Miten Beat Jet Lag Näiden korjaustoimenpiteiden ja vinkkejä

Jos olet koskaan ollut pitkällä lennolla, saatat olla aivan liian perehtynyt jet lag: n oireisiin. Uneliaisuus, ärtyneisyys, ruoansulatushäiriöt, pahoinvointi ja jopa disorientaatio voivat osua, kun saavut määränpäähän.

Jet-viive johtuu kehon sisäisestä kellosta (tai vuorokausirytmistä), joka on väliaikaisesti poissa synkronoinnista paikallisten kohdeajan kanssa aikavyöhykkeiden muutoksen jälkeen. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä kauemmin se kestää, jotta voit palautua täysin jet lag. Itäinen matka (kuten Pohjois-Amerikasta Eurooppaan) aiheuttaa yleensä vakavampia oireita kuin länteen.

Vaikka jet lag on väliaikainen, saatat etsiä tapoja voittaa väsymys ja normalisoida nukkumismallit. Tässä muutamia korjaustoimenpiteitä ja vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään levossa.

Melatoniini

Aivojen hermosolun erittämä hormoni, melatoniini säätelee kehon vuorokausirytmiä (sisäinen kello, jolla on tärkeä rooli, kun nukaamme ja kun heräämme).

Melatoniinipitoisuus nousee illalla pimeyden alkamisen jälkeen ja laskee sitten aamulla, kun olet alttiina valolle. Kun ylitämme aikavyöhykkeitä ja olemme alttiina valolle normaalin nukkumaanmenon aikana, melatoniinisykliämme häiritään, mikä johtaa jet-viiveeseen, kunnes vuorokausirytmi synkronoituu uuden aikavyöhykkeen kanssa.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että melatoniinin vapautuminen on häirinnyt lentomatkustusta, ja tutkijat viittaavat siihen, että melatoniinin ottaminen voi auttaa kehoa mukautumaan uusiin aikavyöhykkeisiin.

Asiantuntijat viittaavat pienimpään annokseen, yleensä 0,5 mg pimeään, kun saavutat matkakohteesi ja otat sen vähimmäisaikaan (yhdestä kolmeen päivään). Sitä ei pidä ottaa ennen lentomatkustusta tai sen aikana, koska on huolta siitä, että se voi tosiasiallisesti estää palautumista jet lag.

Melatoniinilisät saattavat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa (ja säännöllisen käytön turvallisuus ei ole tiedossa), joten on tärkeää kuulla terveydenhuollon tarjoajaa ennen kuin yrität sitä. Suuremmat annokset johtavat todennäköisemmin sivuvaikutuksiin, kuten eläviin unelmiin ja painajaisiin. Joidenkin melatoniinilisien on todettu olevan kontaminoituneita muilla aineilla, kuten serotoniinilla.

Aikavyöhykkeen säätäminen ennen lähtöä

Toisen strategian voittaa jet-viiveen ennakoiminen muutoksesta ja nukkumaanmenon ja herätysajan säätämisestä määränpäähänne. Yleensä siihen liittyy herääminen ja nukkuminen tunti progressiivisesti aikaisemmin tai myöhemmin (riippuen matkustussuhteestasi) joka päivä lennolle johtavien kolmen päivän ajan.

Jos matkustat itään, se tarkoittaa nukkumista tunnin kuluttua normaalia aikaisemmin ja heräämällä tunti aikaisemmin. Toisena päivänä nukkumaanmenoaika olisi kaksi tuntia aikaisemmin ja herätysaika olisi kaksi tuntia aikaisemmin. Kolmannella päivällä nukkumaanmeno olisi kolme tuntia aikaisemmin ja herätysaika olisi kolme tuntia aikaisemmin.

Jos matkustat länteen, nukkumaanmeno olisi yksi tunti myöhemmin kuin normaalisti, ja herätysaika olisi yksi tunti myöhemmin kuin normaalisti ja se kasvaisi asteittain joka päivä.

Jos tätä asteittaista aikataulua ei ole mahdollista noudattaa, jotkut lukijat suosittelevat, että uusi aikavyöhyke asetetaan etukäteen asettamalla kello määränpäähänne päivää ennen matkaa. Jos se on kuusi tuntia myöhemmin matkakohteessasi, se tarkoittaa heräämistä kuusi tuntia aikaisemmin sinä päivänä, jolloin matkustat, ja sitten nukkumaan, kun se on yöaikaa määränpäässä. Jos sinun täytyy nukkua, maustetut matkailijat suosittelevat nukkien rajoittamista enintään tuntiin.

Kevyt valotus

Koska vuorokausirytmi vaikuttaa voimakkaasti valoon, altistuminen kirkkaalle valolle tiettyinä päivinä on tehokas tapa siirtää sisäistä kelloa. Ihmiset, jotka lentävät itään usein, kokevat jet lag sen päivän jälkeen, kun he saapuvat määränpäähänsä. Kirkas valoaltistus päivän alussa saattaa auttaa saamaan sisäisen kellon synkronoitavaksi uuden aikavyöhykkeen kanssa. Yritä kävellä auringonpaisteessa, avata verhot ja kaihtimet tai kytkeä lamppu päälle.

Haluat välttää kirkkaan valotuksen kolme tuntia ennen haluamaasi nukkumaanmenoa, etenkin melatoniinia vaimentavasta sinisestä valosta (löytyy LED-lampuista, kirkkaista näytöistä ja elektronisista laitteista).Harkitse sellaisen sovelluksen asentamista, joka suodattaa sinisen aallonpituuden yöllä (tai kokeile sinistä valoa estäviä lasit).

Jos matkustat länteen, yritä saada valotusta myöhään iltapäivällä, kun olet saapunut määränpäähän.

Laventelin eteerinen öljy

Laventelin eteerisen öljyn tuoksu tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan, mikä voi auttaa unettomuuden lievittämisessä. Vaikka tutkimukset eivät ole tutkineet laventeliöljyn käyttöä jet lag, jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että öljyn aromi voi auttaa parantamaan unen laatua.

Vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa. T Journal of Alternative and Complementary Medicine esimerkiksi hengittämällä laventeli (yhdessä unihygienia-suositusten kanssa, kuten säännöllisen unen aikataulun ylläpitäminen, kahvin ja alkoholin välttäminen, syöminen myöhään, ja seulojen ja tekstiviestien välttäminen sängyssä) parantivat unen laatua ihmisillä, joilla oli vaikeuksia nukkumassa, enemmän kuin unihygienia yksin.

Jos haluat käyttää laventeliöljyä, yritä lisätä pari tippaa kylpyyn tai ripotella pisara kudokseen ja hengittää varovasti useita minuutteja, jolloin aromi voi rauhoittaa ja rentoutua.

Takeaway

Nyrkkisääntönä on, että se kestää päivän, jotta voit täysin mukautua jokaiseen ylitettävään aikavyöhykkeeseen. Niinpä lentäen Los Angelesista New Yorkiin voi tehdä päivän säätämiseen.

Jos sinulla on tuleva lento, saatat haluta minimoida seisokkeja käyttämällä korjaustoimenpiteitä, jotta saat etukäteen jet lag. Vaikka useimmat ihmiset voivat kokeilla menetelmiä, kuten säätää aikavyöhykkeesi ennen matkustamista tai auringonvaloa, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität melatoniinia (tai muuta lisäainetta) olla varma siitä, että se sopii sinulle.