Miten Crunch, Reverse ja Twist tehdään

1

Miten tehdä Crunch

"Crunch" on korvannut "situp" useimpiin tarkoituksiin, koska huoli alemman selkävamman ja että situps voi olla vähemmän tehokas kuin crunches vatsan vahvistaminen, vaikka tämä ei hyväksy jokainen viranomainen. Rikastuksen myötä alempi selkä pysyy maassa ja nostat hartiat samalla kun vatsaontelot lihakset.

Crunches ovat monenlaisia, mukaan lukien vakiovarustekorkeus, käänteinen ahtautuminen, ryöstö painoilla ja sopivalla pallolla, yhdistetty crunch ja twist crunch. Tässä kuvauksessa on vakio lattiakriisi.

Lihakset toimivat: rectus abdominis (kuusipakkaus), jossa ulkoiset viistot (lihakset vatsan sivuilla) aktivoituvat.

2

Kehon sijoittaminen

• Makaa lattialla ylöspäin kädet pään takana. Älä lukitse sormia pään taakse. Kädet eivät saa ajaa päätä eteenpäin tässä harjoituksessa.
• Jalat on taivutettu polvilla suunnilleen oikeassa kulmassa, jalat lattialla, olkapään leveys toisistaan.
• Kiinnitä vatsalihakset ja pidä neutraalia selkärankaa paikallaan, jossa on pieni luonnollinen käyrä alaselän (lannerangan) alueella, mutta selkä lujasti lattiaa vasten.

3

Kehon liike

• Siirrä hartiat ylöspäin ja käpertyä hieman eteenpäin, kun huomaat vatsaa, kunnes olkapäät ovat noin kaksi tai kolme tuumaa (5-7 cm) lattiasta tai noin 30 astetta; pidä noin kaksi sekuntia.
• Toisin kuin kyykky ja kuorman nostaminen, ylemmän selän ja olkapäiden eteenpäin kääntyminen on välttämätöntä, kun lyöminen ja kaareva selkä on kontraindisoitu selkärangan vetävien biomekaanisten voimien vuoksi.
• Hengitä, kun tulet esiin ja hengität kun palaat valmistautumalla seuraavaan toistoon. Älä pidä henkeä ylöspäin. Sopivat vatsat eivät tarkoita hengityksen pitämistä. Pään pitää olla suorassa ja leuka ei saa pudota rinnassa.
• Palaa aloitusasentoon ohjauksen aikana. Älä pudota alas. Kokeile kymmenen toistoa kolmelle joukolle, jotka alkavat ja lisäävät sitä vahvemmiksi.
• Käänteinen rintakehän sivuilla ja jalkoilla on kädet, jotka on taivutettu polvilleen, jalat pois lattiasta, jalat ovat lattian suuntaisia. Jalkat käännetään ”rintakehään”, kun lantio on hieman lattialta.
• Yhdistetty rutistus yhdistää sekä olkapään että jalan / lonkan liikkeen yhdessä harjoituksessa. Tämä on erittäin voimakas edistyksellinen harjoitus, jossa käytetään peräsuolen vatsausta ja ulkoisia viistoja, vatsan alueen lihaksia.
• Kun voit tehdä kolme sarjaa viisitoista yhdistettyä ruttoa, tiedät, että abs (ja lonkkareunat) ovat hyvässä kunnossa.

4

Tarkista kohdat

• Pidä abs valmis hissille.
• Älä nosta jalkoja tai irrota lattiasta (vakioleikkauksessa).
• Pidä päätä edelleen ja leuka.
• Tee alemmalla valvonnalla ja älä pudota.
• Muista hengittää normaalisti.
• Älä yritä saada hartiat liian korkealle ja muista, että et halua alemman selän nousevan tässä harjoituksessa. Ajattele olkapäitä jakolinjana.

Ryöstele pois ja saat vatsalihakset valmiiksi mihinkään.Itse asiassa vatsalihasten vahvistaminen valmistaa sinut paitsi voimakkaaseen urheilutoimintaan myös aktiivisiin tehtäviin kodin ympärillä, kuten puutarhanhoito, jossa taivutus ja kiertäminen ja saavuttaminen ovat ensiarvoisen tärkeitä.