Kuinka monta asetusta sinun pitäisi tehdä harjoittelussa

Tiedät jo, että kun nostat painoja, sinun on tehtävä tietty määrä sarjoja, mutta mitä se tarkoittaa? Lue lisää painonvalmistajista, vai mitä?

Määritelmä Set in Fitness Terminologia

Sarja kuvaa ryhmää toistoja, jotka suoritetaan eri harjoituksissa. Esimerkiksi, kun tarkastelet perusvoimaharjoittelua, näet jotain tällaista: "3x10", esimerkiksi rintapainostyöharjoitukselle.

Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä 3 sarjaa 10 toistoa …. no, se ei ole 30 toistoa. Tämä tarkoittaa, että nostat tarpeeksi raskasta painoa, että voit tehdä vain 10 toistoa. Sitten lopetat ja toista vielä kaksi kertaa.

Kuinka monta asetusta kannattaa tehdä harjoittelussa?

Yleensä keskimääräinen harjoittaja tekee 1-3: n sarjaa jokaisesta harjoittelusta, vaikka on jonkin verran kiistaa siitä, onko yksi joukko saattaisi samanlaisia ​​tuloksia kuin moninkertainen harjoittelu. Itse asiassa siellä on tutkimuksia, jotka osoittavat, että jos olet aloittelija, yksi joukko on runsaasti, varsinkin jos nostat tarpeeksi raskasta painoa.

Mutta mitä jos olet kehittyneempi? Tai mitä jos sinulla on tiettyjä tavoitteita? Tässä on yleinen kaavio, jonka avulla voit selvittää, kuinka monta toistoa ja asetuksia tehdään tavoitteidesi mukaan:

Fitness tavoitteet	sarjat	ripsi	Lepoaika	Intensiteetti
Yleinen kuntoilu	1-2 sarjaa	8-15 Reps	30-90 sekuntia	Erilaiset voimakkuudet
kestävyys	2-3 sarjaa	Jopa 12 Reps	Jopa 30 sekuntia	60-70% 1RM
Lihasmassa	3-6 Asettaa	6-12 Reps	30-90 sekuntia	70 - 80% 1RM: stä
Lihasvoima	2-3 sarjaa	Jopa 6 edustajaa	2-5 minuuttia	80 - 90% 1RM: stä
Teho - 1 hissi	3-5 sarjaa	1-2 edustajaa	2-5 minuuttia	90% 1RM tai enemmän

Kuinka käyttää asetuksia painonpudotusten saavuttamiseksi

Joten, kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä, jos haluat laihtua? Painonpudotukseen kannattaa kokeilla joitain seuraavista tekniikoista:

• Circuit Training - Piirikoulutuksella teet jokaisen harjoituksen, yksi toisensa jälkeen, ilman lepoa. Tämän ansiosta voit rakentaa lihaksia pitämällä sykettäsi koholla, mikä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

• supersets - Ylivoimaisesti valitset kaksi harjoitusta samalle lihasryhmälle ja tekevät ne toistensa mukaan. Tämä lisää voimakkuutta, joka voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Kokeile tätä Total Body Superset -harjoittelua jotain, joka todella haastaa sinut.
• Tri-setit - Kuten supersetit, tämä tarkoittaa kolmen harjoituksen tekemistä samalle lihaskyhmälle, peräkkäin, ilman levätä. Jälleen tämä on loistava tapa rakentaa enemmän tehoa ja polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana.
• Pyramidikoulutus - Tämäntyyppisellä harjoittelulla voit rakentaa jokaiseen sarjaan, lisätä painoa ja vähentää repit, niin että kohdistat todella nämä lihaskudokset ja saat kaiken irti jokaisesta edustajasta. Kokeile tätä ylävartalon pyramidiharjoitusta. Tulet rakastamaan sitä!
• Tabata Voimaharjoittelu - Tämä on eräänlainen korkean intensiteetin piiriharjoittelu, joka pitää sydämesi sykkeen nousseen jopa perinteisemmäksi harjoitteluksi, 20 sekunnin työaikoilla ja sen jälkeen vain 10 sekunnin lepotilassa, toistaen 4 minuutin ajan. Se ei kuulosta kovin paljon, mutta se on kovaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• American Council of Exercise. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. päivä 2014.