14 Great Ab -harjoituksia, joiden avulla voit tehdä ydinsiirron lihaksia

1

Lantiokulmat pallolla

Kun valitset harjoituksia abs: lle, pelkän lantion kallistus on hyvä alku. Tämä yksinkertainen, hienovarainen harjoitus on hyvä lämpeneminen abs- ja back-taakse. Tämä liike on peräisin lonkista eikä hartioista kuin rutistus. Ylävartalonne pysyy vakaana, kun käpristät lantiota rintakehään. Sinun pitäisi keskittyä liikkeeseen varmistaaksesi, että käytät abs: tä pikemminkin kuin glutes.

1. Lie on kallistuskohdassa pallolla lonkat alaspäin, päätä tukevat kädet.
2. Ilman pyörimistä palloon sovi abs ja vedä lantiot kohti rintakehää.
3. Yritä olla puristamatta liuskoja, vaan keskittyä sen sijaan liikkeeseen ytimestä.
4. Laske lonkat alas ja toista 1-3 sarjaa 15 toistoa.

2

Istuvat pyöritykset

Jos olet kyllästynyt lattiaharjoituksiin tai tarvitset jotain, mitä voit tehdä työssäsi, istumapaikat ovat hyvä valinta. Voit työskennellä obliques, sekä alaselän, ja pitämällä paino lisää intensiteettiä ja siihen liittyy olkapäät, kädet ja rinnassa samoin.

1. Istu korkealla pallolla tai tuolilla ja pidä keskipaino.
2. Aloita liike painon ollessa rintakehässä, olkapäät rentoutuneet.
3. Pidä lantiot ja polvet eteenpäin eteenpäin kääntämällä vartaloa oikealle niin pitkälle kuin voit. Keskity painottamaan vyötärön ympärillä olevia lihaksia.
4. Kierrä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle, pitäen liikkeen hitaana ja hallittuna.
5. Jatka vuorottelevia puolia 1-3 sarjaa varten 10-16 toistoa.

3

Bird Dog Ab -harjoitus

Lintu-koira on suuri yleinen ydinliike, joka ei ainoastaan ​​vahvistaa abs- ja back-muotoja, vaan sisältää myös glutes ja parantaa tasapainoa ja vakautta. Jos haluat kehittyneemmän version, kokeile tätä siirtoa varpaiden sijaan polvilla.

1. Aloita kädet ja polvet, kun selkä on suora ja abs vedetään sisään.
2. Nosta oikea käsi ylöspäin, kunnes se on tasainen rungon kanssa ja samansuuntainen lattian kanssa.
3. Samalla nosta vasen jalka ylös ja suorista se, kunnes se on myös lattian suuntainen.
4. Pidä hetki alhaalla ja toista toisella puolella, tällä kertaa nostamalla vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorottelevia puolia 1-3 sarjaa varten 10-16 toistoa.
5. Pidä liikettä hitaasti ja hallittuna ja yritä pitää kehosi suorassa koko liikkeessä.

4

Muutettu polkupyörä

Polkupyörä on yksi tehokkaimmista siirtymistä abs: lle, mukaan lukien peräsuolen abdominis ja viistot. Perinteinen siirto vaatii kuitenkin huomiota sekä yksityiskohtiin että erittäin vahvaan taaksepäin, joka kohdistuu abs: hen ilman, että rasitetaan selkään. Tämä muokattu versio, joka on tehty paperilevyillä, on erinomainen tapa oppia liikkumista ja lujuutta ennen kuin siirryt perinteiseen polkupyöräharjoitteluun.

1. Makaa selässäsi paperilevyillä molempien kantapään alla, polvet taivutettu. Aseta kädet pään taakse tukemaan kaulaa.
2. Sopimus abs nostaa lapaluet pois lattiasta ja käännä vasen olkapää oikealle, kyynärpää kiinteässä asennossa.
3. Samalla liu'uta vasenta kantaa, kunnes polvi on hieman taivutettu tai suora, keskittyen vyötärön oikealle puolelle.
4. Tuo vasen kantapää takaisin ja liu'uta oikea kantapää, kun pyörität oikeaa olkapäätä vasemmalle, puristamalla vyötärön vasenta puolta.
5. Pidä kyynärpää takana ja kiinteässä asennossa keskittyen koko vartalon pyörittämiseen.
6. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa.

5

Ball Crunch lääketieteen pallonheitolla

Pallon ryöstely on hyvä abs: n kohdentamiseksi, mutta yksi tapa lisätä tätä harjoitusta on lisätä lääkepallonheitto. Tällä siirrolla on useita vaihtoehtoja. Voit joko tehdä täydellisen lyömisen ja heittää lääkepallon jollekulle, joka seisoo edessäsi, heittää pehmeän, kumipallon seinää vasten, jotta se tulee takaisin sinulle tai päästä palloon, jos heittää sen ei ole vaihtoehto. Lääketieteellinen pallo lisää painoa, intensiteettiä ja hauskaa tavalliseen pallokuriin.

1. Lie harjoituspallolla, jolla on med ball. Aseta pallo keskimmäisen alaselän alle pöytäasentoon.
2. Ota palloa pään taakse, kädet suoraan ja tuntuu hieman venytyksestä.
3. Ryöstele hartiat pois pallosta, kun otat lääkepallon eteenpäin, päästä pallon kohti kattoa.
4. Kierrä alaspäin ottamalla lääkepallosi takanasi seuraavan ruosteen takia.
5. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa.
6. Jos sinulla on kumppani, heitä pallo kumppanillesi samalla, kun pysyt kurissa, ja sitten heitä heittää pallon takaisin sinulle mahdollisimman nopeasti seuraavaan kriisiisi.

6

Plank, jossa polvinivelet

Perinteinen lankkuharjoitus on hyvä ytimen vahvistamiseen, ja voit lisätä intensiteettiä ja lajiketta lisäämällä polven taipuman harjoitukseen. Haastatte ytimen vielä enemmän tässä 3-pisteisessä asennossa (vain kaksi kättä ja yksi jalka) ja otat mukaan myös työjalan alavartalon lihakset.

1. Aloita lankkuasennossa kädet ja varpaat.
2. Varmista, että runko on suorassa linjassa päähän ja kantapäähän.
3. Nosta vasen jalka lattiasta ja taivuta polvi vetämällä sitä rinnassa. Rintaosi voi taipua hieman, kun tuodaan polvi sisään.
4. Risti vasen jalka oikean jalan yli, pidä lyhyesti, ota vasen polvi takaisin rintaan.
5. Tuo vasen jalka takaisin koko lankkuasi ja toista toisella puolella.
6. Toista, vuorotellen, 1-3 sarjaa kahdeksan toistoa varten (1 edustaja sisältää polven mutkan sekä oikealla että vasemmalla jalalla).

7

Ab Crunches liukulevyillä

Perinteiset crunches ovat jotain, mitä me kaikki olemme tehneet ja luultavasti kyllästyneet. Lisää joitakin mausteita tavallisiin murskauksiinsi käyttämällä liukukiekkoa liukumalla kantapäät sisään ja ulos. Voit myös käyttää paperilevyjä tai, jos olet parkettilattialla, pyyhkeet toimivat.

1. Lie alas levyillä tai levyillä kantapään alla, jalat suorat ja kädet varovasti tukevat päätä.
2. Versio 1: Leikkaa hartiat muutaman tuuman päähän lattiasta liu'uttamalla kantapäät sisään, painamalla levyjä tai paperilevyjä.
3. Versio 2: Nosta runko täyteen istumaan (edistyneempään), kun työnnät kantapäät samalla kun painat levyjä tai levyjä.
4. Yritä pitää leuka kiinni ja välttää kaulan vetämistä. Lähde siirtymään ytimestäsi.
5. Pidä kiinni ensimmäisestä versiosta, jos sinulla on ongelmia selän kanssa.

8

Side Plank

Sivupalkki on kehittynyt ja haastava liike, joka kohdistuu sekä viistoihin että ytimeen. Voit tehdä tämän liikkua kyynärvarrella, kuten kuvassa, tai kädessä, joka on hieman helpompaa, mutta silti haastavaa.

1. Pysy oikealla puolella ja aseta kyynärvarsi.
2. Jalkojen on oltava suoria, lantioita pinottu. Jalka-asennossa on joitakin vaihtoehtoja:
   • kovemmin: Jalat pinotaan (yllä)
   • helpompi: Jalat porrastettuina
   • helpoin: Knee Down
3. Kun olet valinnut jalka-asentoasi, paina kyynärvarrelle nostaaksesi lonkat pois matosta.
4. Pidä kehoa suorassa linjassa 30-120 sekuntia, toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.

9

Modifioitu sivupalkki viistoille ja ytimelle

Tämä modifioitu sivulevy on täydellinen harjoitus työkappaleiden ja ytimen yleisen lujuuden parissa työskentelemällä edistyksellisemmällä sivulaudalla. Voit muokata sitä edelleen asettamalla etupuolen lattialle edessänne tukeen.

1. Istu, lepää vasemmalla kyynärvarrella ja vasemmassa lonkassa.
2. Polvet on taivutettu ja lantiot, polvet ja nilkkat on pinottu toistensa päälle.
3. Aseta oikea käsi oikeaan lonkaan tai aseta oikea käsi lattialle edessänne tasapaino ja vipuvaikutus, jos tarpeen.
4. Paina kyynärvarren päälle ja purista lonkat, jotta lantiot irtoavat matosta.
5. Pidä lyhyt ja alempi, koskettamalla mattoa, ennen kuin nostat lantion uudelleen.
6. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

10

Modifioitu sivulevy, jossa on jalat

Tämä sivujalka, jossa on jalat, on seuraava askel perinteiselle sivulevylle. Ajatuksena on lisätä intensiteettiä lisäämällä jalkahissin ja ottamalla käden yläpuolelle. Tulet todella haastamaan ydin ja alempi runko.

1. Istu, lepää vasemmalla kyynärvarrella ja vasemmassa lonkassa.
2. Polvet on taivutettu ja lantiot, polvet ja nilkkat on pinottu toistensa päälle.
3. Ota oikea käsi suoraan ylös tai aseta oikea käsi lattialle edessänne tasapainoon ja vipuvaikutukseen tarvittaessa.
4. Paina kyynärvarren päälle ja purista lonkat, jotta lantiot irtoavat matosta.
5. Samalla nosta oikea jalka muutaman tuuman päähän, keskittyen ulkoreunaan.
6. Pidä lyhyesti kiinni, laske jalka alas ja siirry sitten takaisin lattialle koskettamalla mattoa, ennen kuin nostat lantiota uudelleen.
7. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

11

Sivupöytä jalat

Sivupöydät ovat tarpeeksi kovia, mutta jos todella haluat testata voimaa ja kestävyyttä, yritä lisätä jalkahissin. Tämä vaatii valtavasti voimaa ja tasapainoa, joten vie aikaa ja harjoitella helpompia versioita ennen kuin siirryt tähän.

1. Aloita sivulaudasta, tasapainottamalla vasen käsi ja vasen jalka. Jalat voidaan pinota toistensa päälle (kovemmin) tai porrastettuina (helpompaa).
2. Nosta toinen varsi suoraan olkapään yli, jotta tasapaino haastuu (valinnainen).
3. Pidä tätä asentoa nostamalla oikea jalka muutaman tuuman väliin ja pitämällä ydin kiinni tasapainon säilyttämiseksi.
4. Laske jalka alas ja toista jalkahissit 1-3 sarjaan 8-16 toistoa kummallakin puolella.
5. Jos tämä satuttaa ranteen, yritä lepää kädellä joogayksikköön.

12

Spiderman-lankut

Pöytäasennon pitäminen voi saada vähän tylsää, mutta voit supistaa asioita supermalleilla. Tällä siirrolla tuodaan polven samaan kyynärpään suuntaan, kohdistamalla viistot sekä tasapainosi ja vakauden. Tämä on kovempi kuin näyttää.

1. Kun olet lankkuasennossa, kädet ja varpaat. Varmista, että lonkat ovat alaspäin ja selkä on lentäen samalla kun lujitat abssi.
2. Nosta vasen jalka, taivuta polvea ja tuo se vasempaan kyynärpäätäänsi liikuttamatta muuta kehoa.
3. Ota vasen jalka takaisin ja tuo oikea polvi oikealle kyynärpäälle ja pidä keho samalla paikalla.
4. Toista 30-60 sekuntia ja täytä 1-3 sarjaa.

13

Istuvat kaksinkertaiset polvihissit - täydellinen kun olet töissä!

Sinun ei tarvitse mitään erityistä töitä varten. Itse asiassa voit tehdä ne suoraan tuoliltasi tämän kaksinkertaisen polvinostimen avulla. Tunnet todella tämän harjoituksen alemmassa abs: ssä.

1. Istu korkealle tuolissa, jalat lattialla ja hartiat alas.
2. Kiinnitä abs ja nosta jalat pois lattiasta ja tuo polvet rintaan.
3. Yritä välttää nojautumista tuoliin, kun nostat jalat.
4. Alenna ja toista 10-16 toistoa.

14

Viistot ja lävistimet vyötärön ja Abs: n ympärille

Sinun ei tarvitse mitään laitteita työntääksesi vinosti lihaksia, ja tämä klassinen crossover-murtuma on loistava harjoitus kohdistaa ne vyötärön ympärillä olevat lihakset. Tämän askeleen salaisuus on välttää kyynärpään murtumista, mutta keskittyä olkapään siirtämiseen lonkan suuntaan, kun ylität.

1. Aloita makaa lattialla ja ylitä vasen jalka oikean polven yli.
2. Aseta oikea käsi pään taakse tukeen, ja jos haluat todella keskittyä huomiomme, aseta toinen käsi vyötärön vasemmalle puolelle.
3. Pidä kyynärpää taaksepäin, nosta olkapäät lattialta ja sitten ristikkäin, keskittymällä nostamaan olkapää polvea kohti.
4. Tunne lihakset supistuvat vyötärön vasemmalla puolella.
5. Alenna ja toista kaikkien toistojen kohdalla ennen sivun vaihtamista.