Advanced Pilates -harjoitukset matolla

Alla on luettelo edistyksellisistä Pilates-harjoituksista klassisesta Pilates-maton järjestyksestä. Kukin harjoitus on esitetty hyvin peruskäsitteellä "muistutukset" ja linkit yksityiskohtaisiin ohjeisiin, jotka sisältävät hengityskuvioita.

Advanced Pilates -harjoituksia on tarkoitus harjoitella erilaisia ​​harjoituksia eri tasoilla, jotka toimivat yhdessä tasapainoisen ja dynaamisen harjoituksen luomiseksi. Ennen kuin lisäät edistyneitä harjoituksia rutiiniin, sinun pitäisi olla aloittelijan ja keskikoulutuksen komento.

Korkkiruuvi

Lie selässäsi, paina käsivarteen selkänojaa matolle ja kaatuu yläselän päälle. Jalat ovat kasvosi yläpuolella. Käännä alempi vartalo ottamaan jalat ja lantiot oikealle (pysy vakaana ylävartalossasi). Pyöritä alaspäin ja laske jalkasi vasemmalle, kun lantiot nousevat ylöspäin vasemmalla puolella. 3 Toistaa kunkin suunnan.

Korkkiruuvi seuraa avointa jalkakiviä ja seuraa sahaa.

Swan Dive

Paina ylös joutsen. Pidä selkärangan koko jatke ulottuna käsivarsien yläpuolella. Pidä muoto, kun kallistuu eteenpäin ja taaksepäin pitkällä kaarella. Käytä henkesi voimaa ja hallitse vatsan lihaksista siirtääksesi sinut. 6 toistoa.

Swan-sukellusta edeltää saha ja sen jälkeen yksi jalka-potku.

Kaulan vetäminen

Aloita selästäsi, kädet pään takana, jalkojen etäisyys toisistaan, jalat taipuneet. Kyynärpäät pysyvät auki, kun käpertyä. Käpertyä jalkojen yli. Irrota selkäranka, kunnes olet pystyssä. Saranat takaisin - tasainen selkä. Aloita alhaalta vatsaa alaspäin. Meillä on myös vinkkejä Pilatesin päällikön opettajien kaulan vetämisestä.

Kaulan vetoa edeltää kaksoisjalka ja sitten sakset.

Sakset

Selkääsi, raahaa lantio matosta, jalat yhdessä ja suorat. Tukea lantaa käsin. Avaa lantio niin, että sinulla on pitkä linja olalta ulos jalkojen läpi. (Se on neutraali selkärangan ja lonkan laajennus, joka tekee tästä edistyneen harjoituksen). Leikkaa jalkoja niin paljon painottaen alareunan lonkan avaamista kuin ylemmän jalan nostamista kohti sinua. 6 toistoa.

Saksia edeltää kaulahihna, jota seuraa polkupyörä.

polkupyörä

Selkää selkäsi lankaa matosta ja tuki käsin. Avaa lantio niin, että sinulla on pitkä linja olalta ulos jalkojen läpi. (Se on neutraali selkärangan ja lonkan laajennus, joka tekee tästä edistyneen harjoituksen). Leikkaa jalat suoraan niin paljon painoa alareunan lonkan avaamiseen kuin ylemmän jalan kääntämiseen itseäsi kohti. Taivuta jalkojen pyöräily alareunaan. Ihannetapauksessa alareunan varvas koskettaa mattoa. 6 toistoa.

Polkupyörää edeltää sakset, jota seuraa olkapää.

Olkapään silta Kickillä

Selässäsi suorat kädet sivuilla. Polvet taivutettu, jalat lattialla. Paina suoraan olkapään silta-asentoon (ei käpristyä). Kädet voivat tukea lantaa. Laajenna yksi jalka, varvas pehmeästi. Käännä jalka jopa 90 astetta ja palaa laajennettuun asentoon. 3 Toista jokainen jalka.

Olkapäitä edeltää polkupyörä ja sen jälkeen selkärangan kierre.

Jack Knife

Aloita takana. Kierrä jalat yhdessä. Jalat ovat kasvosi yläpuolella. Jack veitsi jalat ylöspäin, jos laittaisivat varpaat kattoon. Lonkat laajenevat ja paino on olkahihnan pohjassa ja käsivarsien takana. Jalat voivat palata takaisin, kun rullaat alas.

Jack-veistä edeltää selkärangan kierre ja sitä seuraa sivupotti.

Hip Twist

Istuu kädet suoraan takanasi, kämmenet matolla, sormet pois. Tuo polvet rintaan ja jatka jalat ylöspäin, varpaat osoittivat. Pyöritä jalat pitämällä ne yhdessä, oikealle ja alaspäin vasemmalle ja ylöspäin. Vakaa ylävartalo. 3 Toistaa kunkin suunnan.

Hip-kierrosta edeltää teaser ja sitä seuraa uinti.

Kneeling Side Kick

Polvillaan, aseta yksi käsi lattialle suoraan sivulle. Toinen käsi on pään takana. Laajenna yläjalka sivulle. Käännä yläjalka eteen ja lakaise se takaisin. Torso pysyy vakaana. 4 Toista jokainen jalka.

Polvipuolen potkua edeltää jalka vetää takaisin ja sen jälkeen sivukärki.

Side Bend

Istu jalat, jotka on taitettu sivulle. Yläjalka alareunan edessä. Tukeva käsivarsi suoraan kämmenellä matolla.

Paina ylös niin, että olet pitkällä sivusuunnassa, jota tukevat jalkasi ja tukivarsi. Lonkat ja hartiat pinotaan pystysuoraan.Pyyhi ylävarteen yläpuolella ja venytä kylkiluut ylöspäin sivusuunnassa. Tuo varsi takaisin sivulle. Palaa alkuasentoon. 3 kpl toisiaan.

Sivukäyrää edeltää polvistuva sivupallo ja sen jälkeen bumerang.

Bumerangi

Istuu C-käyrässä, jossa jalat ovat suorat, toinen toistensa päällä. Käännä jalkojen yläpuolella, vaihda jalat.

Rullaa teaser. Pidä teaser, pyyhi käsivarret takaisin, lukitse kädet ja venytä. Ota jalat alas, tuo kädet eteen. Venytä eteen. Aloita rulla takaisin. 6 toistoa.

Boomerangia edeltää sivukulma ja sen jälkeen sinetti.

Rapu

Aloita istuessasi käpristyneenä, jalkasi ristissä nilkkoihin, jalat pois lattialta ja kädet. Pysy käpristyneenä ja pyöritä takaisin olkahihnan pohjaan. Vaihda jalat. Pyöritä eteenpäin, ohjaamalla päätäsi. Ota kevyt kaula. 6 toistoa.

Crabia edeltää sinetti ja sen jälkeen keinutetaan.

rocking

Vatsa, pidä jalat niin lähellä rinnettä kuin voit, taivuta polviasi ja päästä takaisin ja tartu nilkkasi. Selkäsi on pitkä käyrä. Vedä kädet vasten säärillesi. Käytä tätä toimintoa ja henkeäsi luodaksesi keinutuksen. 6 toistoa.

Rockingia edeltää rapu ja sen jälkeen tasapaino.

Control Balance

Aloita selästäsi, jalat suoraan ja alas. Kierrä jalat yhdessä. Pyöritä kädet ylös ja ympäri ja tartu jalkoihin.Avaa lantio, jotta yksi jalka ulottuu kattoon. Vaihda jalat. 6 toistoa.

Säätötasapainoa edeltää keinut ja sen jälkeen työntö.