Alfredsonin pöytäkirjan akillesjänteen hoitoon

Tomas Alfredson in Hollywood director of Tinker Taylor Soldier Spy movie (Joulukuu 2024)

Alfredson-pöytäkirja on erikoistunut harjoitteluohjelma, jossa on mukana akillesjänteen tai tendinopatian ihmisiä. Se käyttää akillesjänteen eksentrisen kuormituksen käsitystä parantaakseen jänteen kykyä kestää voimia ja stressitekijöitä.

Jos sinulla on Achilles-tendonitis, ymmärrät, miten tämä tila voi rajoittaa kykyäsi kävellä ja juosta. Se voi estää sinua osallistumasta normaaliin virkistys- ja urheilutoimintaan ja se voi häiritä normaalia työjärjes- telmääsi.

Achilles-tendonitis-hoidossa on monia erilaisia fysioterapiahoitoja. Fysioterapeutti voi auttaa säätelemällä alkuvaiheen tulehdusprosessia ja sitten suosittelemalla lempeitä ja progressiivisia lastausharjoituksia Achilles-jänteelle, kun se on parantavaa.

Viime vuosina on todettu näyttöä siitä, että Achilles-tendonitis ei ole todellinen tulehdusprosessi. Jotkut histologiset tutkimukset osoittavat, että tyypillisiä tendonitis-tulehduksellisia soluja ei ole läsnä. Siksi akillesjänsisäkkiä kutsutaan usein Achillesin tendinopatiaksi, varsinkin kun se on kestänyt yli muutaman viikon ajan ja on tullut krooniseksi sairaudeksi.

Achilles-jänteen hellä venytys ja progressiivinen kuormitus on välttämätöntä, jotta menestyksekkäästi hoidettaisiin akillesjännitystaudit.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että jännitteen epäkeskinen kuormitus on suotuisaa muille liikuntatyypeille. Alfredsonin protokolla on menetelmä, jota käytetään asteittaisesti kuormittamaan loukkaantunut akillesjänne tendonopatian hoitoon.

Mikä on eksentrinen harjoittelu?

Jännitteen epäkeskeinen kuormitus tapahtuu, kun lihakset ja jänne ovat supistumassa kuten olet pidentäminen lihakset. Tämä on suoraan vastapäätä keskittyneitä supistuksia tai lihaksia ja jänteitä, jotka lyhentävät sopimusta.

Yksinkertainen esimerkki epäkeskisestä supistumisesta on pitää jotain kädessäsi kyynärpääsi taivutettuna. Anna kyynärpääsi hitaasti suoristaessasi painoa pitkin. Voit visualisoida bicepien lihasten pidentymisen, kun pidät painoa, kun hitaasti suoristat kyynärpääsi. Tämä on eksentrinen supistuminen tai eksentrinen lastaus sinun bicep lihasten.

Joten mikä on niin erikoista jänneongelmista ja epäkeskisestä harjoituksesta? Näyttää siltä, että eksentrinen harjoitus auttaa loukkaantuneita jänteitä. Miksi? Tutkijat eivät tiedä, miksi tällainen harjoittelu on erityistä. Silti, jos sinulla on jänteen vammoja, kuten Achilles-jännetulehdus, fyysisen terapeutin saattavat tehdä epäkeskisiä harjoituksia, jotka auttavat hoitamaan tilanne.

Akillesjännoksen perusteet

Achilles-tendonitis on yleinen juokseva vamma.

Achilles-tendonitis-tai tendinopatian merkit ja oireet ovat:

Kipu alareunassa, juuri kantapään yläpuolella.
Kipu käynnissä, hyppääminen tai varpaiden osoittaminen vastustuskykyä vastaan.
Achilles-jänteen pieni pilkku juuri kantapään yläpuolella.

Jos epäilet, että sinulla on Achilles-tendinopatia, kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa oikean diagnoosin varmistamiseksi.

Katso Normaalin ja epänormaalin funktion
Alfredson Protokollaharjoitukset

Alfredsonin protokolla Achillesin tendinopatialle on itse asiassa kaksi erillistä harjoitusta. Harjoitusten suorittamiseen on oltava pieni askel tai jalkakäytävä, johon seisoo. Muista tarkistaa lääkäri tai fysioterapeutti varmistaaksesi, että se on turvallista käyttää ja että harjoitat harjoituksia oikein. Näin voit tehdä Alfredson-protokollan:

Aseta jalka jalkojen palloilla reunalla. Sinun kantapään tulee olla roikkua askelman reunan yli.

Pidä kiinni jotain tasaista tasapainoa varten.

Pidä molemmat polvet suorina.

Käytä molempia jalkoja, nosta kantapäitäsi ja nouse jalkaisi pallolle.

Pidä jalkaasi tuskallisella Akilles-jänteellä askelmalla ja nosta loukkaantumaton jalka pois askeleesta.

Hitaasti laskeudu alas käyttämällä loukkaantunutta nilkania. Sinun kantapäänsi tulisi liikkua kohti lattiaa, ja jalkasi pallo pitää olla kosketuksissa askelman reunaan.

Palauta vahingoittumaton jalka vaiheeseen ja toista harjoitus.

Alfredson-protokolla vaatii tämän harjoituksen suorittamista 3 sarjaa 15 toistoa varten. Suoritettaessa harjoitus polvillasi suoraan, tietty lihas, joka muodostaa Achilles-jänteen nimeltä gastrocnemius, ladataan ja haastetaan.

Kun olet suorittanut 3 sarjaa 15 toistoa polvillasi suoraan askeleen kohdalla, toista Alfredson-pöytäkirja polvillasi hieman taivutettuina. Tämä asettaa stressiä tietylle lihakselle, jota kutsutaan sukkulaksi, joka yhdistää gastrocnemiuksen Achilles-jänteen muodostamiseen. Toista, suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

Alfredson-protokollan kaksi harjoitusta tulisi suorittaa kahdesti päivässä. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä 3 sarjaa 15 toistosta suora polvi ja taivutettu polven kantapää vähentää harjoituksia aamulla ja illalla. Sinun tulisi suorittaa päivittäin 180 toistetta harjoituksesta.

Mitä minun pitäisi odottaa tunteen harjoituksen jälkeen?

Kun olet suorittanut Alfredson-protokollan kaksi harjoitusta, saatat tuntea kärsivällisyyttä tai kipua nilkan takapuolella akillesjänne ja lihasten lihavuuden takia. Tämä arkuus kestää päivän, ja arkuus muuttuu paljon vähemmän, kun harjoittelu etenee viikkojen aikana. Alfredson-protokolla osoittaa, että jatkat harjoituksia, ellei kipu pääse poistumaan käytöstä. Jos näin käy, ota yhteys lääkäriisi.

Vaikka Alfredson-protokollan tehokkuutta on tutkittu, jotkut yksilöt toteavat harjoittelun toistumisen 180 suorittamisen päivittäin vaikeiksi.

Tutkimus helmikuun 2014 numerossa Ortopedian ja Urheilun fysioterapian lehti osoitti, että Alfredson-protokollan muutettu versio "suoda niin siedetyllä" lähestymistavalla saavutti samanlaiset positiiviset tulokset kuin koko 180 toistoprotokolla.
Kuinka voitte hoitaa lihasärkyä harjoittelun jälkeen?
Kuinka kauan minun pitäisi jatkaa Alfredsonin protokollaa?

Alfredson-protokollaa on jatkettava 12 viikon ajan optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tänä aikana saatat haluta neuvotella fyysisen terapeutin kanssa, joka voi antaa neuvoja siitä, milloin palata normaaliin toimintaan, kuten juoksuun. Fyysinen terapeutti voi määrätä tasapainoharjoituksia BAPS-pöydällä ja plyometrisilla harjoituksilla, jotta voit selviytyä ja hypätä kärsimättä Achilles-jänteen uudelleen loukkaantumisesta.

Sana erittäin hyvin

Alfredsonin protokolla on tapa tarjota epäkeskisen kuormituksen Achilles-jänteelle hoitamaan Achilles-tendinopatian kivuliaita sairauksia. Se on yksinkertainen tapa varmistaa, että voit nopeasti ja turvallisesti hoitaa tilanne ja palata aikaisempaan toimintakenttään.