CrossFit- ja CrossFit-harjoitukset

CrossFitters. Voit todennäköisesti valita harrastajia tähän kuntotrendiin ulos kokoonpanosta. Heillä on tietty ilme heidän ympärillään, mitä heidän vahvoilla reiteillä, kavennetuilla vyötäröillä ja lihaksikkailla hartioilla. He myös heittävät hauskoja sanoja, kuten "WOD" ja "metcon", ja he haluavat puhua ihmisistä nimeltä "Murph" ja "Fran". Ulkopuolelta näkökulmasta kaikki tuntuu hieman salaperäiseltä ja viettelevältä - vähän kuin katsella "viileä lasten" vuorovaikutusta keskikoululaisen lounaan aikana.

Hyvä uutinen on, jos haluat osallistua CrossFit-konserniin, ei ole mitään syytä olla tekemättä sitä (vaikka et tiedä mitä edellä mainittu lingo tarkoittaa). CrossFit on kaiken kaikkiaan uskomattoman osallistava, ja harrastajat ovat yleensä hyvin halukkaita ja valmiita ottamaan vastaan ​​uusia jäseniä.

On kuitenkin hyödyllistä oppia lisää siitä ja pitää muutamia huomioita mielessä ennen rekisteröitymistä.

Mikä on CrossFit?

CrossFit on itsensä julistettu "fitness-urheilu", ja jos luet CrossFit-sivuston, he olisivat uskoneet, että organisaation perustaja ja toimitusjohtaja Greg Glassman oli "historian ensimmäinen henkilö, joka määritteli kuntoa mielekkäällä, mitattavissa tapa."

Vaikka on totta, että Glassmanilla on ehkä keksitty tarkempi määritelmä "sopivuudesta", nimenomaan "kasvaneesta työtehokkuudesta laajalla ajalla ja modaalisilla verkkotunnuksilla", hän ei itse asiassa määritä kuntoa. Harjoittelututkijat ovat jo pitkään tienneet, että kunto on tasapainoinen ja mitattavissa oleva terveydentila, joka yhdistää kuntokyvyn viisi terveydellistä osa-aluetta (lihasvoima, lihaskestävyys, kardiovaskulaarinen kestävyys, joustavuus ja kehon koostumus) ja kunto (ketteryys, nopeus, tasapaino, koordinaatio, reaktioaika ja teho).

CrossFit, kuntoilu ja urheilu, on suunniteltu parantamaan kaikkia fitness-alueita keskittymällä toiminnallisiin liikkeisiin, mukaan lukien voimistelu, painonnosto, juoksu, soutu ja plyometria. CrossFit-harjoitukset vaihtelevat jatkuvasti, ja harjoitukset suoritetaan suurilla intensiteeteillä. Näiden jatkuvasti vaihtelevien ja tehokkaiden harjoitusten yhdistelmä, joka on suoritettu suurilla intensiteeteillä, on se, joka auttaa johtamaan CrossFit-kuntotason dramaattisiin parannuksiin.

Sinulla on kuitenkin kaksi avainsanaa, joita et saa unohtaa: erittäin voimakas.

CrossFit tekee paljon tietoa siitä, miten kaikki sen harjoitukset ovat skaalautuvia ja sopivia kaikkien kuntotasojen yksilöille. Vaikka tämä voi olla todellinen aste, se ei ota huomioon sitä tosiasiaa, että korkean intensiteetin koulutus ei ole kaikkien kuppi teetä ja voi olla haitallinen henkilöille, joilla on vammoja tai kroonisia sairauksia.

10 Things to Know about CrossFit

On monia hyviä sanoja CrossFitistä. Suoraan sanottuna se ei olisi yhtä menestyvä kuin se on, yli 13 000 sidoksissa olevaa laitosta eri puolilla maailmaa, mikäli se ei vastannut myönteisesti laajojen osanottajien kanssa. Mutta kuten jotain, jotkut seikat saattavat sopia sinulle, kun taas toiset eivät välttämättä ole.

1. CrossFit on enemmän kuin harjoittelu, se on kulttuuri

On syytä, että CrossFit on yleisesti kutsuttu "kultiksi". CrossFit-johtajuus on tehnyt erinomaista työtä kehittää kulttuuria ja yhteisöä kussakin kuntosalissa ja laajemmassa organisaatiossa, joka lopulta luo omistautuneita opetuslapsia, jotka kaikki työskentelevät yhdessä puolustaakseen harjoittelua ja tuomalla enemmän ihmisiä taitokseen.

Jokaisella laitoksella on oma yksilöllisyys, joka on täynnä erilaisia ​​valmentajia, jäseniä ja joissakin tapauksissa laitteita, on ominaisuuksia kaikille CrossFit-kuntosaleille, joiden voidaan katsoa määrittävän organisaation kulttuurin elementtejä. Esimerkiksi:

• Tietyllä ylpeydellä karuilla autotalli-kuntosaleilla, kovaa liikuntaa ja "harjoittele ulos" vaivaa jokaisen harjoituksen suorittamiseen.
• On olemassa jaettu sanasto, joka vain "tietävät" ymmärtää (ks. Alla).
• Perustavanlaatuinen usko on, että kaikilla kyvyillä olevilla ihmisillä on mahdollisuus hyötyä CrossFit-tuotteista, jota korostetaan entisestään kuntosalilla olevien ja ulkopuolisten jäsenten välisestä sosiaalisesta vuorovaikutuksesta.
• On syvästi uskottu, että kaikki jäsenet ovat siellä parantaakseen kuntotasoa.

Kun lisäät kaiken sen ymmärtämykseen, että yhteisö pääsee syvemmälle ja kauemmas kuin yksittäinen kuntosali - jäsenet voivat muodostaa yhteyden verkossa ja paikallisten, alueellisten ja kansallisten kilpailujen kautta CrossFit-yhteyden kautta - sinulla on kulttuurinen kulttuuri pakotetaan ottamaan huomioon. Et liity vain CrossFit-kuntosalaan, liittymään CrossFit-yhteisöön

2. CrossFitillä on oma Lingo

Kuntosaleja ei tosiasiallisesti kutsuta kuntosaleiksi, niitä kutsutaan "laatikoiksi". Harjoittelut eivät ole harjoittelua, he ovat "WOD: t". Jos et halua tuntea olonsa hukkua ennen ensimmäistä harjoittelua, saatat haluta harjata joitain yhteisiä CrossFit-sanastoa:

• Laatikko: CrossFit-kuntosali
• WOD: "Päivän harjoittelu"
• AMRAP: "Mahdollisimman monta kierrosta"
• ATG: "Ruohoa", tai kokonainen kyykky
• Aikaa: Nähdäksesi kuinka nopeasti voit suorittaa tietyn WOD: n
• Metcon: Aineenvaihdunta; tyypillisesti korkean intensiteetin väliharjoittelu, joka on suunniteltu parantamaan kestävyyttä

Mutta se on vasta alkua. Harjoittelussa itsessään on hauskoja nimiä, joissa on tyypillisesti tyttöjen nimiä, kuten "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" ja "Diane". Muut harjoitukset on merkitty "sankarien WODs" ja on nimetty rohkea sotilaita, jotka menettivät elämänsä linjalla.

Voit harjata sanastoa ennen kuin napsautat laatikkoa tarkistamalla CrossFit-sivuston FAQ-sivun tai voit vain osua maahan käynnissä, ymmärtääksesi se voi kestää jonkin aikaa oppia ja ymmärtää kaiken kielen.

3. Sinä maksat ryhmälle, harjoittelijoille, ei vain kuntosalille

True CrossFit -rasiat tarjoavat kouluttajien johdattuja CrossFit-luokkia, joita CrossFit-sertifioidut ohjaajat tukevat. Vaikka jotkut laatikot tarjoavat avointa kuntosaliaikaa, jossa jäsenet voivat käyttää laitosta ja laitteita yksinään, organisaation kulttuuri perustuu ryhmäkursseihin, joissa osallistujat täydentävät liikuntaa yhdessä valmentajan koulutuksen ja avun kanssa. Tämä johtaa ryhmän jäsenten väliseen ystävyysotteluun sekä osallistujien lisääntyneeseen luottamukseen, joilla on valmentaja, joka korjaa muotoa ja rohkaisee.

Koska maksat kouluttajille johdattuja kursseja, voit odottaa maksavan kuukausittain enemmän kuin perinteinen kuntosali. Lisäksi tämä hinta ei sisällä perinteisen kuntosalin mukavuuksia. Jäsenmaksut vaihtelevat sijainnin mukaan, mutta usein vaihtelevat 150 ja 200 dollaria kuukaudessa. Tämä kattaa pääsyn paljain luiden autotalli-kuntosalille ja luokkiin.

4. Sinun täytyy hallita perinteisiä hissejä

CrossFit-harjoitukset on rakennettu funktionaalisiin liikkeisiin, jotka perustuvat perinteisiin vahvuuksiin. Et löydä valikoivaa painolaitetta CrossFit-ruutuun. Mitä löydät ovat sorta pull-up baareja, kyykky telineet, penkki puristimet, vapaat painot, plyometric laatikot, hyppynköydet ja soutulaitteet. Ellet ole vapaa painajaja, joka ei ole muukalainen olympialaisten painonnosta tai voimansiirrosta, tulet todennäköisesti oppimaan muutamia uusia harjoituksia, kuten puhtaita ja tarttumattomia. Joitakin yleisimpiä CrossFit-harjoituksia ovat:

• Kyykky
• maastaveto
• Penkkipunnerrus
• Puhdas
• Box hyppää
• Burpee
• Vedä ylös
• Punnerrus
• Kettlebell swing

5. CrossFit-harjoitukset ovat voimakkaita

Jos olet unohtanut tämän kohdan aiemmin, CrossFit-harjoitukset on suunniteltu erityisesti intensiteettiin. Ne vaativat usein ajanmukaisia ​​tai toistuvia perusteluja.

Vaikka voimakas liikunta voi johtaa positiiviseen fyysiseen mukautumiseen, mukaan lukien parantuneen kunto- ja kehon koostumuksen, kun se tehdään liian usein tai ilman muotoilun painopistettä, ne voivat johtaa kielteisiin terveystuloksiin, kuten ylikuntoon ja vammoihin.

Mitä voit odottaa käytännöllisesti katsoen jokaisesta voimakkaasta harjoittelusta on vakava tapa, kun harjoittelun jälkeen on viivästynyt lihasheikkous tai DOM. Tällainen kipu tyypillisesti asetetaan päivässä tai kahtena vaikean harjoittelun jälkeen ja voi säilyä useita päiviä. Vaikka epämukava, kipu kulkee ilman pitkäaikaisia ​​haittavaikutuksia.

On kuitenkin tärkeää huomata, että äärimmäisen voimakkaat harjoittelut voivat harvinaisissa tilanteissa johtaa vakavaan syndroomaan nimeltä rabdomyolyysi tai "rhabdo". Tämä on tila, jossa lihaskudos hajoaa ja vapauttaa sen sisältö verenkiertoon. Vasen, tarkkailematta, rhabdo voi johtaa munuaisvaurioon, osasto-oireyhtymään tai pysyvään hermovaurioon.

Onneksi rhabdo on harvinainen oireyhtymä ja minkä tahansa liian voimakas harjoittelu voi aiheuttaa sen, joten CrossFit ei ole yksin mahdollisuutensa tällaisessa dramaattisessa tapahtumassa. Takeaway on, että sinun pitäisi lähestyä intensiivistä liikuntaa itsetuntemuksella ja kuunnella kehoa.

6. Voit odottaa tuloksia

Yksi asia on varma: henkilöt, jotka pysyvät jatkuvasti mukana CrossFit-harjoituksissa, itse asiassa näkevät merkittäviä parannuksia kuntotutkimuksissa.

Ottakaa esimerkiksi julkaistu vuonna 2013 julkaistu tutkimus Journal of Strength and Conditioning Tutkimus. Se havaitsi, että miesten ja naisten laaja valikoima kuntotasoja havaitsivat parannuksia VO2 max (kardiovaskulaarinen kestävyys) ja kehon koostumus jälkeen 10-viikkoinen, korkea intensiteetti tehonkoulutusprotokolla mallinnettu jälkeen CrossFit.

On myös 2016 tutkimus Kansainvälinen Journal of Exercise Science että yksi, CrossFit-tyyppinen harjoittelu voi johtaa suurempaan energiankulutukseen (kalorien polttaminen) kuin yhden, perinteisen harjoittelun. Samassa lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että CrossFit pystyy parantamaan enimmäisvoimaa suuremmassa määrin kuin perinteisempi harjoitteluohjelma (vaikka tutkijat havaitsivat, että molemmat ohjelmat tuottivat merkittäviä ja samankaltaisia ​​parannuksia kaikissa muissa fitness-markkereissa).

Nämä ovat vain muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat CrossFitin mitattavaan kykyyn parantaa yleistä kuntoa.

Tarkoittaako tämä, että CrossFit on paras harjoitus lohkossa? Ei tietenkään. Paras harjoittelu on se jota pidätte johdonmukaisesti ilman, että vahingoittaisit. Joillekin ihmisille tämä saattaa olla CrossFit, muille saattaa olla pyöräilyä, barre-luokkaa, juoksu tai jotain muuta. Tämä päätös on lopulta riippuvainen sinulle.

7. Et voi laihtua

Jos aiot liittyä CrossFitin laihtuminen, on tärkeää ymmärtää, miten CrossFit vaikuttaa kehon muutokseen.

Vaikka CrossFit ehdottomasti voida johtavat laihduttamiseen (etenkin silloin, kun se on yhdistetty terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan), johtuen harjoittelun rakenteesta ja raskaasta keskittymisestä voimaharjoitteluun, saatat todennäköisemmin kokea kehon koostumus muutokset eivätkä muutokset mittakaavassa. Tämä pätee erityisesti ohjelman ensimmäisten kuukausien aikana.

Selvä, tämä ei ole huono asia.

Sen sijaan, että menettää kiloja mittakaavassa, CrossFit voi auttaa sinua leikkaamaan lihaksia ja menettää rasvaa. Jos näin tapahtuu, vaikka painosi ei muutu (tai jopa kasvaa), kehosi muoto ja koko tahtoa muuttaa. Lihas on tiheämpi kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että kiloa lihasten määrästä vie vähemmän tilaa kuin kiloa rasvaa menetetty. Ilman, että teoksenne on erilainen painosi suhteen, kehosi on nyt kompakti.

Kun on kyse terveydestä, on tärkeämpää saavuttaa terve kehon koostumus kuin terve paino. Jos yksi ensisijaisista harjoitustavoitteistasi on CrossFitin liittymisessä laihduttamiseen, saatat olla parempaa palvelua seurata kehon muutoksia nauhamittauksella sen sijaan, että luotettaisiin asteikolla.

8. Vammat voivat tapahtua

Buzz noin CrossFit ja CrossFit liittyvät vammat käytännöllisesti katsoen käsi kädessä-ja hyvästä syystä. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan Orthopedic Journal of Urheilulääketiede, CrossFit-osallistujien arvioitu kokonaisonnettomuus on noin 20 prosenttia. Tutkimuksessa havaittiin myös, että miehet todennäköisemmin kärsivät vammoista kuin naiset, ja että kun valmentajat osallistuivat voimakkaasti huonon muodon korjaamiseen, vammat olivat vähemmän todennäköisiä. Merkittävin, että useimmat vammat olivat lyhytaikaisia ​​ja suhteellisen vähäisiä; loukkaantumiset matala selkä, olkapää ja polvi olivat yleisimpiä.

Totuus on, että kaikilla fyysisillä aktiviteeteillä on jonkin verran loukkaantumisriskiä, ​​ja kaikki voimakas tai voimakas vaikutus lisää riskiä. Olet todennäköisesti todennäköisemmin kärsimään loukkaantumisen koripalloa kuin uintiretkiä.Se sanoi, että on mahdollista osallistua CrossFit: iin saamatta loukkaantua. Jos keskitymme muotoon, kiinnitä huomiota valmentajiisi ja kuuntele kehon skaalautuneita takaisinharjoituksia, jotka eivät ole aivan oikein tai taukoa, kun olet erityisen väsynyt - olet vähemmän todennäköistä löytää itsesi syrjään polvi tai olkapää.

9. Voit kokeilla harjoituksia kotona

CrossFit-sivustolla on päivittäisiä WOD-tuotteita, joita voit kokeilla kotona tai omalla kuntosalilla, eikä CrossFit-ruutuun. Voit jopa tallentaa tulokset verkossa ja verrata niitä maailmanlaajuiseen CrossFit-yhteisöön.

Tämä on loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole CrossFit-laatikkoa lähelläsi, tai jos jäsenmaksujen yskiminen paikalliseen ruutuun on talousarvion ulkopuolella. Muista vain, että jokainen siirto on oikein suoritettu, on avain jäljellä olevaan vammaan. Varmista, että tiedät, miten jokainen liikkuu oikein ennen kuin yrität niitä lisäämällä painoa tai lisäämällä voimakkuutta. CrossFit-verkkosivusto tarjoaa myös videoopetusohjelmia yleisimmille harjoituksille.

10. Voit tulla CrossFit-kilpailijaksi

Kyllä, samoin kuin olympialaiset ja X-pelit, on myös CrossFit-pelit. Tämä vakava kilpailu alkaa paikalliselta CrossFit Open -yhtiöltä, joka järjestetään maailmanlaajuisesti liittyvissä tiloissa. Aikataulun mukaiset yksilöt, jotka ovat päteviä alueelle, ovat oikeutettuja. Loppujen lopuksi huippu-urheilijoita alueellisista tapahtumista pyydetään osallistumaan Reebok CrossFit -tapahtumiin, televisioituun kilpailuun, jossa on maailman vahvimmat miehet, naiset, teini-ikäiset, joukkueet ja mestarit, jotka kaikki taistelevat "Fittest on Earth"."

Vaikka et usko, että voit tehdä sen suurella näytöllä, kuka tahansa, jolla on kilpailukykyinen henki, voi osallistua toimintaan osallistumalla avoimiin tapahtumiin.

Kysymyksiä, jotka kysyvät CrossFit-laatusi ennen rekisteröitymistä

Jos olet valmis antamaan CrossFitin kokeilemaan, kysy ensin näitä kysymyksiä seuraavasti:

• Voinko seurata tai kokeilla luokan ensin?
  • On aina hyvä katsoa luokkaa ennen pitkän aikavälin sitoutumista. Tai vielä parempaa, kysy, onko laatikossa "ensiluokkainen ilmainen" vaihtoehto, jotta voit kokeilla harjoituksen itse. Tarkkailemalla tai osallistumalla kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein valmentaja korjaa lomakkeen ja antaa palautetta jäsenille. Koska asianmukainen muoto on kriittinen vammatonta kokemusta varten, sinun kannattaa rekisteröityä laatikkoon kouluttajille, jotka ovat syvästi sitoutuneita oikeaan muotoon.
• Onko Intro-luokkia aloittelijoille?
  • Ottaen huomioon, että lomake on kriittisesti tärkeä funktionaalisille harjoituksille, jotka sisältyvät CrossFitin toimintaan, ja oikea muoto tunnetaan vain käytännön kautta, on hyvä idea osallistua introluokkaan, jos sellainen on käytettävissä. Monet CrossFit-laatikot tarjoavat näille aloitusluokille uusia jäseniä, ja joissakin laatikoissa uusia jäseniä vaaditaan osallistumaan sarjaan luokkiin ennen kuin he osallistuvat normaaliin harjoitteluun.
• Mikä koulutus taustalla ja sertifikaatit Onko valmentajilla on?
  • Aina kun mahdollista, etsi CrossFit-laatikot, joilla on valmentajia, joilla on vahva tausta koulutuksessa ja harjoitustyössä. CrossFit Level 1 -valmennuksen sertifiointi vaatii vain viikonloppuopetusta, ennen kuin vastavalitut kouluttajat selvitetään opettaakseen omaa luokkaansa. Tämä ei välttämättä ole huono asia, mutta on varmasti parempi, jos valmentajallasi on korkeamman tason CrossFit-sertifiointi, ylimääräisiä, ei-CrossFit-sertifikaatteja tai harjoitustutkimuksen tai siihen liittyvän kentän koulutus.
• Mitä suuntaviivoja on olemassa skaalan harjoitteluun?
  • CrossFitin kokonaisuutena on ohjeita harjoittelun skaalaamiseksi, jotta heidät voidaan käyttää kaikilla kuntotasoilla, mutta tämä ei tarkoita sitä, että kaikki kouluttajat haluavat auttaa jäsenistöjä rutiineissa. Kysy, kuinka kouluttajia opetetaan auttamaan jäseniä valitsemaan oikeat muutokset, painot ja harjoitukset, jotka sopivat heidän kuntotasolleen.
• Mikä on Social Atmosphere Boxin ulkopuolella?
  • Jos sosiaalistaminen on suuri syy, kun etsit liittyä CrossFitiin, on tärkeää kysyä laatikon asiakaskunnasta ja siitä, onko olemassa vakiintunutta sosiaalista kulttuuria. Esimerkiksi jotkut laatikot voivat hoitaa enemmän nuoria miehiä, kun taas toiset voivat palvella työssäkäyviä vanhempia. Koska kaikki laatikot eivät ole samat, sinun on etsittävä sellaista, jolla on jäsenet ja sosiaalinen ilmapiiri, joka vastaa tarpeitasi.

Sana DipHealthista

CrossFit on vakiintunut harjoitusohjelma, joka voi ehdottomasti parantaa kuntosi ja terveytesi, mutta muista varoittaa indoctrinating itsesi kulttuuri liian nopeasti. Jos olet taipuvainen antamaan ohjelmalle kokeilemista, aloita hitaasti ja keskittykää ensisijaisesti masterointiin sen sijaan, että laajennat intensiteettiä. Harjoittelun voimakkuutta voidaan skaalata ajan mittaan, mutta vain, jos teet tarvittavat toimenpiteet pysymään vammatonta.