Helppo fysioterapia Reiteen lihasjännitys

Reite kuvaa jalkasi aluetta polvinivelen ja lonkan alapuolella. Neljä suurta lihasryhmää muodostavat reiden alueen:

• Quadriceps - Suorista polvi ja taivuta lonkka ylös
• Hamstrings - Taivuta polvi ja jatka lonkan taaksepäin
• The Adductors - Tuo jalat yhteen
• Abductors (kuten lihakset) - Siirrä jalat toisistaan

Nämä lihakset auttavat tukemaan polven ja lonkkanivelet ja auttavat siirtämään reisiluun (reisiluun) ja sääriluun (shin luun). Joskus nämä lihakset kiristyvät loukkaantumisen tai inaktiviteetin ja immobilisaation jälkeen.

1:19

Katso nyt: 3 helppoa tapaa venyttää reisiäsi

Reiteen lihakset voivat kiristyä, koska istumapaikassa vietämme työpäivän aikana paljon aikaa. Tästä syystä on tärkeää venyttää reiden lihaksia usein. Muutama istunto fysioterapeutin kanssa voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten reiden venyttämiseen.

Tarkastellaan 3 helppoa venettä, jotka kohdistuvat nelikulmioihin, hamstringiin ja adduktorien lihasryhmiin. Paikallinen fysioterapeutti saattaa olla suorittanut nämä muutaman kerran päivässä osana kotikäyttöä.

Ennen kuin aloitat tämän tai jonkin muun harjoitusohjelman, sinun täytyy tarkistaa lääkärisi kanssa, jotta voit varmistaa, että harjoitus on turvallista.

1

Quadriceps Stretch

Quadriceps kurssi alas reiteen edessä lonkasta polviin. Tiiviys täällä voi olla yksi syistä polven kipuun tai patellan vääristymiseen. Näin voit venyttää nelosuutesi:

1. Seiso pystyasennossa
2. Astu oikeaan jalkaan
3. Taivuta oikeaa polviasi hitaasti pitämällä vasen jalkasi suorassa
4. Jatka taivutusta oikealle polvillesi, kunnes reiden päällä on tuntuu lempeä venytys
5. Pidä 5 sekuntia
6. Palaa aloitusasentoon
7. Toista vaiheet 1 - 6 viisi kertaa
8. Suorita vasen jalka eteenpäin

Muista lopettaa venytys, jos se aiheuttaa kipua.

2

Pysyvä Hamstring Stretch

Hamstringit kulkevat reiden takaa alaspäin lonkasta polvisi takaosaan. Näin voit venyttää niitä:

1. Seiso pystyasennossa
2. Taivuta ja yritä koskettaa varpaita pitämällä polvet suorassa
3. Jatka, kunnes polvien takana tuntuu hellävarainen venytys
4. Pidä 15–30 sekuntia
5. Palaa aloitusasentoon
6. Toista vaiheet 1 - 5 viisi kertaa

Pysäytä tämä venytys, jos tunnet selkäkipuja tai kipua kipuissa.

3

Adductor Stretch

Adduktorisi lihakset kulkevat lonkan sisäpuolelta polven sisäpuolelle. Ne auttavat vetämään reisisi yhteen. Tässä voit venyttää niitä.

1. Seiso pystyasennossa
2. Levitä jalat olkapään etäisyydelle toisistaan
3. Hitaasti nojaa oikealle ja taivuta oikeaa polviasi
4. Pidä vasen jalka suorassa
5. Jatka, kunnes sisäinen vasen reiteen tuntuu lempeä venytys
6. Pidä 5 sekuntia
7. Palaa aloitusasentoon
8. Toista vaiheet 1 - 6 viisi kertaa
9. Suorita tämä uudelleen, nojaten vasemmalle

Kun venytät, on miellyttävä vetää. Lopeta, jos tunnet kipua. Kun venytät lihaksia hieman joka päivä, voit vaikuttaa positiivisesti yleiseen liikkuvuuteenne.