Kuinka parantaa lihasvoimaa ja määritelmää

Lihasvoimalla tarkoitetaan voiman määrää jota lihas voi tuottaa yhdellä suurimmalla vaivalla. Lihaskudosten koko ja hermojen kyky aktivoida lihaskudoksia liittyvät lihasvoimaan. Se mitataan lihasten supistumisen aikana. Rakentaminen lihasten voimakkuus auttaa kehon linjausta, tekee jokapäiväisten toimintojen helpottamisesta ja lisää aineenvaihduntaa.

Mikä on lihaksikasvoima?

Saatat ajatella, että lihasvoima on yksinkertaisesti kuinka vahva olet. Esimerkiksi kuinka paljon voit painaa, kuinka monta kiloa voit nostaa kuntosalilla tai kuinka monta potkua voit tehdä harjoittelun aikana. Mutta todellinen lihasvoiman määritelmä on hieman monimutkaisempi kuin tämä.

Yhdysvaltojen Council of Exercise (ACE) mukaan lihasvoima on suurin teho, jota lihakset tai lihasryhmät voivat käyttää supistumisen aikana. Mutta on muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka vahva olet ja kuinka paljon voimaa on suoritettava päivittäisiä askareita tai harjoituksia. ACE tarjoaa määritelmät näille termeille, jotka liittyvät lihasvoimaan:

• Lihaksikestävyys: Sellaisten lihasten kykyä, jotka vaikuttavat vastustuskykyyn kestävältä ajanjaksolta.
• Lihasvoima: Lihasvoiman ja liikkuvuuden nopeus

Esimerkiksi yhden minuutin aikana suoritettavien työntöjen määrä riippuu osittain lihasvoimasta, mutta myös lihasvoimasta ja lihasten kestävyydestä.

Mitä kehossasi tapahtuu lujuuden vaikutuksen aikaansaamiseksi, riippuu useista tekijöistä. Lihaksen koko ja nopea nykiminen ja hidas nyytyskuitujen suhde tässä lihassa ovat yksi osatekijä. Sitten neuraalinen yhteys on avainasemassa, koska moottorin neuronien on koordinoitava niiden poltossa, jotta signaali lihaskuiduista sopimaan samanaikaisesti. Voima perustuu myös lihakseen, jolla on hyvä tuki nivelten liikkumiselle, mukaan lukien nivelen, luiden, nivelsiteiden ja jänteiden terveys.

Lihaksia vahvistavat harjoittelusuositukset

Yhdysvaltojen terveydenhuollon ja inhimillisten yksiköiden "2008 amerikkalaisten liikuntakäytännöt" suosittelee:

• Lapset ja nuoret: lihaksia vahvistava liikunta vähintään kolme päivää viikossa.
• Aikuiset ja aikuiset: lihaksia vahvistavat toiminnot, jotka ovat kohtuullisia tai suuria, kaikki tärkeät lihasryhmät, kaksi tai useampia viikonpäiviä.

Lihaksen voimakkuuden mittaus

Yhden kerran toistuva enimmäistesti (1RM) on lihasvoiman mittaamiseen käytetty vakiotesti. 1RM-testin aikana harjoittaja suorittaa yhden yksittäisen harjoituksen toistamisen nähdäkseen kuinka paljon painoa hän voi nostaa. Kramer ja Fry ovat kehittäneet tämän testin suorittamisen, jota tavallisesti tehdään yläkammion voimakkuussyvennyksellä ja jalkapuristimella alhaisemman kehon lujuuden vuoksi.

Kuinka tehdä 1RM-testi

Fysioterapiassa terapeutti voi mitata asiakkaan lihasvoimaa kahdella tavalla. Manuaalisessa lihastestauksessa asiakas vastustaa terapeutin painetta työntää ruumiinosa (kuten käsivarsi) tiettyyn suuntaan. Tämä luokitellaan viiden pisteen asteikolla. Dynamometrilaitetta voidaan myös käyttää, kun asiakas painaa sitä voiman kohdistamiseksi, joka mitataan sitten kiloina tai kiloina.

Miten PT mittaa voimaa

Miten parantaa lihasten määritelmää ja voimaa

Paras tapa rakentaa lihasvoimaa on osallistua vastuskoulutukseen. Jotkut ihmiset sitä kutsutaan vahvuuksiaksi tai "painonnostoiksi". Mutta sinun ei tarvitse nostaa painoja parantaa lihaksia. Voit tehdä kotona yksinkertaisia ​​lihaksia ja rakentaa voimaa.

Voimaharjoittelu parantaa sekä lihaskuitujen kokoasi että hermojasi kykyä kommunikoida lihasten kanssa. Joten lihakset lisääntyvät resistenssikoulutuksella (lihasten hypertrofia), he myös koordinoivat paremmin ja pystyvät paremmin tekemään voimia vaativia liikkeitä.

Kuinka kauan kestää rakentaa lihasvoimaa? Kahden tai kolmen viikon kestävyyskoulutuksen tai voimaharjoittelun jälkeen luultavasti huomaat, että lihaksesi vahvistuvat. Lisäksi saatat huomata suuremman lihasten määrittelyn. Eli lihastasi tulee "määriteltyjä" ja helpompi nähdä kehossasi.

Mutta lihasten määrittely riippuu myös kehon rasvasta. Jos lihakset tulevat isommiksi, mutta silti on liian paljon rasvaa, et voi nähdä veistettyjä lihaksia kehossa. Parantaa sekä lihasten määritelmää että lihasten voimaa yhdistämällä terveellisen ruokavalion rasvan menettämiseen resistenssikoulutusohjelman avulla lihasten rakentamiseksi.

Oikean alun saaminen

Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, keskustele terveydenhuollon palveluntarjoajaltasi varmistaaksesi, että ei ole rajoituksia tai muutoksia, joita sinun on noudatettava, jotta pysyisit turvassa. Jos olet uusi koulutus, pyydä apua. Jotkut istunnot ammattitaitoisen kouluttajan kanssa auttavat sinua saamaan ohjelman pois kestävästä kestävästä tuloksesta.

Rakennuksen lihasten voimakkuuden edut

Kun parannat lihasvoimaa ja lihasten määritelmää, sinulla on monia erilaisia ​​etuja, varsinkin jos yrität laihtua - eikä sinun tarvitse olla asiantuntija kehonrakentaja hyötyäkseen niistä. Vahvuuskoulutus tarjoaa etuja kaikkien tasojen harjoittajille.

Kun sisällytät harjoitteluohjelmaan vahvuuskoulutuksen, voit luoda vähärasvaisen lihasmassan ja parantaa aineenvaihduntaa. Jotta voimakkaammat lihakset auttavat sinua siirtymään päivittäiseen toimintaan ja polttamaan enemmän kaloreita helpommin. Ja lihakset auttavat parantamaan tapaa, jolla kehosi näyttää. Tiukempi, vähäisempi runko näyttää paremmalta kaikilta kooltaan.

Sana DipHealthista

Minkäänlainen liikunta on tärkeä terveydelle ja terveellisen ruumiinpainon ylläpitämiselle. Mutta jos harjoitat vahvuutta tai kestävyyskoulutusta kaksi tai kolme kertaa viikossa, luodaan voimakkaita lihaksia seisomaan pitemmälle, polttamalla enemmän kaloreita ja parantaaksenne päivittäisten aktiviteettiesi ja liikkumisesi laatua.