Monet kuitujen terveysvaikutukset
Sisällysluettelo:
Syömisen periaatteet (Joulukuu 2024)
Potilaat kysyvät aina, pitäisikö heidän ottaa enemmän kuitua joko ummetuksen tai ripulin tukemiseen, mutta harvat tietävät, että kuitupitoisen ruokavalion kulutus on tärkeää kaikille. Ruokavalmisteiden tai karkeiden raaka-aineiden on todettu edistävän useita terveydellisiä hyötyjä suolen säännöllisyyden lisäksi, mukaan lukien paremman kolesteroli- ja verensokerin hallinta, diabeteksen tai sydänsairauksien riskin pienentäminen, laihtuminen ja lihavuuden ehkäisy sekä jopa riskin pienentäminen syöpä.
Ruokavalmiste löytyy kaikista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuista, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja palkokasveista (papuja, herneitä ja linssejä). Vaikka sitä pidetään hiilihydraattina, ravintokuitu eroaa muista hiilihydraateista, jotka hajoavat sokerimolekyyleihin. Sen sijaan ravintokuitu ei ole sulava, mikä tarkoittaa, että se kulkee kehon läpi ilman, että hajotetaan, miten entsyymit rikkoavat muita elintarvikkeita, kuten proteiineja, sokereita, rasvoja ja muita hiilihydraatteja.
Termi ravintokuitu koostuu kollektiivisesti sekä kuitutyypeistä, jotka löytyvät kasvipohjaiselta elintarvikeliukoiselta kuidulta ja liukenemattomilta kuiduilta. Seuraavassa tarkastellaan lähemmin kumpaankin tyyppiä sekä kuinka ruokavalion kuitujen korkea ruokavalio voi hyödyttää terveyttämme.
Liukoinen kuitu
Liukoinen kuitu on sellaisen ravintokuidun tyyppi, joka voi liuottaa veteen. Tällaista kuitua löytyy monista kokonaisista elintarvikkeista, kuten kaurasta, papuista, pähkinöistä, herneistä, linseista, pellavansiemenistä, ohrasta sekä hedelmien pehmeistä osista, kuten omenat, mustikat, viinirypäleet, luumut ja sitrushedelmät.
Koska liukoinen kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi, liukoinen kuitu absorboi vettä geelimäisestä aineesta, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusmenetelmää. Tämä tekee liukoisesta kuidusta hyödyllisen helpottamaan ripulia lisäämällä ylimääräistä vettä, vahvistaen ulosteiden sakeutumista ja hidastaen nopeutta, jota ruoka kulkee ruoansulatuskanavan läpi.
Liukoisella kuidulla on myös tärkeä rooli siitä, kuinka kehomme sulkee sokerit ja tärkkelykset.
Geelimäinen aine hidastaa sitä, kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee ja myös estää entsyymien pääsyn tunkeutumiseen ja absorboimiseen elintarvikkeissa olevista tärkkelyksistä. Liukoinen kuitu luo lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka vuorostaan lähettävät signaaleja maksaan lopettamaan glukoosin tuottaminen. Tämä vähentää insuliinin määrää verensokereiden stabiloimiseksi. Tämän seurauksena liukoisen kuidun käyttö säännöllisesti voi heikentää verensokeria ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Ihmisillä, joilla on jo tyypin 1 tai 2 diabetes, ruokavaliota, jossa on runsaasti liukenevaa kuitua, voi vähentää insuliinin määrää, jota tarvitaan terveen verensokeritason ylläpitämiseen. Lisäksi liukoinen kuitu edistää sydänterveyttä sen roolilla kolesterolin alentamisessa. Koska liukoinen kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi, se sitoutuu sappihappoihin ja kolesteroliin, jotka sitten eliminoituvat kuidulla. Ajan myötä tämä johtaa LDL: n (alhaisen tiheyden lipidejä tai "huono kolesterolia") alentamiseen verestä, mikä voi alentaa kokonaiskolesterolipitoisuutta ja vähentää sydänsairauksien tai aivohalvausten riskiä. Liukenematon kuitu on kuitutyyppiä, joka ei liukene veteen. Kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi, liukenematon kuitu lisää massaa tai painoa jakkaraan. Vaikka se ei ole laksatiivinen, liukenematon kuitu edistää ruuansulatuskanavan optimaalista liikkuvuutta, joka voi lievittää ummetusta ja rohkaisee paksusuolessa havaittujen myrkyllisten jätteiden oikea-aikaista poistamista. Liukenematon kuitu pehmentää myös jakkaraa, helpottaa suolenliikkeiden kulkua ja vähentää rasituksen tarvetta, mikä voi auttaa sekä hemorrhoidien ehkäisyyn että hoitoon.Se löytyy vehnästä, ruista, ruskeasta riisistä, palkokasveista ja pähkinöistä sekä kasvien seinämien soluista. Vihreät, lehtivihannekset sekä useimpien hedelmien ja vihannesten nahat ja kuoret ovat erinomaisia kasvien seinämien sisältämien liukenemattomien kuitujen lähteitä. Ruokavalmisteilla on myös rooli sekä laihtuminen että liikalihavuuden ehkäiseminen. Koska elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti ravintokuitua yleensä jättää tunne enemmän tyytyväisiä ja täynnä, voit syödä vähemmän, mikä aiheuttaa laihtuminen ajan mittaan. Monet korkean kuidun elintarvikkeet ovat myös alhaisia glykeeminen indeksi, joka on asteikko, joka luokittelee kuinka paljon ruokaa vaikuttaa verensokeriin. Tämä johtaa vähemmän sokeripisteisiin, mikä auttaa estämään jatkuvaa himoa ja toimii luonnollisena ruokahaluttomana. Lisäksi kuitupitoiset ruoat ovat tavallisesti vähemmän "energia-tiheitä", mikä tarkoittaa, että niillä on vähemmän kaloreita samalla määrällä elintarvikkeita verrattuna alhaisiin kuituihin. Myös korkean kuidun ruokavalioita on tutkittu niiden roolissa syöpää estäessä. Vaikka tutkijat tutkivat edelleen mahdollista yhteyttä paksusuolen syöpään, viimeaikaiset tutkimukset ovat löytäneet linkin rintasyöpään. Tutkijat ovat ilmoittaneet, että naisten korkeampi kuitujen saanti teini-ikäisten ja nuorten aikuisten aikana aiheuttaa pienemmän riskin rintasyövän kehittymiselle. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan suositeltu päivittäinen ruokavalion määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan - välillä 21-38 grammaa päivässä. USDA kuitenkin arvioi, että amerikkalaiset eivät noudata suuntaviivoja ja keskimäärin vain noin 15 grammaa päivässä. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee päivittäistä ravintokuitua sukupuoli Ikä - alle 50 vuotta Ikä - yli 50 vuotta Nainen 25 grammaa päivässä 21 grammaa päivässä Uros 38 grammaa päivässä 30 grammaa päivässä Vaikka useimmat kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, ravinto-etiketteihin on tyypillisesti lueteltu kunkin annoksen sisältämät ravintokuidut kokonaismäärästä kuitutyypin määrän määrittämiseksi. Molemmilla kuitumatuilla on tärkeä rooli optimaalisen terveyden edistämisessä. Painopisteen tulisi olla ruokavalion kuidun kokonaiskulutuksesta, joka vastaa päivittäistä suositeltua saantoa, pyrkimällä siihen, että ruokavalion kuitujen määrä kasvaa mahdollisimman paljon.
Tässä on muutamia vinkkejä ruokavaliovalmisteen lisäämiseen: Toinen tapa ruokavalion kuidun lisäämiseksi on päivittäisen lisäravinne. Itse asiassa suosittelemme usein kuitulisäaineita keinona auttaa ihmisiä hallitsemaan erilaisia ruuansulatusolosuhteita. Muista kuitenkin, että lisäravinteet eivät tarjoa samantyyppisiä kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita terveelliseksi ruokavalioksi, joka on kulutettu erilaisista ruokavaliovalmisteista runsaista kokonaisista elintarvikkeista. Kun alat lisätä ruokavaliota ruokavalioon, muista juoda runsaasti vettä. Asiantuntijat suosittelevat nyt, että ihmiset käyttävät ruoansulatusvastetta puolet päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että henkilö, joka painaa 150 lbs. pitäisi juoda 75 unssia vettä päivässä. Suositetun veden oton saavuttaminen auttaa ravintokuitua parhaiten, kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi. Muista myös, että on parasta kasvattaa päivittäistä kuidunottoa vähitellen, jotta estetään kouristus, turvotus tai kaasu, joka voi olla yleistä, kun liikaa kuitua lisätään liian nopeasti.Liukenematon kuitu
Lisää ruokavaliota
Kuitujen edut ja miten se toimii ruumiin sisällä
Tutustu kuitutyyppeihin ja niiden hyötyihin elimistölle, ruoansulatusjärjestelmillemme ja sairauksien ennaltaehkäisyyn.
Ovatko kuitujen lisäravinteet lapsille tarpeellisia?
Useimmat lapset eivät saa tarpeeksi kuitua, mutta tarvitsevat täydennyksen? Opi, jos sinun pitäisi antaa lapsille aikuisille tarkoitettuja ravintolisiä ja jotka ovat lapsille ominaisia.
Monet Kahvin terveysvaikutukset
Aiemmat tutkimukset ovat tehneet yleisön uskovan suuresti, että kahvi on epäterveellistä, mutta uusi tutkimus osoittaa merkittäviä terveyshyödyt.
