Takaisin harjoitukset lihasjännityksen ja kivun lievittämiseksi

Monta kertaa selkäkipu aiheuttaa tai pahentaa lihasjännitystä, varsinkin silloin, kun jännitys on selkärangan nivelissä, lonkkanivelissä ja / tai olkapään nivelissä. Joten kun selkäsi sattuu päivän päätteeksi tai harjoituksen jälkeen, kannattaa kokeilla tätä lempeää harjoitusjaksoa.

Monet seuraavien sivujen siirroista käytetään myös fysioterapiassa auttamaan lihaksia valmistelemaan "esiintyjiksi", toisin sanoen rekrytoimaan ne käytettäviksi perustoiminnallisissa liikkeissä, kuten kivuttomassa kävelyssä, taivutuksessa, saavuttamisessa ja muissa. Joten jos tiedät, että sinun täytyy saada vahva ydin, tämä nopea ja helppo ohjelma voi olla tehokas valmistelemaan haastavampaa työtä.

Kaikki alkaa hengityksestä ja kehon tiedostamisesta.

1

Lämmitä diafragmaattisella hengityksellä

Lie alas makaamassa (koukussa), eli selässäsi polvilla taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta kädet vatsaan.

Hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi. Kun hengität, alempi rintakehäsi todennäköisesti laajenee ja tunnet, että kädet nousevat, kun vatsa nousee. Hengitä ulos pursed huulilla. ja levitä kädellä kevyt paine vatsan alueelle, jotta "auttaa" prosessia pitkin.

Vietä hetki tällä tavalla; Kun teet, anna tietoisesti kehollesi rentoutua ja tukea lattiaa.

2

Luo neutraali selkä ja piirrä

Voit luoda neutraalin selkärangan nopeasti kallistamalla lantion koko matkan eteenpäin muutaman kerran. Sitten ratkaise se näiden kahden ääripään väliin.

Sieltä voit tehdä piirustuksen liikkumavaraa. Ota mukava syvä hengittää. Hengitä ja vedä vatsalihastesi selkärankaa kohti. Anna uloshengityksen auttaa sinua "tyhjentämään" alavatsasi aluetta.

3

Vapauta selkäsi polvilla rintaan

Olet nyt valmis suurelle takaisin vapauttavalle liikkeelle, polvet rinnalle. Aseta yksi käsi polven ympärille samalle puolelle ja tuo polvi ylöspäin rinnallasi. Kun teet tämän, anna polven ja myös lonkan taivutus kasvaa (jos se on mahdollista ilman kipua tai epämukavuutta).

Pidä ensimmäinen polvi ylös, toista toinen polvi. Sinun päätyasenne tulee olemaan molemmilla polvilla rintaan ja kädet kääritään kevyesti kengän luiden yläpuolelle (joka sijaitsee vain polviesi alla).

Tässä asennossa saatat tuntea herkullisen matalan selkärangan. Jos näin on, nauti!

4

Lantiokivi

Aiemmin tässä järjestyksessä suoritit pari ad hoc-lantion kallistusta neutraalin selkärangan luomiseksi. Loistava! Joten sinulla on jo johdanto siihen, mitä teet seuraavaksi "virallisena" harjoituksena. Lantion kallistuminen on ydin- ja matalan selkärangan vahvistamisen sekä asennon parantamisen aloitusharjoitus.

Hengityspaikassa, hengitä, sitten hengitä. Vedä ulos vatsaan selkään (ja lattiaan). Anna tämän luonnollisesti vetää lantion pohjan ylös lattiasta. Huomaa: Tämä on todennäköisesti hyvin pieni liike, varsinkin aluksi. Ei se mitään. Käytännössä liikkeen alue kehittyy todennäköisesti.

Hengitä ja palaa alkuasentoon, vaihda lantion ja selkärangan varovasti.

Toista muutama kerta. Kun edistytte, yritä yhä enemmän käyttää alempaa vatsaasi liikkeeseen. Ihannetapauksessa sinun lihakset pysyvät rentoina. tällä tavalla kehitätte sellaista voimaa, joka tukee sisäistä ydintäsi.

5

Rentoudu ylempi selkäsi kädellä

Toinen ydinstabilointia koskeva näkökohta on lujuus ylempiin vatsaonteloihin ja hyvä olkapäämekaniikka. Tässä on yksinkertainen liike, joka voi auttaa ratkaisemaan nämä olennaiset huolenaiheet.

Kun hengität, aseta kädet suoraan (mutta kyynärpäät eivät ole lukittuina) ja alaspäin sivuillasi, hengitä sitten ulos ja nosta kädet ylös. Tavoitteena on saada heidät 90 asteen kulmaan lattian kanssa, mutta jos sinulla on kipua, jäädytetty olkapää tai muu ongelma on mukava.

Yritä pitää runkosi paikallaan, kun siirrät käsivartesi. Tämän pitäisi toimia vatsaasi, ja se on hyvä asia. Antakaa liikkuvuus selkälevyiltäsi; se olisi ikään kuin he liukuvat alaspäin keinona nostaa käsien painoa ylöspäin.