Pilates Wall Roll Down -harjoitus

Seinärulla on yksinkertainen tapa harjoitella abs: täsi, jotta saavutat selkärangan nivelletyn käyrän, jota käytämme niin paljon Pilatesissa. Se venyttää selän ja hamstringit, koska se toimii vatsaa ja opettaa hyvää asentoa. Mikä on parempi?

1

Aloita sijainti

Tämä on hyvä tapa kouluttaa haastavampia harjoituksia, kuten rullaaminen, jossa käytät myös ylemmän ja alemman abs: n peräkkäistä aktivointia vartalon käyristymiseksi ja kiertämiseksi.

Muuta seinätelaa alaspäin vain alaspäin niin pitkälle kuin olet mukava, taivuttamalla polviasi hieman ja jättämällä kädet sivuillesi.

Aloittaa:

• Seisokaa seinää vasten. Jätä kehosi seinälle, kävele jalatsi kuusi-kymmenen tuumaa pois seinästä.
• Vedä vatsasi sisään.
• Pidä olkasi kaukana korvista, leveä rintakehäsi ja kylkiluut alaspäin, kun nostat kättäsi ylöspäin pään yli.

2

Aloita Roll Down

• Kädet pysyvät samanaikaisesti korvasi kanssa, kun nyökkäät päänne ja alatte hitaasti kääntää selkärankaa alaspäin ja pois seinästä, nikamien nikamat.
• Vatsat pysyvät korotettuna, ja selkärangan pidentäminen tuntuu, kun rullaat alas.

3

Syventää käyrää

• Kun rulla alaspäin etenee, sinulla on mahdollisuus syventää abs kauhaa vielä enemmän. Työskentele hitaasti, kuorii selkä pois seinästä. Anna pään ja kaulan rentoutua.

4

Syvimmällä käyrällä

• Pyöritä alas niin pitkälle kuin voit mennä, niin että lonkat eivät jätä seinää. Vatsasi ovat hyvin vetäytyneet.
• Tunne käyrä tasaisesti vartalon ylä-, keski- ja alaosaa pitkin.
• Voisit olla hyvä, että tunkeutuu tähän hyvään.

5

Paluu

• Aloita paluuseesi seinälle aloittamalla rullaaminen alemman abs: n kanssa. Tämä on voimansiirto. Ajattele alemman abs: n käyttämistä lantion nostamiseksi pystyasentoon.
• Jatka ylöspäin ja aseta kukin nikama seinälle yksi kerrallaan.
• Kun rullaat, kädet kulkevat korviesi vieressä ja olkapäät pysyvät rentoina.

6

Finale - jatkuva laajennus

• Kun tulet lähelle pystysuoraa, tuntuu hetkestä, jolloin voit antaa kylkiluut pysyä alas, kun hartiat putoavat paikalleen. Tuntuu vähän kuin ylempi kehosi on liikkumassa hartioiden väliin.
• Tuo rullasi alkuasentoon. Varmista, että abs on kytketty ja olkapäät pudotetaan.
• Käsivarret ovat leveät hartiat ja avoin rinta.

Wall Roll Down on täydellinen siirtymävaihe Pilates-tietoisuutenne päivittäiseen elämään. Haluat ehkä tarkistaa Pilates-asennon. Haluat ehkä myös tutkia lisää Pilates-liikkeen harjoituksia.