Vinkkejä, joiden avulla voit tehdä pitkät juoksut

Pitkät kulkuesi voivat olla haastavin osa pitkän matkan tapahtuman, kuten maratonin, koulutusta, varsinkin kun mittarilukema kaatuu kaksinumeroisiin numeroihin. Noudata näitä vinkkejä, jotta pitkät juoksut ovat helpompia ja miellyttävämpiä.

Vältä hankausta

Mikään ei voi pilata pitkällä aikavälillä kuin tuskallinen hankaus. Älä oleta, että et juokse tarpeeksi kauan tavallisiin paikkoihin. Jopa vain 5 tai 6 mailin juoksu voi johtaa vakavaan hankaukseen.

Käytä Cool-max tai synteettisiä sekoitus sukkia, paita ja shortsit, jotka kostavat kosteutta. Käytä Body Glide -valmistetta, vaseliinia tai vastaavia hankausta estäviä tuotteita (jaloissa, käsivarsien, reiden, nännien jne. Välissä), jotta estetään hankautuminen ja / tai rakkulat.

Lisää: Chafingin ehkäisy ja hoito

Pysyä rauhallisena

Jotkut juoksijat jännittävät olkansa ja käsiinsä, kun he alkavat väsyä, mikä johtaa kaulan ja selkäkipuun. Voit estää tensing-up ja slouching ravistamalla kädet ja hartiat säännöllisesti. Varmista myös, että et palloa käsiäsi tiukassa nyrkissä - että tiiviys säteilee kädet, hartiat ja kaula.

Jos kuljetat vesipulloa kädessäsi, varmista, että vaihdat säännöllisesti puolia, joten toinen puoli ei pääse jännittymään koko ajan.

• 4 Lomakkeen virheet ja niiden välttäminen
• Miten välttää jännitystä käynnissä

Aja uudelleen mittarilukema

Henkisesti murtaa kurssi pienemmiksi osiksi. 15 meripeninkulman juoksu tuntuu paljon toimivammalta, jos rikkoutuu kolmeen viiden kilometrin segmentteihin. Kun pääset 12 meripeninkulman pituiselle 18 meripeninkulman juoksulle, ajattele itseäsi, "OK, juuri alle 10 K täältä."

• Psyykkiset vinkit pitkille ajoille
• 5 asiaa henkisesti voimakkaat juoksijat tekevät

Mikään ei ole uutta kilpailupäivänä

Aloita kokeilu eri elintarvikkeiden, kuten energiageelien ja pureskelujen, ja vaatteiden kanssa, jotta voit selvittää, mikä toimii sinulle. Tavoitteena on löytää suosikkisi nyt, joten et kokeile mitään uutta kilpailupäivänä. Kun lähestyt rotuasi, hoida pitkät juoksusi kuten pukeutumiskokeiluja suurelle päivällesi.

Lisää: Mitä minun pitäisi syödä pitkien aikojen aikana?

Ota kävelymatka

Älä tunne syyllisyyttä, jos lopetat tai kävelet nesteiden poistamiseksi pitkällä aikavälillä. Monet ihmiset kävelevät veden läpi pysähtymässä maratonissa. Lyhyen kävelymatkan tauon ansiosta juoksevat lihakset saavat nopean lepoajan, joten tuntuu energisemmalta ja virkistävältä, kun käynnistät uudelleen.

Jos aiot ottaa säännöllisiä kävelytaukoja, voit ottaa ne etäisyyden (esim. Jokaisen mailin) ​​tai ajan mukaan (esimerkiksi 15 minuutin välein). Noudata näitä vihjeitä kävellä taukoja varten, jotta voit helposti palata käynnissä, kun kävelejakso on ohi.

• Miten suoritetaan Run / Walk -menetelmä
• Voinko kävellä aikani aikana?
• Saanko kävellä kisan aikana?
• 5 syytä kokeilla Run / Walkia

Etsi juokseva ryhmä

Running muiden ihmisten kanssa voi tehdä pitkistä ajoista helpompaa ja miellyttävämpää.Keskustelu käynnissä olevan kumppanin kanssa tekee ajasta nopeammin, joten juoksu ei ole yhtä henkisesti haastavaa. Etsi juoksevia klubeja tai liity oman alueen hyväntekeväisyyteen.

• Miten etsit juoksuryhmää
• Etiquette-säännöt ryhmän juoksulle
• Miten etsit juoksukumppaneita
• Vinkkejä merkittävien muiden käyttämiseen

Suorita pehmeämmällä pinnalla

Jos mahdollista, yritä ajaa pehmeämmällä pinnalla, kuten vaellusreitillä, ainakin osaa pitkällä aikavälillä. Lian polku on hellävaraisempi kehossasi kuin asfaltti tai betoni, ja sen käyttö auttaa sinua palautumaan nopeammin pitkän aikavälin jälkeen.

• Vinkkejä Trail Running
• Missä minun pitäisi suorittaa?

Hydratoitu pysyminen on kriittistä

Sinun on varmistettava, että saat oikean hydratoitumisen pitkällä aikavälillä, varsinkin lämpimällä säällä. Voit kuljettaa nesteitä kädessä pidettävällä vesipullolla tai hihnakannattimella. Juo jano - kun tunnet itsesi janoiseksi, ota 4-6 suuhun vettä tai urheilujuoma.

• Hydration ja ravitsemus pitkät matkat
• Mitä minun pitäisi syödä ja juoda päivä ennen pitkää juoksua?