Viisi Pilates liikkuu voit tehdä milloin tahansa

Vaikka et pääse lattialle ja teet Pilates-harjoituksia, nämä helpot Pilates-liikkeet auttavat sinua rakentamaan pohjan kiinteämmälle ytimelle, paremmalle asennolle ja tehokkaammille harjoituksille.

Voit tehdä nämä siirrot samanaikaisesti; voit tehdä ne yksi kerrallaan; ja voit tehdä niitä milloin tahansa. Mutta älä usko, että sinun täytyy tehdä niitä koko ajan (paitsi syvä hengitys). Kun harjoitat näitä liikkeitä ja poistat ne läpi päivän, ne tulevat luonnollisemmiksi, ja niiden tarjoama ylimääräinen tuki on siellä, kun sitä tarvitaan.

1

Syvä hengitys

Matala hengitys tekee vähän, mutta pitää sinut matalana elinvoimaisuutena. Syvä hengitys hapettaa kehosi. Se vähentää stressiä. On jopa sanottu antavan sisäisen hieronnan. Syvä hengitys menee aina vatsaan ja takaisin, ja voit tuntea sen alas varpaillesi.

Liike: Ota suuri hengitys ja tuo ilmaa kokonaan vatsaasi, jolloin vatsa nousee hengityksen myötä. Käytä tätä syvää henkeä selkärangan pidentämiseksi. Olkapäät pysyvät alas, kun selkänne laajenee sivulta toiselle, jotta saat enemmän ilmaa. Toistaa.

Lisätietoja:

• Kalvon hengitys
• Sivuhengitys (kun abs on vedetty sisään)

2

Laajenna selkärankaa

Katso paremmin. Voida paremmin. Siirry paremmin. Hyvän asennon tunnusmerkki on pitkä, hyvin tuettu selkäranka.

Liike: Kun istut, tuntuu, että istujat ovat alla ja painat niitä alaspäin, jotta voit laajentaa selkärankaasi ylöspäin, ylöspäin olkapäähän, niin että kaulaasi on pitkä ja energia ulottuu pään yläosan läpi. Kun seisot, ajattele viivaa nilkan luusta korvaan ja anna kehon pidentää sitä.

Siirry pituuteen, mutta pidä hyvä asento. Selkä on neutraali luonnollisilla kolmella käyrällä. Älä osallistu niin pitkälle, että pidät kylkiluut eteenpäin. Älä nojaa taaksepäin tai lyö lantiota.

Lisätietoja:

• Pilates-asennon tarkistus
• Opi löytämään neutraalia selkärankaa
• Ihmisen selkärangan anatomia
• Pysyvä Pilates Legwork Exercise

3

Vedä Abs sisään ja ylös

Mahdollisuus kävellä, juosta, tanssia ja pelata paremmin ovat monia etuja, joiden takana on se, että sinut tukevat selkärankaa ja auttavat sinua liikkumaan. Ne ovat yksi keino estää selkäkipuja.

Liike: Sneak tämä ab liikunta missä tahansa. Pidä neutraali selkäranka, sitten syvällä, vedä vatsalihastesi sisään. Mene sisään ja ylös tunne (ylöspäin voi tuntua aikaa). Aloita tunne houkuttelemalla lantionpohjan lihaksia. Sitten alkaa vetää abssi alas matalalta, juuri häpyluupun yläpuolella. Siirry ylös ja sieltä. Älä pidä abs: täsi niin kauan kuin hampaat puhuvat, ota vain abs.

Lisätietoja:

• Pilates-voimalaitos
• Miten vedät Abs In
• Tapaa vatsalihakset
• Pilates Extra Ab Focus -harjoitukset

4

Rentoudu olkapäät

Stressi ja höyrytys tietokoneissa on monta meistä, jotka pidämme itsemme harteillamme. Mutta entä jos ytimenne vahvuus pidättää sinut ja olkapäät hellittyivät? Tuntuisit vähemmän stressiä, vähemmän kipua ja liikuttaisit enemmän vapautta. Se ei ole niin vaikeaa.

Liike: Istu tai seiso korkealla abs: n kanssa ja selkärangan pitkä, aivan kuten me puhuimme edellä, kun vedit abssi ja ylöspäin. Ota sitten syvään henkeä, kun nostat hartiat ylös. Hengitä ja anna olkojesi pudota. Toistaa. Sitten jätä hartiat rennosti alas, kun kävelet päiväsi tunne tukeen sydämestänne.

Lisätietoja:

• Mikä on olkapäillä?
• Girafen Pilates-oppitunnit
• Olkapään vakaus Pilatesissa
• Olkapään venytykset

5

Aktivoi jalat

Jalkasi pitäisi olla yhtä väriltään ja elossa kuin mikä tahansa muu kehosi osa. Ne yhdistävät sinut maahan ja tarjoavat joustavan ja mukautuvan elinympäristön. Jopa silloin, kun et seiso, jalkojesi terveys vaikuttaa siihen, miten liikut.

Liike: Vapauta varpaat ja napauta jalkojasi, tee näin helppo kaarihihna: Kun jalkasi ovat lattialla, pidä varpaat rentoina ja vedä jalkasi ja kantapääsi toisiaan kohti. Kuvittele kupoli, joka nousee jalkasi keskelle. Pidä ja vapauta.

Lisätietoja:

• Arch Lift -harjoituksen tiedot
• Pyyhkeen käpälän jalkaharjoitus
• Pilates-jalkaharjoituslaitteet