Miten hallita nälänhätää laihtumiseen

Oletko koskaan heräsin nälkä, vai tunne vatsaasi riehuen, kun ohitat lounaan? Nälkä-signaalit ovat kehosi tapa viestittää nälän tasoa ja tyydytystäsi. Jos tunnistat nälän tärkeät merkit, siitä tulee helpompi syödä vain, kun tarvitset ja vältät mielettömän nippling- tai stressiperusteisen syömisen, joka voi lähentää ruokavaliota.

Tunnista nälkämerkit

Kun olet todella nälkäinen, kehosi lähettää signaalin aivoihin, että sinä tarve syödä. Tämä signaali on erilainen kuin himo, joka on viesti, jonka sinä haluta syödä.

Kun vatsasi on tyhjä, saatat tuntea, että vatsa alkaa ryöstää. Saatat jopa huomata ontto tunne vatsaasi. Jos et syö mitään kun aloitat tunne näin, voit kehittää päänsärkyä, alkaa tuntea pahoinvointia tai aiheuttaa ongelmia keskittymällä. Saatat myös tuntua havaittavasta energiapudotuksesta tai päästä kevyesti.

On tärkeää oppia tunnistamaan, kun kehosi kertoo sinulle, että sinun täytyy syödä. Miksi? Koska jos annat itsesi liian nälkäiseksi, asetat itsesi tekemään huonoja ruokavalintoja. Voit syödä liian nopeasti tai syödä vääriä ruokia, jotka molemmat voivat aiheuttaa painonnousua.

Tunnista tyytyväisyyden merkit

Kun syö, ruoka menee vatsaan. Maha alkaa laajentaa ja lähettää signaaleja aivoihin, joita sinun ei enää tarvitse ruokkia. Signaali voi olla hienovaraista, mutta aivosi kertoo sinulle, kun sinulla on ollut tarpeeksi syötävää.

Kun syövät oikean määrän ruokaa, huomaat, että nälänhätät alkavat häivyttää.Aloitat tyytyväisyyteen ja sisältöön, mutta ei "täytetty". Asiantuntijat kutsuvat tämän tunteen tunnetta kylläisyys. Et enää tunne nälkää ja kun tunnistat nämä tyytyväisyystodistukset, huomaat, ettet syö enemmän.

Tunnista täydellisyyden merkit

Jos et ole tottunut kuuntelemaan tärkeitä nälän ja tyytyväisyyden merkkejä, voit joskus tuntea syytä syödä, vaikka olet täynnä. Jos et, alkaa tuntea epämukavuutta. Vatsasi tuntuu tiukalta kuin olet täytetty. Nämä täyteyden merkkejä ovat kehosi tapa kertoa teille (jälleen) lopettamaan syömisen.

Käytä nälkäasteikkoa

Jos haluat oppia nälän eri vaiheiden tunnistamiseen, saatat olla hyötyä nälän mittakaavassa. Tämä asteikko auttaa sinua tunnistamaan nälän eri vaiheita.

1. Todella nälkäinen
2. Nälkäinen
3. Hieman nälkäinen
4. vakuuttunut
5. Ei nälkäinen
6. Yli-täysi tai "täytetyt"

Ennen kuin aloitat syömisen, ota hetki tunnistaa, missä nälkäsi putoaa asteikolla 1-6. Sitten syödä hitaasti ja syötä vain vasta, kun olet poistanut nälkäsi. Lopeta syöminen, ota muutamia syvämpiä hengityksiä ja ajattele, missä arvostat nälän mittakautta. Jos pidät ruokapäiväkirjaa, on myös hyödyllistä tallentaa, mihin pudotat mittakaavassa jälkeen syöminen samoin.

Useimmille meistä, jotka kuuluvat jonnekin 3 ja 4 välillä, on mukava paikka olla. Kun tunnistat oman mukavuusvyöhykkeesi, huomaat, että pysyminen siellä on paras tapa päästä itseäsi tekemään terveellisiä ruokavalintoja säännöllisesti. Kun huomaat, että olet 5: llä tai alkanut lähestyä 6: ta, laske haarukka, istu alas ja päätä, jatketaanko syömistä vai ei.

Tunnista emotionaalisen nälän merkki

Vaikka nälän mittakaava auttaa sinua ymmärtämään fyysistä nälkää, myös tunneeroisuus voi vaikuttaa ruokailutottumuksiinne. Emotionaalinen nälkä voi johtua stressistä, ahdistuksesta tai negatiivisesta itsepuhujasta.

Jos sinusta tuntuu, että sinun tarvitsee syödä, tulee tunne lähteestä, sinun kannattaa odottaa viisi tai 10 minuuttia sen jälkeen, kun kaipaavat lakot ennen minkään ruoan löytämistä. Jos nälkä on todellinen, syöminen ei pääse. Jos nälkä on vielä 15 tai 20 minuutin odottamisen jälkeen, on aika syödä. Mutta jos ruoan halu kaipuu, niin tunteet olisivat todennäköisesti ajaessasi nälkäsi.

Uskokaa tai älkää, jos olet tottunut käyttämään tätä viivytystapaa, huomaat aluksi, että emotionaalinen ruoanhaluttuneisuus vähenee, kun aloitat tavallisesta reagoinnista.

Opettelemalla tunnistamaan nälän merkkejä, tyydytyksen ja täyteyden merkkejä ja tunnepainotuksen merkkejä voi auttaa sinua syömään oikean määrän ruokaa laihtua. Sijoittaa muutaman minuutin päivittäin tunnistamaan ja tunnistamaan nämä signaalit terveen ruumiin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.