7 tapaa satuttaa itseäsi kuntosalilla

Kuntosali tarjoaa liikuntaa paljon, on houkuttelevaa hypätä ja kokeilla kaikkea. Ei vain sitä, mutta jotkut meistä yrittävät korvata menetetyn ajan tekemällä harjoituksia, joita kehomme eivät yksinkertaisesti ole valmiita.

Kuitenkin lähestymme harjoituksia, on joitakin yleisiä virheitä harjoittajat tekevät, että voi päätyä satuttaa enemmän kuin auttaa.

Alla on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä, joiden avulla voit muodostaa muodon ilman palovammoja tai vammoja.

1

Liian paljon liian pian

Jos aloitat harjoituksen, on houkuttelevaa yrittää korvata menetetty aika tekemällä kaiken kerralla. Tämän lähestymistavan ongelma on, että olet niin kipeä muutaman päivän aikana, voit tuskin liikkua.

Jotkut arkuus ovat normaaleja, mutta jos et voi toimia, menit liian pitkälle. Vinkkejä alkuun:

• Helppoa sydän. Aloita 10-20 minuutin harjoitus, 3 päivää kohtuullisella voimakkuudella, vähitellen lisäämällä aikaa kestävyyden rakentamisessa.
• Pidä se yksinkertaisena. Vaikka käytitkin painojen nostamiseen, kehosi tarvitsee aikaa sopeutua. Aloita 8-10 harjoituksella ja tee 1 sarja 10-12 toistoa ensimmäiselle viikolle.
• Levätä. Jos sinusta tuntuu kipeästi, anna itsellesi ylimääräisiä palautumispäiviä. Saatat tarvita muutaman viikon johdonmukaisen harjoituksen vahvan perustan rakentamiseksi.
• Lämmitä ja jäähdytä. Keskeinen osa terveellistä ja turvallista pysymistä on varmistaa, että kehosi on valmis voimakkaampaan liikuntaan lämmittämällä vähintään 5 minuuttia. Cooldownin avulla voit venyttää, rentoutua ja tuntea olonsa hyväksi harjoitussi aikana.

2

Kestävän elämän juoksumaton pitäminen

Jos olet uusi juoksumatolla, on normaalia pitää kiinni kiskoilta. Liikkuva vyö voi saada sinut tuntemaan tasapainon, joten se on oikeastaan ​​hyvä pitää alussa.

Haluat kuitenkin vieroittaa itsesi pois kiskojen pitämisestä, koska on olemassa vaara, että itsesi vahingoittuu. Säilyttäminen laittaa kehosi luonnottomaan asentoon, joka voi rasittaa olkapäät. Se voi myös vaikuttaa asentoon ja vähentää poltettuja kaloreita.

• Jos se on tapana, poista itsesi pois ottamalla kädet pois joka toinen minuutti, kasvattamalla sitä joka viikko.
• Jos pidät kiinni, et pudota, hidasta. Liian nopea liikkuminen tappaa tarkoituksen.
• Jos sinusta tuntuu värähdykseltä, yritä ottaa käsi pois ja ota toinen käsi pois.

Muista, että se ei ole vain juoksumatto. Kiskojen välttäminen millä tahansa koneella auttaa parantamaan tasapainoa, polttaa enemmän kaloreita ja liikkumaan luonnollisemmin.

3

Bad-lomakkeen käyttö

Huonon muodon käyttäminen ei vain vaaranna harjoituksiasi, vaan myös laittaa kehosi vaaraan, mikä voi johtaa kipuun tai vammoihin. Huono muoto on monissa muodoissa ja koossa, mutta muutamia yleisiä virheitä:

• Kierrät polvet. Kun käytät kyykkyjä tai keuhkoja, pidä polvet varpaiden taakse. Polvien työntäminen eteenpäin aiheuttaa paineita liitoksille ja voi aiheuttaa vammoja. Tämän välttämiseksi opi oikeanlaista muotoa kyykkyjen ja lungien kohdalla tai työskentele ammattilaisen kanssa.
• Pyöreä selkä. Kun taivutat harjoitusta varten, kuten käsipainorivit, pidä selkänoja tasainen tai hieman kaareva suojaamaan selkään vammoja vastaan. Jotta voit helpottaa, taivuta polvet tai nosta ylös, kunnes pystyt pitämään selän tasaisena.
• Käyttämällä vauhtia. Toinen ongelma on, kun painat painoja tai käytät kehoa painojen nostamiseen. Joskus teemme tämän ymmärtämättä sitä. Yritä katsella itseäsi peilissä varmistaaksesi, että käytät lihaksiasi vauhtia.

Yleensä hyvä muoto takaa, että saat parhaan hyödyn jokaisesta harjoituksesta.

4

Liian raskasta nostamista

Oikean painon valitseminen voi joskus olla vaikeaa, varsinkin koska jokainen päivä on erilainen. Muutama päivä saatat nostaa enemmän kuin toiset.

Jos sinulla ei ole lähikuvia, on parempi mennä liian kevyeksi kuin liian raskas. Liian raskaat nostopainot voivat johtaa:

• Kiristetyt tai repeytyneet lihakset
• Menettää painon hallinta ja pudottaa sen
• Pyörittämällä painoa harjoituksen loppuun saattamiseksi, mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta ja voi johtaa loukkaantumiseen
• Pahan muodon käyttäminen painojen saamiseksi, mikä saattaa aiheuttaa selkänne, olkapäät tai polvet loukkaantumisvaarassa

5

Pomppiminen kun venytät

Rungon venyttämiseksi on olemassa erilaisia ​​tapoja. Yleisin on staattinen venytys, johon liittyy pitoajan pitäminen jonkin aikaa joustavuuden lisäämiseksi.

Mutta yksi asia, jota haluat välttää, on pomppiminen venytettäessä. Vaikka ballistista venyttelyä voidaan käyttää joihinkin harjoittajiin parempaan suorituskykyyn, useimmille meistä pomppiminen on no-no.

Kun pomppia, pakotat lihakset niiden tavanomaisen liikkeen ulkopuolelle, mikä voi johtaa kireisiin lihaksiin tai jänteisiin. Tämä pätee erityisesti silloin, kun lihakset ovat kylmiä ja vähemmän taipuvia. Vahingon välttämiseksi:

• Lämmitä ennen venyttämistä tai tallentamista harjoituksen jälkeen.
• Helppokäyttöisyys, vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Venyttely ei saa koskaan aiheuttaa kipua.
• Tee joustavuuden ylläpitämiseksi säännöllinen osa rutiinia.

6

Saman asian tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan

Jos olet käyttänyt samaa rutiinia kuukausien tai vuosien ajan, asetat stressiä samoille lihaksille, nivelille ja sidekudoksille aina kun käytät.

Tämä ei ole vain tylsää mielessäsi ja kehossasi, mikä voi johtaa liikakäyttöön, sekä palovammaan ja ikävystymiseen. Joihinkin tavallisiin ylikuormitusvammoihin kuuluvat jännetulehdus, särmälohkot ja jännitysmurtumat.

On olemassa joitakin yksinkertaisia ​​asioita, joiden avulla voit välttää liikakäyttöisten vammojen välttämisen:

• Kokeile ristikoulutusta. Kokeile erilaisia ​​lihaksia ja liikkeitä käyttäviä toimia. Esimerkiksi, jos suoritat, kokeile jotain vähän tai ei lainkaan vaikutusta kuin uinti.
• Muuta rutiinia. Ravista asioita muuttamalla harjoitusaikataulua, kokeilemalla uusia liikkeitä tai muuttamalla harjoittelutapaa.
• Työskentele kouluttajan kanssa. Pro voi näyttää erilaisia ​​tapoja vahvistaa ja venyttää kehoa, joka auttaa suojaamaan sitä loukkaantumiselta.
• Kokeile jotain aivan muuta. Jos teet yleensä paljon sydäntä, kokeile lisätä joogaa sekoitukseen tai Pilatesiin. Kehosi vahvistuu eri tavoin, mikä voi suojata sinua loukkaantumiselta.

7

Ohita lämpeneminen

Jos olet lyhyessä ajassa, saatat houkutella ohittaa lämpenemisen ja hypätä suoraan harjoitteluun.

Mutta lämpeneminen on yksi tärkeimmistä harjoitusrutiinin osista. Keventämällä liikettä kevyellä liikkeellä voit nostaa sykettäsi asteittain, lisätä happea kehoon ja lisätä verenkiertoa lihakseen.

Ei vain se, mikä tekee siirtymisestä entistä mukavampaa, se myös estää vammoja lisäämällä lihasten elastisuutta.

Anna aina ylimääräinen 5–10 minuuttia ennen harjoitusta ja lämmetä hieman kevyellä sydämellä. Aloita vauhdikkaasti ja lisää asteittain voimakkuutta, kunnes työskentelet kohtuullisemmalla intensiteetillä.

Kehosi ei vain tuntuu hyvältä, mutta harjoitus tuntuu paremmalta.