Käännä kehosi rasvaa polttavaan koneeseen

Jos sinusta tuntuu, että ylimääräiset kalorit syövät suoraan vatsaan tai reisiisi, et kuvitella asioita. Nämä ovat yleensä alueita, joissa tallennat rasvaa geenien, hormonien, iän, elämäntapojen ja muiden tekijöiden vuoksi. Kehosi pyrkii keräämään kaloreita rasvaksi pitämään sinut elävänä ja turvallisena. Haasteena on oppia, miten päästä eroon tästä ylimääräisestä rasvasta.

Kuulet paljon rasvaa polttavista kipuista, kuten rasvanpolttoalueella työskentelystä, paikan vähenemisestä ja elintarvikkeista tai lisäravinteista, jotka oletettavasti polttavat enemmän rasvaa. Sen sijaan oppii polttamaan rasvaa monenlaisten harjoitusten avulla.

Polttavan rasvan perusteet

Jos yrität laihtua, tietäen, kuinka kehosi käyttää polttoaineita sisältäviä kaloreita, voi olla erilainen, miten lähestyt laihdutusohjelmaa. Saat energiaa rasvasta, hiilihydraateista ja proteiinista.

Kumpi kehosi vetoaa riippuu siitä, millaista toimintaa olet tekemässä. Useimmat ihmiset haluavat käyttää rasvaa energiaa varten, mikä on järkevää. Luulet, että mitä enemmän rasvaa voit käyttää polttoaineena, sitä vähemmän rasvaa sinulla on kehossa. Mutta, käyttämällä enemmän rasvaa ei automaattisesti johda menettää enemmän rasvaa.

Paras tapa polttaa rasvaa alkaa muutamilla perustiedoilla siitä, miten kehosi saa energiansa:

• Elimistö käyttää pääasiassa rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineelle. Pieni määrä proteiinia käytetään liikunnan aikana, mutta sitä käytetään pääasiassa korjata lihakset harjoituksen jälkeen.
• Näiden polttoaineiden suhde muuttuu riippuen toiminnasta, jota teet.
• Suuremman intensiteetin harjoituksiin, kuten nopeaan tahtiin, keho luottaa enemmän polttoaineisiin kuin rasvaan. Tämä johtuu siitä, että energian hiilihydraattien hajoamiseen käytettävissä olevat metaboliset reitit ovat tehokkaampia kuin rasvan hajoamiselle käytettävissä olevat reitit.
• Pitkää, hitaampaa liikuntaa rasvaa käytetään enemmän energiaa kuin hiilihydraatteja.
• Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä minkä tyyppistä polttoainetta käytät. Mikä tärkeintä on, kuinka monta kaloria poltat sen sijaan, kuinka monta kaloria otat.

Tämä on hyvin yksinkertaistettu energian tarkastelu, jossa on vankka koti-koti -viesti. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää, että poltetaan enemmän kaloreita, ei välttämättä enemmän rasvaa energiaa varten.

Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat kokonaisuutena. Ajattele sitä näin - kun istut tai nukut, olet ensisijaisessa rasvanpoltto-tilassa. Mutta et luultavasti ole koskaan ajatellut nukkumaan enemmän laihtua, niin kaunis kuin tämä ajatus on.

Tärkeintä on se, että käytät enemmän rasvaa kuin energia ei tarkoita, että poltat enemmän kaloreita.

Fat Burning Zonein myytti

Harjoittelu pienemmillä intensiteeteillä käyttää enemmän rasvaa energiaa varten. Tämä perusedellytys on se, mikä aloitti rasvanpolttoalueen teorian, joka on ajatus siitä, että työskentely tietyllä sykealueella (noin 55-65 prosenttia maksimisykkeestäsi) antaa kehostasi polttaa enemmän rasvaa. Vuosien mittaan tämä teoria on tullut niin voimakkaaksi harjoittelun kokemukseksi, että näemme sen loitolla kirjoissa, kaavioissa, verkkosivustoissa, aikakauslehdissä ja jopa kardinaalisissa kuntosaleissa.

Ongelmana on, että se on harhaanjohtavaa. Työskentely alhaisemmilla intensiteeteillä ei välttämättä ole huono asia, mutta se ei polta rasvaa enemmän elimistöstä, ellet poltta enemmän kaloreita kuin syöt. Yksi tapa lisätä kalorikuumutasi on käyttää korkeammilla intensiteeteillä.

Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun pitäisi välttää harvoin harjoittelua, jos haluat polttaa enemmän rasvaa. On olemassa tiettyjä asioita, joita voit tehdä enemmän rasvan polttamiseen ja kaikki alkaa siitä, kuinka ja kuinka paljon käytät.

Polttaa rasvaa sekoittamalla Cardio Exercise Intensities

Saatat olla hämmentynyt siitä, kuinka vaikeaa työskennellä sydänsiirron aikana. Voit jopa ajatella, että voimakas harjoittelu on ainoa tapa lähteä. Loppujen lopuksi voit polttaa enemmän kaloreita ja entistäkin paremmin, sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa. Mutta jollain lajikkeella voi auttaa sinua stimuloimaan kaikkia eri energiajärjestelmiä, suojaamaan liiallisilta vammoilta ja auttamaan sinua käyttämään enemmän liikuntaa. Voit käyttää näyte sydän harjoitteluun aikataulun perustaa cardio-ohjelma, joka sisältää erilaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia eri intensiteettiä.

High-Intensity Cardio

Tässä tarkoituksessa korkean intensiteetin kardio laskee noin 80-90 prosenttia maksimisykkeestä (MHR) tai, jos et käytä sykealueita, noin 6-8 10-pisteen havaitusta rasitustasosta. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu on sellaista tasoa, joka tuntuu haastavalta ja jättää sinut liian hengästyneeksi puhumalla täydellisissä lauseissa. Mutta et ole menossa ulos, niin kuin sprintissä niin nopeasti kuin pystyt. Ei ole epäilystäkään siitä, että jotkut korkean intensiteetin koulutustyöt voivat olla hyödyllisiä laihtuminen sekä parantaa kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia.

Esimerkiksi 150-kiloinen henkilö polttaisi noin 225 kaloria sen jälkeen, kun se oli käynyt 6 mph: ssä 30 minuutin ajan. Jos tämä henkilö käveli 3,5 mph: iin samaan aikaan, hän poltti 85-90 kaloria.

Mutta kalorimäärä, jonka voit polttaa, ei ole koko tarina. Jos teet liikaa voimakkaita harjoituksia joka viikko, vaarannat:

• Ylikunto
• Korvausvammat
• Loppuun palaminen
• Epäyhtenäiset harjoitukset
• Kasvaa vihaan liikuntaa

Ei vain sitä, mutta jos sinulla ei ole paljon kokemusta liikunnasta, sinulla ei ehkä ole ilmastointia tai halu unohtamatta ja haastavia harjoituksia. Jos sinulla on jonkinlainen lääketieteellinen tila tai loukkaantuminen, tarkista lääkärisi kanssa, ennen kuin teet korkean intensiteetin koulutusta (tai minkäänlaista koulutusta).

Jos teet useita päiviä sydäntausta joka viikko, mikä on painonpudotuksen suositus, luulisi todennäköisesti, että vain yksi tai kaksi harjoittelua pudota korkean intensiteetin alueelle. Voit käyttää muita harjoittelujaksoja kohdistamaan eri kuntoilualueita (kuten kestävyys) ja anna kehosi toipua.

Joitakin esimerkkejä korkean intensiteetin harjoituksista:

• 20 minuutin workout nopealla nopeudella:Voit käyttää mitä tahansa toimintaa tai konetta, mutta ajatus on pysyä korkean intensiteetin työalueella koko harjoittelun aikana. Löydät, että 20 minuuttia on suositeltava pituus tällaiselle harjoittelulle, ja useimmat ihmiset eivät halua mennä paljon kauemmin.
• Intervalli harjoittelu:Erinomainen tapa sisällyttää korkean intensiteetin harjoittelu ilman jatkuvaa suorittamista on tehdä välejä. Vaihda kova segmentti (esim. 30-60 sekuntia nopealla tahdilla) palautussegmentillä (esim. Kävelemällä yhden tai kahden minuutin ajan). Toista tämä sarja harjoituksen pituuteen, yleensä noin 20-30 minuuttia. 30-60-90-intervalliharjoittelu on hyvä esimerkki tällaisesta korkean intensiteetin harjoittelusta.
• Tabata-koulutus:Tämä on eräs toinen korkean intensiteetin intervalliharjoituksen muoto, jossa työskentelet kovasti 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekuntia ja toista se yhteensä neljä minuuttia. Jos harjoitat tätä harjoittelua oikein, sinun ei pidä hengittää, paljon vähemmän puhua.

Keskivaikea kardio

Mittareiden voimakkuus on moniulotteinen, mutta se tyypillisesti on noin 70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi, mikä olisi taso 4-6 10-pisteen havaitulla rasitustasolla. Tämä tarkoittaa, että hengität normaalia kovempaa, mutta voit jatkaa keskustelua ilman paljon vaivaa ja sinusta tuntuu mukavalta sen kanssa, mitä teet. American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee usein tätä intensiteettiä harjoittelun ohjeissa. Tämän alueen alapäässä on yleensä rasvanpolttoalue.

Kohtuullisen voimakas liikunta on erinomaisia ​​etuja, kuten:

• Mukavuus: Kestää kestävyys ja voimakkuus käsitellä haastavaa liikuntaa. Kohtuulliset harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden työskennellä mukavammin, mikä tarkoittaa, että saatat olla yhteensopiva ohjelmasi kanssa.
• Parempi terveys: Jopa vaatimaton liike voi parantaa kuntosi ja samalla vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä.
• Lisää vaihtoehtoja: Suurten intensiteettien harjoituksiin liittyy yleensä jonkinlainen vaikutus tai ainakin nopea tahti. Voit tavallisesti päästä maltillisiin sykealueisiin erilaisilla aktiviteeteilla, jos työskentelet tarpeeksi kovalla työllä. Jopa nurmella lehtiä tai lamaani lunta, jos teet sen tarpeeksi voimakkaasti, se voi kuulua tähän luokkaan.

Painonpudotustarkoituksessa, todennäköisesti haluat, että valtaosa sydäntaitoista kuuluu tähän alueeseen. Joitain esimerkkejä:

• 30-45 minuutin kardio-koneen harjoittelu
• Nopea kävely
• Pyöräilemällä keskipitkällä vauhdilla

Matala intensiteetti

Alhaisen intensiteetin harjoituksen katsotaan olevan alle 60-70 prosenttia MHR: stä, tai noin 3-5 tasolla 10 pisteen havaitusta rasitustasosta. Tämä intensiteetin taso on epäilemättä yksi mukavimmista liikunta-alueista, joka pitää sinut vauhtia, joka ei ole liian verotuksellinen eikä aiheuta suurta haastetta. Tämä sekä ajatus siitä, että se polttaa enemmän rasvaa, tekee tästä suositun paikan. Mutta kuten olemme oppineet, voit polttaa enemmän kaloreita, jos työskentelet kovemmin, ja tämä on mitä haluat laihtuminen.

Tämä ei tarkoita sitä, että alhaisen intensiteetin harjoituksella ei ole tarkoitusta. Se tarkoittaa sellaista pitkää, hidasta toimintaa, jonka sinusta tuntuu, että voit tehdä koko päivän ja vielä paremmin aktiviteetteja, joita yleensä nautit esimerkiksi:

• Kävele
• Kevyt puutarhanhoito
• Pitkä, hidas pyöräily
• Lempeä venytys rutiini

Tämän ei tarvitse olla jäsennelty, suunniteltu harjoittelu, mutta jotain, jota käytät koko päivän, kävelemällä enemmän, portailla, tekemällä enemmän fyysisiä askareita talon ympärillä jne.

Harjoittelu kuten Pilates ja jooga ovat alemman intensiteetin avulla, mutta auttavat kehittämään ytimesi, joustavuutta ja tasapainoa. Ne voivat olla osa hyvin kieroutuneita rutiineja

Harjoittele tasaisesti rasvaa rasvaa

Se voi tuntua no-brainer että säännöllinen liikunta voi auttaa sinua polttamaan rasvaa ja laihtua. Mutta se ei ole vain kaloreista, jotka poltat. Se on myös kehosi mukautuksia, kun harjoitat säännöllisesti. Monet näistä mukautuksista johtavat suoraan kykyksesi polttaa enemmän rasvaa ilman edes yrittää. Kun liikut säännöllisesti:

• Kehosi tehostaa hapen tuottamista ja poistamista. Yksinkertaisesti sanottuna tämä auttaa soluja polttamaan rasvaa tehokkaammin.
• Kehosi on paremmin verenkiertoa. Tämä mahdollistaa rasvahappojen siirtymisen tehokkaammin veren kautta ja lihakseen. Tämä merkitsee sitä, että rasva on helpommin saatavissa ravinnoksi.
• Kehosi lisää mitokondrioiden määrää ja kokoa. Nämä ovat soluvoimaloita, jotka tuottavat energiaa jokaisen kehon solun sisällä.

Säännöllinen liikunta auttaa myös hallitsemaan painoa. Mitä enemmän aktiviteetteja käytät, sitä enemmän kaloreita, kun poltat, ja sitä helpompaa on luoda kaloreita, jota tarvitaan laihtua.

Vinkkejä johdonmukaiseen harjoitteluun

Käytä näitä tapoja varmistaaksesi, että harjoitat säännöllisesti:

• Aikataulutus. Suunnittele harjoitteluaika joka päivä, vaikka se olisi vain muutaman minuutin.
• Jaa harjoituksesi. Voit saada saman hyödyn lyhyistä harjoituksista levitä koko päivän, kuten jatkuvaa liikuntaa.
• Muuta päivittäisiä rutiineja aktivoitavaksi. Pysäköi parkkipaikan reunalla töissä lisää kävelyaikaa tai lisää ylimääräistä kierrosta kauppakeskuksessa ostoksilla. Integroida enemmän toimintaa tavallisiin rutiineihisi auttaa sinua pysymään aktiivisena, vaikka sinulla ei olisi aikaa strukturoituun harjoitteluun.
• Tee harjoituksesi keskittyä. Ajoittaa loppupäiväsi ympärilläsi sen sijaan, että yrität puristaa sitä, kun voit. Jos se ei ole etusija, et tee sitä.

Jos haluat pitää sen entistäkin yksinkertaisempana, valitse vain helppokäyttöinen toiminta, kuten kävely ja tehdä se joka päivä samanaikaisesti. Ei ole väliä kuinka kauan kävelet, että näytät samaan aikaan. Se luo tapan, joka on aina vaikein osa.

Nosta painot polttamaan rasvaa

Lisää lihasten lisääminen nostamalla painoja ja tekemällä muita vastarintaliikkeitä voi myös auttaa rasvan polttamisessa, varsinkin jos olet myös laihduttaminen. Vaikka monet ihmiset keskittyvät enemmän sydänpainoon laihtuminen, on epäilemättä, että voimaharjoittelu on keskeinen osa mitään laihtuminen rutiini.

Vain joitain etuja ovat:

• Säästää lihasmassaa. Jos ruokavalio laihtua, voit itse menettää lihasten ja rasvan. Lihas on metaboliittisesti aktiivinen, joten kun menetät sen, menetät myös ylimääräiset kaloreiden polttavat lihakset.
• Pitää aineenvaihdunne menossa. Ruokavalioon perustuva lähestymistapa laihtuminen voi vähentää henkilön lepoaikaa jopa 20 prosentilla päivässä. Nosto painot ja lihasten ylläpitäminen auttaa pitämään aineenvaihduntaa jopa, jos leikkaat kaloreita.
• Auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Jos nostat painoja suuremmalla voimakkuudella, voit itse asiassa lisätä jälkipolttoa tai kaloreita, jotka poltat harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat kaloreita harjoittelun aikana, mutta kehosi jatkaa polttaa kaloreita myös harjoittelun jälkeen, jotta kehosi voi palata jo olemassa olevaan tilaansa.

Aloita valitsemalla perus koko kehon harjoittelu ja tehdä se noin kahdesti viikossa, vähintään yhden päivän välillä. Kun vahvistat, voit tehdä enemmän harjoituksia, nostaa enemmän painoa tai lisätä lisää päiviä voimaharjoitteluun. Voi kestää muutaman viikon, mutta lopulta näet ja tunnet eron kehossa.

Käytä näitä strategioita polttamaan enemmän rasvaa kun vahvuus:

• Yhdistemuutokset: Liikkeet, joihin liittyy useampi kuin yksi lihasryhmä (esim. Kyykky, keuhkot, kuolleet ja tricepsit), auttavat sinua nostamaan enemmän painoa ja polttamaan enemmän kaloreita samalla kun keho kehitetään toiminnallisella tavalla.
• Nosta painavat painot: Jos olet aloittelija, sinun pitäisi työskennellä tietäsi raskaiden painojen ajan. Kun kehosi on valmis lisää, nostamalla raskaita voimia kehoasi sopeutumaan rakentamalla enemmän laiha lihaskudosta käsittelemään tätä ylimääräistä kuormitusta.
• Circuit Training: Circuit training on erinomainen tapa polttaa enemmän kaloreita yhdistämällä korkean intensiteetin kardio sekä vahvuuskoulutusharjoituksia. Pidä sykettäsi korotettuna siirtymällä harjoittelusta toiseen vain vähän tai ei lainkaan, samalla kun keskitytään sekä sydän- että voimakkuuteen samalla harjoituskerralla.

Jos haluat enemmän jäsenneltyä ohjelmaa, kokeile neljän viikon hidasohjelmistoa, joka sisältää aikataulun sydän- ja voimaharjoittelusta, joiden avulla voit lisätä asteittain intensiteettiäsi.

Sana DipHealthista

Ei ole mitään keinoa siitä, että kun on kyse enemmän rasvan polttamisesta, sinun täytyy työskennellä siinä. Ei ole taikuutta, harjoittelua tai pilleria, joka tekee sinulle tehtävän. Hyvä uutinen on, että se ei vie paljon toimintaa työntää kehoa siihen rasvanpoltto-tilaan. Yritä sisällyttää jonkinlainen toiminta päivittäin, vaikka se olisi vain nopea kävely, ja rakentaa siihen ajan myötä, kun siitä tulee enemmän rutiinia. Tee niin ja olet matkalla rasvan lisäämiseen.