Dietitian neuvoja diabeteksen aterian suunnitteluun

Nyt kun olet diagnosoitu tyypin 2 diabeteksen kanssa, olet todennäköisesti tietoinen siitä, että hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka vaikuttavat veren sokereihin eniten. Jos syömät hiilihydraattirikkaan ruokavalion - pizzan, pastan, riisin, sämpylän ja makeisten - yksinkertaisesti leikkaamalla näitä elintarvikkeita voit vähentää verensokerisi ja laihtua.

Kysymys on kuitenkin edelleen: "Miten valmistan terveellisiä aterioita?" On olemassa asioita, joita sinun on harkittava terveellistä ateriaa varten - mitä kokata ja kuinka paljon syödä. Kun valmistelet ateriaa, yksinkertainen tapa pakata kaikki ravintoaineet ilman, että ajaa itseäsi hulluksi levytapa.

Levymenetelmä on erinomainen tapa annostella ja jakaa levyn kolmeen osaan, jotta saat täynnä kuituja sisältäviä terveitä hiilihydraatteja, proteiineja ja terveitä rasvoja. Ajatuksena on, että puolet levystäsi on täynnä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, neljäsosa levystäsi on vähärasvainen proteiini, ja toinen neljäsosa levystäsi on monimutkainen, kuitua täytetty hiilihydraatti. Sinun pitäisi myös yrittää saada vähän rasvaa.

Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset

Yksi tärkeimmistä elintarviketyypeistä, kun yrität laihtua ja parantaa verensokerisi, on ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat tilavuutta, kuitua, vettä, vitamiineja ja mineraaleja. Niiden lataaminen auttaa tekemään aterioistasi runsaasti makua, väriä ja ennen kaikkea auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen nopeammin. Tavoitteena on tehdä puolet levystäsi ei-tärkkelyksistä kasviksia. Voit ostaa ne tuoreena tai jäädytettynä; molemmat ovat yhtä terveitä.

Valmistettaessa näitä vihanneksia voit käyttää tuoreita tai kuivattuja yrttejä paahtamaan tai sautamaan niitä. Lisätään rasvaa, kuten oliiviöljyä, hiilihydraattivapaiden makujen ja ravinteiden osalta. Rasva on myös tyydyttävä ja auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömien rasvojen lisääminen voi parantaa lipidejäsi. Voit myös grillata, leipoa ja syödä vihanneksia puristamalla suolaa, valkosipulia tai pippuria.

Jos chopping on ajan takia ongelma, voit myös ostaa valmiiksi leikattuja vihanneksia, mutta ne ovat kalliimpia. Jos sinulla on erittäin kiireinen aikataulu, ei ole mitään vikaa, kun otat pakastetun pussin paistopapuja ja laitat ne pannulle, jossa on vähän vettä ja jonkin verran oliiviöljyä. Jos etsit joitakin reseptejä tai ideoita, tutustu ateriasuunnitelmiin, keittokirjoihin ja ravintoloihin.

proteiini

Myös proteiinilähde on hyvin tärkeä osa ateriaasi. Proteiini auttaa pitämään sinut täynnä, auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi ja rakentaa ja korjaa kudoksia. Rasvojen ja hiilihydraattien ohella proteiini on toinen makroelementti, jota keho tarvitsee. Se sisältää nolla hiilihydraatteja, joten sinun ei tarvitse ottaa proteiiniasi osaksi hiilihydraattijakaumaa.

Tärkein proteiinilähteen valinnassa on yrittää valita vähärasvaisia ​​tai vähemmän rasvaisia ​​proteiinilähteitä. Korkeammat rasvaproteiinituotteet, kuten makkara ja pekoni, ovat runsaasti kaloreita, jotka voivat estää painonpudotuksen. Jotkut diabeetikot uskovat syömään hyvin vähän hiilihydraattia, joka on runsaasti proteiinia. Vaikka joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että korkeamman rasvan, korkeamman valkuaisruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään verensokeria, keskustele asiasta lääkärisi kanssa ennen tämäntyyppisen ruokavalion aloittamista.

Ruokavaliot, jotka keskittyvät yhden ravintoaineen poistamiseen, eivät yleensä toimi pitkällä aikavälillä. Useimmat diabetesta sairastavat ihmiset tekevät parhaansa, kun he valitsevat vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten valkoista lihaa, kalaa, kalkkunaa, valkoista lihaa, vähärasvaisen naudanlihaa tai tofua. Jos olet kasvissyöjä, voit seurata diabeteksen ruokavaliota ja olla menestyksekäs. Tavoitteena on pitää proteiini noin neljännes levystäsi tai noin kolmesta neljään unssia.

Terveellistä syömistä varten ei ole yhtä sopiva. Suuremmat ihmiset saattavat tarvita suurempia annoksia. Keskustele tästä oman ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa.

Toinen asia, joka on otettava huomioon proteiinilla, on se, miten se valmistetaan. Terveitä ruoanlaitto-menetelmiä ovat grillaus, paistaminen, paistaminen, höyrytys ja salametsästys. Yritä välttää paistamis- tai panoroimisproteiinia, jossa on runsaasti rasvaa.Tämä voi lisätä liiallista kalorimäärää ja estää painonpudotuksen.

rasva

Tarvitsemme rasvaa ruokavaliossa. Rasva on kolmas makroaine, joka antaa keholle energiaa ja tukee solujen kasvua. Rasvat myös imevät rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K.-vitamiinia. Olennaiset rasvahapot, kuten omega-6 ja omega-3, ovat tärkeitä solukalvojen rakenneosia ja tarjoavat energialähteen. Pitkäketjuiset omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot voivat myös aiheuttaa tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että omega-3: n, kuten EPA: n ja DHA: n, lisääntyminen saattaa hyödyttää ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes, erityisesti niillä, joilla on kohonnut triglyseridit.

Äskettäin on keskusteltu siitä, onko meidän katsottava tyydyttyneiden rasvojen saantia niin paljon kuin me kerran ajattelimme - voi ja munat voivat todella olla syödä. Muut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että rasvan määrä ei ole yhtä tärkeää kuin rasvan laatu ja että meidän pitäisi syödä enemmän rasvoja, jotka ovat tyydyttymättömiä, kuten rasvaisia ​​kaloja, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Tällaisten sekaisinviestien avulla kaikki syöminen maltillisesti on yleensä paras veto.

Koska rasva sisältää kaksinkertaiset kalorit kuin hiilihydraatit ja proteiinit, sinun pitäisi katsella annoksiasi, varsinkin jos yrität laihtua. Tavoitteena on lisätä terveellisiä rasvoja kaikkiin aterioihisi - se pitää sinut täynnä ja lisää ravinteita ja makua. Alos, muista lukea tarroja, kun kyseessä on pähkinävoi, voi, oliivit, öljy ja muut elintarvikkeet, joissa on useita annoksia - yritä tarttua yhteen annokseen.

hiilihydraatit

Tärkein ravintoaine verensokerin säätelyssä on hiilihydraatteja. Toisin kuin ihmiset sanovat, tarvitsemme joitakin hiilihydraatteja. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa ja tulevat yksinkertaisissa muodoissa, joita kutsutaan sokereiksi (glukoosi) ja monimutkaisiksi muodoiksi, kuten tärkkelyksiksi ja kuituiksi.

Jos hiilihydraatteja on ylikuormitettu, ylimääräinen glukoosi säilytetään rasvana. Jos diabeetikot kärsivät hiilihydraatista, verensokeri nousee. Ajan myötä kohonnut verensokeri voi vahingoittaa silmiä, sydäntä, munuaisia ​​ja jalat. Diabetes-ateriasuunnitelman asettamisessa on tärkeää miettiä hiilihydraattien tyyppiä ja määrää. Ja kun valmistellaan ateriaa, hiilihydraattien tulisi olla noin neljäsosa levystäsi. Useimmilla ihmisillä voi olla noin 45 g hiilihydraatteja per ateria, mutta tämä riippuu monista tekijöistä. Kysy seuraavaa:

• Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja kuten mehua, soodaa, makeisia, evästeitä, kakkuja, karkkia, valkoista leipää, valkoista pastaa ja valkoista riisiä. Tämäntyyppiset hiilihydraatit tarjoavat vähän ravintoa ja voivat aiheuttaa veren sokereiden nousun nopeasti.
• Valitse kuitupitoiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, 100% täysjyväleipää, kaurajauhoa, quinoaa, ohraa, bulgaria, ruskeaa riisiä, papuja ja tärkkelyksistä kasviksia, kuten bataattia. Pidä osuutesi noin yhdellä fistful. Lue tarrat ja säilytä annokset noin yhden annoksen kohdalla.
• Muut terveelliset hiilihydraatit sisältää maitotuotteita, kuten kreikkalaista jogurttia ja vähärasvainen maito. Lue tarrat ja säilytä annokset yhteen annokseen yhdessä istunnossa. Voit syödä noin kaksi tai kolme annosta maitoa päivittäin. Jos et pidä meijeristä ja päätät valita soijan, mantelin tai muuntyyppisen maidon, lue tarrat. Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät vähän hiilihydraatteja.
• Valitse koko hedelmä kuten omenat, päärynät ja marjat. Syömiesi hedelmien määrä on rajoitettava päivittäin. Pidä annokset noin kahdesta kolmeen päivässä. On tiettyjä hedelmiä, joita haluat ehkä välttää, kuten kuivatut hedelmät, viinirypäleet ja kirsikat. Nämä tyypit voivat aiheuttaa verensokerien nousun nopeammin kuin muut.

Onko joku sanonut jälkiruoka?

Vaikka suurin osa ihmisistä ei ole oikeastaan ​​nälkäinen illallisen jälkeen, he vielä kaipaavat jotain makeaa. Jos sinulla on jälkiruoka, yritä säilyttää noin 100 kaloria. Jälkiruoan ei tarvitse olla omenapiirakkaa ja jäätelöä koko ajan, se voi olla myös pieni pala hedelmää tai maustettu jogurtti.

Jos huomaat, että verensokerisi ovat korkeat aamulla, saatat joutua luopumaan jälkiruokaasi tai sisällyttämään sen illalliselle syömättä vähemmän tärkkelystä illallisella. Harkitse hoitoa muutaman kerran viikossa jokaisen yön sijaan. Jos olet myöhäisillan syöjä, tutustu vihjeisiin rikkoa tämä tapa. Tulet olemaan tyytyväisiä tuloksiin - voit laihtua, vähentää verensokeria, nukkua paremmin ja parantaa energiaa.

Sana DipHealthistä

Aterian suunnittelu saattaa tuntua ylivoimaiselta, jos et ole tottunut valmistamaan omaa ruokaa. Mutta se ei ole mahdotonta. Jos otat proteiinia, rasvaa ja terveitä hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan, voit nopeasti päästä rytmiin ja aloittaa päivittäisen aterian suunnittelun.

Harkitse investointeja kirjoihin, sovelluksiin tai online-resursseihin reseptejä tai ruoanlaittovinkkejä varten. Pidä se yksinkertaisena ja ajattele levysi. Ruokailun tekeminen kotona tarkoittaa sitä, että voit valvoa enemmän ainesosia, rahaa ja kaloreita.