Jooga parantaa ydinvoimaa

1

Cat-Cow Stretch

Tämä sekvenssi koostuu posteista, jotka parantavat ydinvoimaa ja auttavat tasoittamaan abs. Joogaa tehdessään ei ole paras tapa saada kuuden pakkaus, voit odottaa huomattavasti sävyä ja vahvistaa vatsaasi. Ytimen vahvistaminen voi myös helpottaa selkäkipua ja parantaa asentoa (mikään ei tee vatsaasi isommaksi kuin slouching!). Monet alla esitetyistä aiheista ovat tasapainot, jotka ovat hyvä tapa tehdä ydin.

1. Aloitetaan tulemalla nelipuille polvillesi lantion alla ja ranteesi hartioiden alla.

2. Tee muutama Cat-Cow Stretches lämmittääksesi, kaaren selkänne hengitysteille ja pyöristää selkärangan uloshengityksistäsi. Muista pitää vatsaasi molemmissa liikkeissä.

2

Kädet ja polvet tasapainossa

1. Palaa kädet ja polvet selkärankaasi neutraaliin asentoon.

2. Nosta oikea jalka ja suorista se pitämällä sitä rinnakkain lattian kanssa. Käännä oikea jalka voimakkaasti.

3. Kun sinusta tuntuu vakaana, nosta vasenta kättäsi, myös lattian kanssa.

Pysy kädessä ja polvet tasapainossa 5 hengitystä varten.

Toista, kun vasen jalka ja oikea käsi on nostettu.

Haaste vaihtelu: Jos tarvitset ylimääräistä haastetta, taivuta oikea polvi ja tavoita selkäsi vasemmalla kädelläsi pitämällä oikeaa nilkkaa.

3

Koiran jako

1. Tule takaisin neljään. Curl your varpaat alla ja piirtää lonkat takaisin, kun suoristat jalkasi alaspäin suuntautuva koira. Pidä vatsaasi selässä selkärankaa kohti.

2. Nosta hengittää, nosta oikeaa jalkaa, kunnes se on suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa, tulossa alaskoiran Splitiin. On hyvä nostaa jalkasi korkeammalle, jos voit tehdä niin pitäen lantion neliön lattiaa kohti.

Pidä 5 hengitystä.

Toista, kun vasen jalka nostetaan.

Haaste vaihtelu:Ota hitaasti laajennettu jalkasi kolmeen suureen myötäpäivään. Seuraa kolme suurta vastapäivään.

4

Plank Pose

1. Tulkaa eteenpäin Plank Pose.

2. Muista, että käsien ja jalkojen välinen etäisyys on sama kuin Plankissa kuin Down Dogissa. Kiinnitä huomiota lantion asemaan. Et halua, että pakkanne pysyy kiinni.

Pidä 3-5 hengitystä.

Haaste vaihtelu: Kun tulet alas koirasi Splitiltä, ​​pidä jalkasi nostettuna lattialta. Palaa Down Dog Splitiin, vaihda jalat ja tee sitten Plank uudelleen.

5

Side Plank Pose - Vasisthasana

1. Siirrä painolevyn paino oikealle kädellesi, kun rullaat oikean jalkasi ulkopuolelle.

2. Pidä molemmat jalat suorassa, kun pinot vasen jalka oikealla. Voit myös pysäyttää jalat toisen takana, jos se sopii paremmin.

3. Nosta vasen käsivarsi ylös kattoon ja katseesi vasemmalle käden ulottuvalle, joka tulee Side Plankiin.

3-5 hengityksen jälkeen, käänny takaisin keskelle ja tee toinen puoli lepäämällä alaspäin suuntautuvassa koirassa kahden puolen välillä, jos haluat.

Aloittelijoiden vaihtelu:Jos tasapaino on liian vaikea, kokeile näitä tuettuja muunnelmia.

Haaste vaihtelu: Nosta vasen jalka, vie se oikealle.

6

High Lunge

1. Tule takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan ja lepää viisi hengitystä.

2. Tuo oikea jalka eteenpäin oikealla puolellasi.

3. Taivuta oikea polvi ja kohdista se oikeaan nilkkaan niin, että oikea reisi on samansuuntainen lattian kanssa.

4.Nosta molemmat kädet ylös kattoon, tullessasi korkealle.

Pysy 5 hengessä.

(Älä huoli, teemme toisen puolen minuutin.)

Aloittelijoiden vaihtelu: Aseta kätesi lantioosi.

Haaste vaihtelu:Hengitä, suorista oikea jalka. Hengitä ja taivuta oikea polvi takaisin nilkan yli. Jatka viisi hengitysjaksoa.

7

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. Käännä vasemmanpuoleinen käsi vyötärölle.

2. Aseta oikealla sormella 12-18 tuumaa oikean jalkasi eteen ja suorista oikea jalkasi, kun nostat vasen jalkasi rinnakkain maton kanssa ja tulevat Ardha Chandrasanaan.

Pidä 3-5 hengitystä.

Aloittelijoiden vaihtelu: Ota tarvittaessa lohko oikean kätesi alle.

Haaste vaihtelu:Taivuta vasen polvesi ja tartu vasen nilkka. Tätä vaihtelua kutsutaan nimellä Sugarcane Pose.

8

Ahdas puheenjohtaja Pose - Utkatasana

1. Vedä Ardha Chandrasanasta vasen jalka oikean jalan vieressä.

2. Tuo molemmat kädet ylös ja taivuta polvetsi, tullessasi hankalaan tuoliin.

Pidä 5 hengitystä.

9

Eagle Pose - Garudasana

1. Siirrä painavasta tuolista paino oikeaan jalkaan.

2. Nosta vasen jalka lattiasta ja kääri vasen jalka oikealle. Kiinnitä vasen varpaasi oikeaan vasikkaan, jos mahdollista.

3. Ota kätesi sivulle ja kääri vasen käsivarsi oikealle ja tuo kämmenet yhteen.

Tasapaino Eagle Pose 3-5 hengitystä varten.

4. Irrota kädet ja jalat, tuo kämmenten lattialle ja hyppää tai siirry takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan.

Lepää tässä viisi hengitystä, ennen kuin toistat neljä edellistä kuvaa vasemmalla puolella.

Haaste vaihtelu:Tuo jokaiselle hengitykselle kyynärpäät polvillesi. Palaa jokaiselle hengittämiselle takaisin lähtöasentoon.

10

Vene Pose - Navasana

1. Tule istumaan matolle.

2. Tuo jalkoja suoraan 45 asteen kulmaan, joka tulee veneeseen. Rintakehä putoaa luonnollisesti takaisin, mutta älä anna selkärangan hajota.

3. Tee "V" -muoto kehon kanssa.

4. Tuo kädet ulos suoraan hartioiden kanssa.

Aloittelijoiden vaihtelu:Taivuta polvillesi, tuo paitasi rinnakkain lattian kanssa. Tätä kutsutaan puoliksi veneeksi. Jos tämä on vaikea ylläpitää, voit pitää kiinni reiden selkään.

Haaste vaihtelu:Kun olet luonut poseen, vapauta jalat ja vartalo samanaikaisesti lattiaa kohti ja vie siellä. Tule takaisin ylös poseihin kuin istuma. Tee niin monta kertaa kuin voit.

Tulkaa makaamaan takana hyvin ansaittua lepoa varten!