Vahvuusharjoitusharjoitukset lääkepallolla

1

Medicine Ball Exchange

Lääketieteen vaihto on hyvä tapa lämmetä kädet ja hartiat ja saada syke ylös. Voit tehdä tämän istumapaikasta tai pysyvästä asennosta. Tämän askeleen avain on aloittaa kevyellä lääketieteellisellä pallolla (4 tai niin paljon), jos olet aloittelija ja pidät liikettä hitaasti ja kontrolloituna. Jos olet edistyksellisempi, voit käyttää raskaampaa palloa ja lisätä tossun liikkeen yläosaan, jotta voimakkuus paranee.

1. Seiso tai, jos olet istumassa, ota abs ja istu korkealle.
2. Pidä lääkepalloa oikeassa kädessä käsivartesi puolella.
3. Pyöritä kättä yläpuolella ja ota pallo toisella kädellä.
4. Pyöritä vasenta kättä alaspäin.
5. Jatka pyörittämällä palloa yläpuolella, vaihtamalla aseita ja nopeuttamalla liikkumista.
6. Lisää tossu liikkeen yläosaan lisää voimaa varten.
7. Toista 1–3 sarjaa 16-20 toistoa.

2

Medicine Ball Curl ja Press

Lääketieteen pallo käpertyä ja painaa kohdistuu hauisleikkauksiin sekä hartioihin. Koska teet tämän yhden käsivarteen kerrallaan, voit myös syventää ytimen pitämään selkärangan suorana ja tasapainosi ehjänä. Voit tehdä tämän istuimelta, kuten kuvassa, tai pysyvästä asennosta.

1. Seistä tai jos istut, ota abs ja istu hyvä asento.
2. Pidä lääkepalloa oikealla puolella alaspäin.
3. Tasapaino käsi kädessäsi kun käpristät käsivarteen hauisleikkauksessa.
4. Työnnä käsivarsi ylös ja ylöspäin liikkeen yläosassa tarttumalla olkaan.
5. Tuo pallo takaisin alas ja laske varsi alkuasentoon.
6. Toista 1 - 10 sarjaa 10-12 toistoa, vaihda sivuja kullekin sarjalle.

3

Triceps-laajennus lääketieteen pallolla

Triceps-laajennus lääkepallolla on vaihtelu perinteisille pidennyksille käsipainoilla. Voit myös lisätä hauskaa ja voimakkuutta heittämällä pallon jollekin, kun olet laajentanut aseita, räjähtävä liike, joka todella haastaa kädet.

1. Seiso tai jos istut, ota abs ja istu korkealle.
2. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä, kun kädet on laajennettu, kädet korvien vieressä.
3. Pidä olkapäät vedettynä ja pois korvista.
4. Taivuta kyynärpäät, laske pallo pään taakse, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
5. Purista tricepsit suoristaaksesi kädet ja ottamalla pallo takaisin ylös.
6. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa.

4

Lääketieteen pallopää

Tämä lääkepallon polvirulla on erinomainen tapa vahvistaa ja venyttää ydintä.Harjoituspallo lisää tuen osaa, jolloin voit vapaasti hallita harjoitusta oman vahvuutesi ja joustavuutesi perusteella.

1. Lie lattialla jaloilla, jotka tukevat harjoituspalloa, polvet taittuvat.
2. Purista lääkepallo polvien väliin ja ota kädet sivuille, jotta saat vakautta.
3. Pyöritä palloa hitaasti oikealle niin pitkälle kuin voit, ja tuntuu, että sydän on kiinni.
4. Pyöritä takaisin keskelle ja rullaa vasemmalle.
5. Toista 1 - 8 sarjaa 8-15 toistoa (1 vastaus on oikealla ja vasemmalla).

5

Medicine Ball Pullover

Tämä lääkepallojen villapaita on haastava versio perinteisestä villapaidasta. Tässä siirrossa sinulla on tiukempi ote pallosta, mutta kädet pyöritetään, mikä asettaa paljon painoa alavarteen. Tämä liike voi olla hyvin haastava harteille, varsinkin jos sinulla on joustavuutta koskevia ongelmia. Ole varovainen tämän liikkeen kanssa ja aloita hyvin kevyellä painolla, jotta voit tuntea harjoituksen ja kuinka paljon voit käsitellä.

1. Makaa portaalla tai penkillä ja pidä lääkepalloa suoraan molempien käsien välissä.
2. Kierrä palloa, kunnes yksi käsi on ylhäällä ja yksi käsi on pohjassa.
3. Laske pallo varovasti ja hitaasti pään taakse, kädet suoraan ja pitävät ytimen kiinni, jotta selkä ei kaarisi.
4. Vain alaspäin niin paljon kuin joustavuus sallii.
5. Nosta taaksepäin, käännä palloa niin, että toinen käsi on ylä- ja alareunassa.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

6

Medicine Ball Circle Squat

Lääketieteellinen pallo ympyrä kyykky on loistava tapa työskennellä alavartalon samalla nostaa sykettä, joten se on erinomainen lisä tahansa sydän tai lujuus rutiini. Koska tämä siirto on vähäinen, suojaat myös nivelet samalla kun saat hyvän harjoituksen.

1. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä lonkan vieressä oikealla puolella.
2. Pyöritä lääkepalloa yläpuolella vasemmalle, kun astut ulos vasen jalka kyykkyyn.
3. Kun kyykkäät, kierrä palloa koko kehon oikealle puolelle.
4. Astu jalat takaisin yhteen ja kierrä pallo takaisin oikealle.
5. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.

7

Lääketieteen pallo Lunge toe Touches

Lääketieteen pallot, joissa on Toe Touches, on loistava tapa nostaa sykettä, kun työskentelet alarungossa ja käsivarsissa. Voit myös työskennellä tasapainosi ja joustavuutesi ansiosta, mikä tekee siitä suuren kokonaisuuden.

1. Pidä lääkepalloa yläpuolella ja aseta oikea jalka taaksepäin suoraksi jalkakäyräksi.
2. Varmista, että astut takaisin riittävän pitkälle, että etupolvi on varvas takana.
3. Pidä silti lääkepalloa yläpuolella, käänny oikea jalka eteenpäin ja tuo lääkepallo alaspäin varpaaseen.
4. Kosketa kärkiä, jos pystyt (tämä riippuu joustavuudesta) ja ota oikea jalka takaisin suuhun.
5. Jatka lunges ja varvas koskettaa yhtä jalkaa ennen sivun vaihtamista.
6. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.

8

Lääketieteen pallo Squat ja Swing

Tämä kyykky ja keinu on hyvä lämpeneminen koko keholle, joka yhdistää liuskat, lonkat, reidet, kädet ja ytimen siirtyessäsi sivulta toiselle. Käytä kevyempää lääkepalloa, jos lämpenee ja siirryt raskaampaan, jos haluat enemmän voimaa.

1. Pidä lääkepallo (4-10 kg) molemmissa käsissä, jalat yhdessä.
2. Astu ulos puolelle kyykkyyn, kääntämällä lääkepalloa polvien välissä.
3. Pidä lonkat takaisin, polvet takana varpaat ja abs mukana.
4. Astu jalka takaisin, kun käännät lääkepallon yläpuolella.
5. Astu ulos toiselle puolelle ja käännä lääkepalloa taas polvien välissä.
6. Astu taaksepäin, käännä paino ylös ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

9

Lääketieteen pallo Diagonal Woodchop

Tämä dynaaminen harjoitus on hyvä koko kehon työskentelyyn keskittymällä abs ja obliques. Diagonaalinen liike on myös toimiva, vahvistamalla kehoa pyörimisliikkeen kautta, aivan samalla tavalla kuin elin toimii todellisessa elämässä.

1. Aloita jalkojen kanssa ja pidä lääkepalloa yläpuolella diagonaalissa oikealle puolelle.
2. Astu ulos vasemmalle puolelle, kääntämällä palloa kehon poikki vasemmalle puolelle.
3. Varmista, että polvi on varpaiden takana ja pyöritä vartalon läpi, ottamalla pallon takaisin huoneeseen niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Astu vasen jalka takaisin alkuun, kun heilutat palloa ylös ja diagonaalilla.
5. Toista 10-16 toistoa ennen sivun vaihtamista ja täytä 1-3 sarjaa.

10

Lääketieteen pallo kyykky, hirviö ja nakata

Tämä on loistava lämmitystoiminto koko keholle ja sitä voidaan käyttää myös sydänharjoituksissa sydämen sykkeen nostamiseksi. Kyykky saa alemman rungon liikkuvaksi ja lääkepallon painon lisääminen yhdessä pisaran ja nakkeutumisen kanssa parantaa koordinaatiota ja kiinnittää ytimen.

1. Seiso jaloillaan olkapään etäisyydellä ja pidä lääkepalloa.
2. Heitä pallo ylös ilmassa niin korkealle kuin pystyt.
3. Kun saat sen kiinni, kyykky niin alhaisella kuin pystyt ottamalla lantiot takaisin ja pitämällä polvet varpaiden taakse.
4. Heittää palloa lattialle ja anna sen hypätä takaisin käsiin.
5. Pysäytä taaksepäin samalla kun heilutat palloa ilmassa ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

11

Lääketieteen pallo polvi vetää

Rakastan tätä harjoitusta koko kehon työskentelyyn. Pysyvä jalka saa suurimman osan työstä, kun siirrät toisen jalan sisään ja ulos. Jos pidät pysyvän jalan kyykkyasennossa koko sarjaan, sinusta tuntuu todella polttaminen tuossa gluteessä ja reidessä. Kevytlääketieteellisen pallon lisääminen saa sydämen lyöntitiheyden ja sisällyttää myös ylävartalon. Käytän liukulevyä tähän harjoitukseen, mutta voit käyttää paperilevyä tai vain koskettaa jalkaa sisään ja ulos muutoksena.

1. Pidä valoa med ball tai käsipaino ja aseta Gliding Disc, paperilevy tai ei mitään lainkaan vasemman jalkan alla.
2. Taivuta oikea polvi kyykkyyn, kun siirrät vasenta jalkaa suoraan taakse.
3. Pidä kaikki paino oikean jalan kantassa.
4. Työnnä lääkeainepallo samanaikaisesti eteesi.
5. Tuo pallo takaisin takaisin, kun siirrät vasen jalka takaisin alkuun, pitäen oikean polven taivutettuna koko ajan.
6. Jatka jalka takaisin, kun otat med-pallo ulos 8-16 toistoa varten ennen sivun vaihtamista.
7. Yritä pitää oikean polven taivutettuna koko harjoituksen aikana, jotta voimakkuus olisi paras mahdollinen. Oletetaan, että pään yläpuolella on yläraja, jos tulet liian korkealle.

12

Modified Medicine Ball Woodchop

Säännöllinen lääketieteen pallopuut ovat suuria ytimelle, mutta tämä muunnettu versio, joka pitää alemman rungon edelleen paikallaan, kohdistaa ytimen hieman enemmän intensiteettiä. Tällä siirrolla haluat pitää lonkat ja polvet neliön koko harjoituksen ajan.

1. Aloita jalkojen leveydellä ja pidä lääkepalloa molemmissa käsissä.
2. Squat, lähetä lonkat takanasi ja ota pallo vasemman lonkan ulkopuolelle.
3. Pidä lantiot ja polvet huoneen etuosaa vasten.
4. Työnnä kantapäät seisomaan ja kääntämällä palloa ylös ja yläpuolella diagonaalilla, joten pallo on oikean olkapään yli.
5. Toista 10-16 toistoa ennen sivun vaihtamista ja täytä 1-3 sarjaa.

13

Polvenostimet lääketieteen pallolla

Lääketieteen pallo voi olla hyvä tapa saada syke ylös ilman, että sinun täytyy hypätä ja tämä harjoitus on täydellinen esimerkki tästä. Olet mukana sekä ylä- että alarungossa, ja kevyen painon lisääminen todella saa hiki virtaa, kun kaikki työskentelevät tasapainossa ja ylävartalon kestävyydessä.

1. Pidä kevyt tai lääkepallo (esim. 2-8 lbs) suoraan ylöspäin pään yli molemmissa käsissä.
2. Nosta oikeaa polvea vyötärön tasolle ja tuo kädet alas, koskettamalla polven painoa.
3. Ota painon varmuuskopio ja vaihda sivut, nosta vasen polvi ylöspäin ja kosketa med palloa polviin.
4. Pidä vartalo pystyssä koko harjoituksen ajan ja välttää pyöristymistä selkärangan läpi.
5. Mitä nopeammin lähdet, sitä voimakkaampi harjoitus on. Varmista, että siirryt vauhtiin, jonka avulla voit pitää painon hallinnan.
6. Toista 30-60 sekuntia.

14

Pyöritä ja pyyhkäise lääkepallolla

Kyykky ja makea on suuri koko kehonharjoitus, johon kuuluu sekä ylä- että alarunko yhdessä dynaamisessa liikkeessä. Käytä tätä lämmitystyönä tai saada ja pitää sydämen lyöntitiheys kardioharjoitusten aikana.

1. Seiso jalkojen leveydellä ja pidä lääkepalloa tai käsipainoa (ehdotettu paino: 5-12 kg).
2. Squat niin alhainen kuin voit, lähettämällä lonkat takaisin ja pitämällä selkä suoraan ja kosketa palloa lattialle, jos voit.
3. Paina kantapäät läpi ja jatka selän pitämistä suorana, kun nostat ylös, pyyhkäisette painoa ylös ja yläpuolella.
4. Pienennä ja toista, liikkuu nopeasti, mutta silti pitää painon hallinnan. Lisää heittopää päätteeksi lisää voimaa varten.
5. Toista 30-60 sekuntia.