Viivästynyt lihasjännitys (DOMS)

Oletko koskaan tehnyt uutta harjoittelua tai aktiviteettia ja herättänyt seuraavana päivänä tarvitsevan nosturin, jotta pääset ulos sängystä, koska olet niin kipeä?

Jos näin on, olet kokenut DOMS - viivästyttää lihasvoimakkuutta, arkuus, joka tapahtuu 12-48 tunnin kuluttua harjoittelusta ja, poika, se voi vahingoittaa.

Väsymys ei ole huono asia, ja se voi olla välttämätön osa kasvua. Mutta jos hiustesi kärsivät, olet todennäköisesti mennyt liian pitkälle.

Mitä Onko DOMS?

Kuten nimestäkin käy ilmi, tällainen lihassärky sattuu hyvin harjoittelun jälkeen, joskus ylpeänä toisena päivänä, joka tiedän, on hieman outoa.

DOMS: n asia on se, että et voi oikeasti sanoa, tulemme kärsimään tai kuinka kipeä sinä saat. Jos teet jotain aivan uutta, jota et ole koskaan aiemmin tehnyt, on erittäin hyvät mahdollisuudet kokeilla DOMS: ää.

Kuinka paha se on? Tämä on vaikeampaa ennustaa, mutta milloin haastaa lihastasi uudella tavalla, sinun on pakko tuntea joitain vaikutuksia.

Joitakin oireita:

• Jäykät tai tiukat lihakset
• Väsymys
• Heikkous
• Lihaskipu

Mikä aiheuttaa DOMS: n?

Joten olet luultavasti kokenut DOMS: n, jos olet koskaan tehnyt minkäänlaista toimintaa, onko se liikuntaa tai pyyhkäisi lunta, mutta mikä saa meidät kipeiksi?

Tutkijat uskovat, että kun kaikki nämä tekijät ovat läsnä:

• Tottumaton liikunta - Joten kun teet jotain uutta ja erilainen
• Eksentriset supistukset - Ei, se ei tarkoita sitä, että teet jotain erikoista, se kuvaa itse asiassa lihasten eri harjoitusten aikana tapahtuvaa supistumista. Eksentrinen supistuminen tarkoittaa, että olet supistanut lihaksia sen pidentyessä. Ajattele haaksirikon alentamista
• Täydellinen harjoittelu - Tämä tarkoittaa sitä, että haastavat lihaksesi vastustuskykyisemmäksi kuin ne ovat tottuneet käsittelemään. Joten, jos olet aloittelija, kaikki mitä teet on tyhjentävä, koska kehosi ei ole tottunut harjoittamaan. Jos olet edistyneempi, saatat joutua kipeästi nostamalla raskaampia painoja tai tekemällä uutta liikuntaa raskailla painoilla.

Kaikki nämä asiat aiheuttavat asiantuntijoiden mielestä mikroskooppiset kyyneleet lihaskudoksissa, kun ne vastaavat uusiin haasteisiin.

Miten minimoit DOMS: n?

On normaalia kokea jonkin verran arkuutta kun aloitat harjoittelun, mutta voit vähentää mahdollisuuksiasi saada erittäin pahoinvointia:

• Lämmittely ennen harjoituksia - Ajoittaa vähintään 5 minuuttia lämmittämään, enemmän, jos se on kylmä tai kehosi a vähän kauemmin saada asiat menemällä
• Helpotetaan ohjelmaa - Aloita kevyellä harjoittelulla, jolloin kehosi voi kasvattaa voimaa ja kestävyyttä vähitellen
• Dynaaminen venytys - Jotkut tutkimukset osoittavat, että dynaaminen venytys, mikä tarkoittaa, että siirryt aktiivisten liikkeiden läpi staattisen venytyksen sijaan, voi auttaa DOMS: n kanssa. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että harjoitukset, jotka tekivät dynaamisia venytyksiä vasikanlihakseen eri aikoina raskaana olevan vasikan harjoittelun jälkeen, olivat kipukynnyksiä korkeammat ja huomattavasti parempi liikunta kuin staattinen venytysryhmä ja kontrolliryhmä
• Tee hitaita, asteittaisia ​​muutoksia ohjelmaan

DOMSin hoito

Jos sinulla on kipeä, voit käsitellä sitä

• Levätä - Jos todella ylität sen, et halua muuttaa joka tapauksessa, mutta kehosi saattaa tarvita lisää aikaa korjata ja palauttaa, joten jätä ylimääräinen päivä ennen harjoittelua
• Ota lämmin kylpyamme - Tietenkin, helpotus on tilapäistä, mutta hyvä kuuma kylpy voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta, ainakin vähän aikaa
• Hanki hieronta - Tämä on hieman kiistanalainen, vain siksi, että on ristiriitaisia ​​tutkimuksia siitä, toimiiko tämä todella. Joko, hieronta on aina hyvä asia kirjassani
• Ota anti-inflammatorinen (kuten ibuprofeeni) - Osa DOMS: stä on, että lihakset ovat tulehtuneet, jotta jotkut saattavat saada hieman helpotusta kipulääkkeeseen. Sinun pitäisi tietysti puhua asiakirjallesi siitä, jos sinulla on ongelmia tällaisten lääkkeiden kanssa
• Harvinainen versio harjoittelusta, joka sai sinut pahoin - Jotkut ihmiset huomaavat, että tekemällä kevyempi versio samasta harjoittelusta tekee heistä paremmin. En tiedä tutkimusta tästä (vaikka olen vielä etsimässä!), Mutta minun tunne on, että sopiminen lihakset, jotka ovat kipeä, näyttää ehkä auttaa heitä parantamaan … kuten tutkimuksessa, jonka mainitsin dynaamisella venyttely. Vain teoria