Office-harjoitus liikkuu voit tehdä työpöydälläsi

Jos sinulla on vaikeuksia pysyä kunnossa töissä, nämä toimistoharjoitukset ovat hyvä tapa pitää kehosi liikkuvan suoraan työpöydälläsi. Siihen liittyy venytys ja kehon vahvistaminen, kaikki toimistosiuolin mukavuus. Tämä harjoitus ei korvaa perinteistä voimaharjoittelua, mutta se tarjoaa sinulle mahdollisuuden pitää veresi liikkuvan, jos et pääse pois työpöydältäsi.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita. Varmista, että käyttämäsi tuoli on vakaa. Jos sinulla on pyörät, työnnä se seinää vasten varmistaaksesi, että se ei pääse pois.

Tarvittavat laitteet

Tarvitset tuolin ja täyden vesipullon tai käsipainot.

1

Venyttää ranteesi ja aseesi

Ranne Stretch: Laajenna käsivarsi edessä, kämmentä ylös ja tartu sormiin toisella kädelläsi.Vedä sormia varovasti itseäsi kohti venyttääksesi kyynärvarren pitämällä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Ranne ja kyynärvarsi: Paina kädet rinnassa, kyynärpäät taivutettuina ja lattian kanssa. Taivuta ranteita varovasti oikealle ja vasemmalle 10 toistoa varten.

Alempi selkä Stretch (kuvassa): Istu pitkä ja aseta vasen käsi vasemman lonkan taakse. Käännä varovasti vasemmalle oikealla kädellä syventääksesi venettä pitämällä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

2

Alarungon harjoitukset

Hip Flexion: Istu korkealla abs: n kanssa ja nosta vasen jalka pois lattialta muutaman tuuman, polven taivutettu. Pidä 2 sekuntia, alenna ja toista 16 toistoa. Toista toisella puolella.

Jalan laajennus: Istu korkealla abs: n kanssa ja jatka vasenta jalkaa, kunnes se on lonkkaan tasoilla, puristamalla nelikulmaiset. Pidä 2 sekuntia, alenna ja toista 16 toistoa. Toista toisella puolella.

Sisäreisi: Aseta pyyhe, kiinteä vesipullo tai tyhjä kahvikuppi polvien väliin, kun istut ylös korkeilla absillä. Purista pullo tai kuppi, vapauta puoliväliin ja purista uudelleen, täyttäen 16 hidasta pulssia.

3

Puheenjohtajan harjoitukset

Tuoli Squat (kuvassa): Nosta istuessasi ylös, kunnes lonkat ovat vain leijuu tuolin yläpuolella. Pidä 2-3 sekuntia, seiso aina ylös ja toista 16 toistoa.

Dips: Varmista, että tuoli on vakaa ja aseta kädet lantioiden viereen. Siirrä lantiot tuolin eteen ja taivuta kyynärpäät, laskemalla runkoa, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä takaisin ja toista 16 toistoa.

One-Leg Squat: Varmista, että tuoli on vakaa ja ota yksi jalka hieman toisen eteen. Käytä kädet vipuvaikutukseen, kun työnnät ylös jalkojen kyynärpään, leijuu hieman tuolin yli ja pitämällä toinen jalka lattialla tasapainottamiseksi. Pienempi ja toista, vain muutama tuuma pois tuolista 12 edustajalle. Toista toisella puolella.

4

Ylävartalon harjoitukset

Front Raise to Triceps Press: Pysy korkealla ja pidä täysi vesipullo vasemmassa kädessä. Nosta pullo ylöspäin olkapään tasolle, tauko ja jatka sitten nostamista ylöspäin pään yli. Kun varsi on korvan vieressä, taivuta kyynärpää, vie vesipullo takanasi ja hankkii triceps. Suorista varsi ja laske alaspäin, toista kahdella varrella 12 toistoa.

Biceps Curl: Pidä vesipulloa oikeassa kädessä ja suora abstrakti ja selkä suora, käpertyä pullo kohti olkapäätä 16 kertaa. Toista toinen puoli.

5

Ab Harjoitukset

Side Bends: Pidä vesipulloa molemmilla käsillä ja venytä sitä pään yli, kädet suoraan. Taivuta kevyesti vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt, ja hankki abs. Tule takaisin keskelle ja toista oikealle. Täydellinen 10 toistoa (taivutus oikealle ja vasemmalle on yksi rep).

Ab Twists: Pidä vesipullo rinnassa ja pitää polvet ja lantiot eteenpäin, kierrä varovasti vasemmalle niin pitkälle kuin voit mukavasti, ja tuntuu abs-sopimuksesta. Kierrä takaisin keskelle ja siirry vasemmalle yhteensä 10 toistoa varten. Älä pakota sitä tai saatat joutua selkävammaan.

6

Liikkuminen enemmän työssä

Työpöydän työstämisen jälkeen on olemassa muutamia temppuja, jotka pysyvät aktiivisina töissä. Ottaen portaita, kun voit, pysäköidä kauempana ovesta ja kävelet toimistossa, kun voit olla hyviä paikkoja aloittaa. Tämän lisäksi on muutamia muita vaihtoehtoja, joiden avulla voit liikkua:

• Jos se on sallittua, istu harjoituspalloon tuolin sijasta. Tämä vahvistaa abs- ja takaisinkytkentääsi ja työskentelevät asennossasi edes yrittäen.
• Aseta hälytys joka tunti, jotta muistutat, että seisot, venytät ja liikkuvat. Vaikka vain heilaisit kättäsi tai hengitätte syvään, tunnet enemmän.
• Käytä toista kerrosta ja käytä portaita.
• Käytä askelmittaria tai aktiivisuusmonitoria ja seuraa, kuinka monta vaihetta otat. Tavoitteena on 6000 - 10 000 askelta päivässä.
• Jätä autoon jotain tärkeää (lounas, salkku, jne.), Joten sinun täytyy lopettaa se (ja ota portaat).
• Toimita asiakirjoja tai viestejä työtovereille henkilökohtaisesti eikä sähköpostitse tai tekstillä.
• Kävele parkkipaikalla tai paikallisessa ostoskeskuksessa lounasaikasi.
• Hanki kuulokkeet puhelimeesi, jotta voit liikkua puhuessasi.

Tärkeintä on muistaa, että jokainen liike on parempi kuin mikään, joten älä tunne, että sinun täytyy tehdä sprintteja koko päivän. Lyhyen harjoitusharjoituksen lisääminen koko päivän ajan auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita ja vähentämään stressiä.

7

Office-kuntoystävällisen tekeminen

Pomosi ei ehkä ole miettinyt, kuinka paljon tuottavampia työntekijöitä olisi vähän harjoituksella. Jos voit, rohkaise pomoasi:

• Työskentele paikallisten kuntosalien kanssa, jotta työntekijöille voidaan myöntää jäsenmaksuja.
• Työskentele paikallisten henkilökohtaisten kouluttajien kanssa kuukausittaisten seminaarien tai vapaiden kehon rasvan testaamiseen työntekijöille. Jotkut kouluttajat tekevät jopa tämän ilmaiseksi.
• Aseta päivittäin tai viikoittain kävelee lounaalla tai töiden jälkeen.
• Anna ylimääräisiä taukoja päivän aikana, jotta voit kävellä nopeasti.
• Ole aktiivinen. Jos pomo harjoitukset, työntekijät ottavat oman terveyden vakavammin.

Vaikka pomosi voisi välittää vähemmän liikunnasta, voit tehdä paljon, jotta muut osallistuisivat työskentelyyn. Suunnittele lounaat, joissa työtoverit kokoontuvat ja puhuvat tavoista harjoittaa työtä. Hanki ryhmä yhteen ja liity paikalliseen kuntosaliin (ja katso jos he antavat sinulle ryhmäalennuksen). Vuokraa henkilökohtainen valmentaja, joka palvelee sinua ja työtovereitasi lounaalla. Monet kouluttajat tarjoavat myös ryhmäalennuksia. On olemassa useita tapoja, joilla kannustetaan kuntoilua työpaikalla, joten ole luova.