kun kädet ulottuvat takaisin, rintakehä avautuu ja edessä.

Jalkojen nosto tulee tapahtua jalan takaosan aktivoinnista, erityisesti silloin, kun jalan ja pakaran takaosa on koottu. Älä vain vedä polviasi.

Tunne, että edessä on pidentyminen ja takakappale, joka luo kaaren, koska pidät nilkkojasi - tämä harjoitus ei ole selkäkruunu! Sinun nostamasi abs suojaa myös alaselän.

Miten Pilates kiertää paikkaa?

Juuri pääsy Pilates-keinupaikalle on edistynyt harjoitus. Jos se tuntuu herkulliselta, mahtavalta. Jos ei, tämä voi olla niin pitkälle kuin haluat.

• Valmiina rokkaamaan?

Jos se ei tuntuu hyvältä, saatat joutua rakentamaan Pilates-keinut. Nämä Pilates-mattoharjoitukset auttavat:

• 5 Back Extension Exercises: Nämä vahvistavat selkänne ja toimivat vastakohtana Pilatesissa esiintyville taivutusharjoituksille sekä jokaiselle arkielämälle tekemässäsi loistavassa asennossa ja tietokoneessa. Niihin kuuluvat Dart, Swan, Swimming, Cow ja Plank.
• Lantiokäyrä
• Yksi jalka Kick
• Syöksy

2

Hengitä ja Rock

Kun olet saanut lähtökohdan Pilates-keinuharjoitukselle ja tuntuu tarpeeksi hyvältä, että tiedät, että voit jatkaa, voit edetä todelliseen keinutukseen.

Lisää nyt harjoituksen keinuva osa. Pidä vaiheessa 1 luomasi kaunis puolikuun muoto. Pidä jalat niin lähelle rinnakkaisuutta kuin voit.

• Exhale rockille eteenpäin. Hengitä nostamaan.
• Kiipeily toteutetaan pääasiassa hengitys- ja hienovaraisilla muutoksilla, kun käytät vatsan ja selkälihastasi - aivan kuten teet Pilates-joen sukelluksessa.
• Kiipeily ei tule vuorotellen pudottamalla ylävartalon etuosaa sitten lävistämällä jalkojen kanssa, mikä on sitä, mitä monet haluavat tehdä ennen kuin he saavat mieltään liikkeiden kanssa. Ota aikaa ja löydä se sisältä.
• Kun olet menossa, voit liioitella liikettä saadaksenne korkean nostokorkeuden, kun kiveät eteenpäin, ja korkea, avoin rintakehä kun palaat takaisin.

Klassisessa Pilates-maton järjestyksessä keinutusta edeltää rapu ja sen jälkeen tasapaino. Valvontatasapaino on myös hyvin vaikeaa. Haluat ehkä kokeilla lapsen poseerausta kiertämisen jälkeen.