Hyödyt ja haitat ammattilaisille ennen harjoittelua

Pre-workout-lisäravinteet, jotka on suunniteltu parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja antavat ylimääräisen lisäyksen harjoittelun aikana, on tullut raivoa paitsi kuntosaleja, myös monia urheilijoita, kehonrakentajia ja kouluttajia. Kun urheiluravitsemuksen lisäys jatkuu kiihkeästi, yli 20 miljardia dollaria vuosittain, monet kuntoasiantuntijat ovat alkaneet ihmetellä, ovatko nämä esikoulutustuotteet todellisuudessa toimineet vai ovatko ne kaikki hypeitä?

Tietoja Supplementi-teollisuudesta

Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei yleensä säätä ennalta harjoittelun lisäravinteiden valmistajia, kuten vitamiineja, laihdutuspillereitä ja muita ravitsemuksellisia lääkkeitä valmistavia tuotteita. Sellaisinaan ne eivät rasita farmaseuttisten lääkevalmistajien vaatimat tiukat tutkimusstandardit.

Jopa yksinkertainen aspiriini, jota käytät, on suoritettu (ja jatkuu) tiukan testauksen avulla, jotta voidaan arvioida, kuinka turvallinen ja tehokas se on eri populaatioissa ja eri lääketieteellisissä olosuhteissa. Mitään tästä ei edellytetä lisäravinteista, joita ei ole luokiteltu lääkkeiksi sinänsä vaan jotka on sijoitettu melko erityiseen elintarvikeluokkaan.

Vaikka FDA tarjoaa merkintä- ja mainontatoimintoja (useimmiten kertoo valmistajille, mitä ei sano), sääntelyviranomaiset kyseenalaistavat vain kaikkein törkeimmät väitteet. Yleensä ehdotus etuja - mukaan lukien kuinka hyvin täydennys parantaa terveyttäsi, mielialaasi tai suorituskykyäsi - harvoin haastetaan, vaikka väitteitä ei olisikaan tuettu.

Tämä ei tarkoita sitä, että monet markkinoiden täydennyksistä ovat mitään vähemmän hyödyllisiä; monet ovat. Sen sijaan se viittaa siihen, että käytät aikaa tuotteen tutkimiseen eikä valmistajan sanaan nimellisarvoon.

Hajoaa ainesosat

Pre-workout-lisäravinnot sisältävät tavallisesti ainesosien yhdistelmän. Vaikka valmistajat vaativat rutiininomaisesti, että niiden ainutlaatuinen sekoitus vastaa energian lisäämisestä, on aina yksi ainesosa ja yksi ainesosa yksin vastuussa huijauksesta: kofeiini.

Ei ole yllättävää, että esilääkitys täydentää sitä. Itse asiassa yksi parhaiten myytävistä tuotemerkeistä, GNC Pro Amp, sisältää tappioita alle 400 milligrammaa (mg) kolmen pillerin annoksena. Tämä on yhtä helppoa kuin juoda neljän kupin kahvia ennen harjoittelua. Useimmat muut johtavat tuotemerkit vaihtelevat välillä 150 mg - 300 mg annosta kohden.

Pre-workout-lisäravinteet sisältävät muita ainesosia, joita urheilijat ja kehonrakentajat säännöllisesti kääntyvät mukaan lukien kreatiini, L-arginiini, p-alaniini, tauriini ja betaiini. Muihin kuuluvat guarana, kasvipohjainen stimulantti, joka sisältää kahta kertaa kofeiinimäärää grammaa kohti kahvipapuja.

Vaikka on olemassa todisteita, jotka tukevat joidenkin ainesosien käyttöä, toisia tukevat anekdoottiset, empiiriset, todisteet.

Kofeiini

Harjoittelusta riippumatta kofeiinin tiedetään lisäävän ihmisen metaboliaa, parantaa kestävyyttä ja vähentää väsymystä. Se myös stimuloi keskushermostoa, mikä lisää aivotoimintaa tuottavampaan ja tehokkaampaan harjoitteluun.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi kofeiinin annoksia tulisi käyttää pienissä tai kohtalaisissa annoksissa (noin 3 grammaa kilogrammaa kehon painoa kohti). Sellaiselle henkilölle, joka painaa 150 kiloa (68 kilogrammaa), tämä tarkoittaa noin 200 mg kahvia tai kahvia.

kreatiini

Kreatiini on yksi suosituimmista kehonrakennuslisäaineista ja yksi niistä on lisääntyvä todiste. Kreatiini syntetisoidaan aminohapoista ja konsentroidaan lihaskudoksiin, jotta energiaa voidaan nopeasti puristaa, kuten sprintti tai voimansiirto.

Tutkimuksessa julkaistujen tutkimusten mukaan Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta, kreatiinihoito on tehokas lihasten kasvun, lujuuden ja suorituskyvyn edistämisessä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana.

Suositeltu kreatiniiniannos on 5 grammaa otettuna vähitellen 5-7 päivän syklin aikana, ja se keskeyttää 7-14 vuorokautta ennen syklin alkamista uudelleen. Useimmat asiantuntijat suosittelevat kreatiinin käyttöä yksilöllisenä lisäaineena, jolla parannetaan saannin parantamista.

L-arginiini

L-arginiini on osa proteiinisynteesissä tarvittavia haarautuneita aminohappoja. L-arginiini on myös keskeinen typpioksidin, yhdisteen, joka rentouttaa verisuonia parantaakseen verenkiertoa ja hapenvaihtoa. Näistä metabolisista toiminnoista huolimatta on vain vähän tieteellisiä todisteita, jotka tukevat väitteitä, että täydennys voi parantaa urheilullista suorituskykyä.

β-alaniini

P-alaniini, joka tunnetaan myös beeta-alaniinina, on luonnossa esiintyvä aminohappo, joka tuotetaan maksassa, joka edistää hermosignaalin toimintaa. Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että täydennys saattaa viivästyttää neuromuskulaarista väsymystä ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Haittapuolena täydennys voi joskus ylentää hermosoluja, aiheuttaen parestesiasta tunnettuja pistelyä. Koska tämän haittavaikutuksen ilmaantuvuus voi vaihdella annoksittain, on usein parempi ottaa yksittäinen täydennys tai multi-täydennys tabletin muodossa paremman saannin kontrolloimiseksi.

tauriini

Tauriini on yksi runsaimmista aminohapoista, jotka löytyvät aivojen, lihasten ja elinten kudoksista. Se toimii välittäjäaineena, stabiloi solukalvoja ja säätelee ravintoaineiden kuljetusta koko kehossa.

Vaikka tauriini on tärkeä aineenvaihdunnan ylläpitämisen kannalta, on ristiriitaista näyttöä siitä, miten rooli täydentää pelaa urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa. Tutkimuksen mukaan Lehden voimakkuudesta ja ilmastoinnista, tauriinin ja kofeiinin yhdistetty käyttö voi itse asiassa nopeuttaa, eikä viivyttää, lihasten väsymistä.

betaiini

Betaiini on aminohappo, joka auttaa prosessin rasvaa ja ylläpitää normaalia maksan toimintaa. Vuonna 2013 suoritetussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että betaiinin täydennys paransi kehon koostumusta, lihaksikokoa ja työkykyä 23: llä ihmisellä, joka oli kuuden viikon pituisen penkkipuristimen ja takaisin kyykkikoulutuksen aikana. Parannettaessa tehoa betaiinipitoisuutta ei näyttänyt lisää voimaa.

vaikuttavuus

Yksinkertaisesti, harjoittelun edut korostavat liikuntaa yksinkertaisesti altistamalla sinut korkeille kofeiinipitoisuuksille. Ei ole näyttöä siitä, että ainesosien yhdistetty käyttö lisää suorituskykyä tavalla, joka parantaa fyysisiä tai terveydellisiä tuloksia.

Tutkimuksessa julkaistu tutkimus American Journal of Health -järjestelmän apteekki tukee tätä väitettä ja päättelee, että tuotteilla ei ole vain tieteellistä näyttöä, mutta ne voivat aiheuttaa terveysriskejä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, sydämen rytmihäiriöt, diabetes tai pre-diabetes.

Harjoittelun suorituskyvyn osalta tutkimuksessa julkaistu tutkimus Kansainvälinen Urheilu Ravitsemusyhdistys että harjoittelua edeltävät lisäravutukset voivat lisätä verenkiertoa lihaksissa, mutta vain voimakkaan harjoittelun aikana (yli 80 prosenttia rasituksen kuormituksesta). Tämän sanottuaan ei ollut näyttöä parannetusta kehon koostumuksesta tai lujuudesta verrattuna sopivaan joukkoon yksilöitä, jotka eivät ottaneet lisäravinteita.

Sana DipHealthista

Loppujen lopuksi kaikki liikuntaharrastuksen ympäröivä markkinointisirut voivat johtua kofeiinista. Vaikka voi tuntua kätevältä yhdistää kaikki harjoittelun täydennykset yhdessä kauha, voit yleensä käyttää vähemmän ja saada enemmän ostamalla täydentää erikseen.

Mitä kofeiinia, nauti siitä maltillisesti.Vaikka liiallinen käyttö voi auttaa sinua pilata teidän läpi harjoitus, se voi myös edistää nesteen menetystä ja johtaa kuivumiseen. Kuten minkä tahansa täydentämisen yhteydessä, lääkärisi on parasta käyttää ainesosia varmistaakseen, että hyödyt ovat suuremmat kuin riskit.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et ai. Betaiinin vaikutukset kehon koostumukseen, suorituskykyyn ja homokysteiinitiolaktoniin. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et ai. Kansainvälinen Urheilu Ravitsemus-asema: kreatiinin täydentävyyden turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. et ai. Pre-workout-lisäaineen vaikutukset hyperemiaan, kun jalka jatkuu resistenssin käyttämiseksi vikaantumiseen erilaisilla vastuskuormilla. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. et ai. Energiajuoma-annokset kofeiini ja tauriini ovat nolla tai negatiivinen vaikutus sprintin suorituskykyyn. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus. 2017; määrä julkaistu ennen painettua. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et ai. Urheilu ravitsemusasema: Beta-Alaniini. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.