Miten turvallisesti venyttää akillesjänne

Achilles-jänne kulkee alaselkäsi takana ja yhdistää kaksi suurta vasikan lihaksia, joita kutsutaan gastrocnemiukseksi ja soleukseksi, kantapään luukun takaosaan. Tarvitset akillesjänteitä paitsi kohdistaa varpaisi, vaan vetää itsesi eteenpäin räjähdysmäisessä liikkeessä, kuten sprintti, sukellus, hyppy tai pyöräily.

Achilles-jänne voi olla altis vammoille, kuten jännetulehdukselle ja murtumille, ellei se ole kunnolla lämmitetty. Se voi myös alkaa heikentyä vuosien yli- käytön jälkeen tai altistettaessa suuria annoksia kortikosteroideille.

0:47

Katso nyt: oikea tapa kiristää akillesjänne

Vaikka et olisikaan urheilija, pitämällä akillesjänne joustavasti, se voi estää tasaisen jalkaisen kävelyn, jota vanhemmat ihmiset yleisesti kehittävät.

Ennen minkäänlaista venytystä aloittaminen on tärkeää noudattaa kolmea yksinkertaista sääntöä:

• Liiku hitaasti. Venytä vähän, vapauta ja venytä vähän enemmän.
• Älä pudota. Tämä voi johtaa mikroteereihin ja arkuuteen.
• Lopeta, jos tunnet kipua. Älä koskaan pakota venytystä.

Pysyvä akillesjännitys

Achilles-jänteen venytys on monella eri tavalla, mutta yksi yleisimmistä on seisova Achilles-venytys. Tunnetaan myös "laiha-ja-lunge", lämpeneminen eristää sekä jänteen ja soleus lihasten.

Voit tehdä pysyvän akillesjännoksen:

1. Aseta käsivarren pituus kaukana seinästä.
2. Kääntäkää eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle, noin leveydeltään toisistaan.
3. Laita yksi jalka takaisin, asettamalla kantapää tasaisesti lattialle.
4. Pidä toinen jalka lähemmäksi seinää.
5. Jatka eteenpäin ja paina alas taaksepäin alaspäin polvillasi hieman taivutettuna.
6. Kun mukava, uppoaa lonkat syventää venyttää. Pidä lantiolla neliö ja vältä taipumista vyötäröllä.
7. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
8. Toista yksi tai neljä kertaa jokaiselle jalalle.

Polven taipuminen auttaa eristämään akillesjänteen. Polven oikaiseminen siirtää venytyksen vasikkaan.

Jos haluat lisätä venytyksen voimakkuutta, aseta etusijalle seinää vasten ja siirrä selkänojaa pidemmälle. Korot on sijoitettava kiinteästi lattialle varpailla, jotka näkyvät eteenpäin. Jos jalat ovat epätasaisia, et saa niin syvälle venytystä ja saattavat päätyä aiheuttamaan kohtuutonta rasitusta nilkkaan.

Istuinpyyhe venyttää

Istuva pyyheliike työntää mekaanisen rasituksen varpaisiin dorsiflex jalkaan ja venyttää sekä akillesjänteen ja vasikan lihaksen.

Istuvan pyyhetelineen tekeminen:

1. Istu lattialle jalkasi eteenpäin.
2. Aseta kuntosali pyyhkeen jalkojen pallojen alle, tarttumalla molemmille päineen kädellä.
3. Istuessasi suora selkä, vedä pyyhe itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä 10-30 sekuntia ja vapauta se.
5. Toista vielä yksi tai kolme kertaa.

Ihmiset, joilla on lyhyet kainalot, erityisesti miehet, joutuvat usein vaikeuksiin istua lattialla ilman paluuta. Jos olet tämä, voit joko istua pehmusteella korottamaan lantasi tai painaa selkäsi seinää vasten tukemaan itseäsi

Jos yksi vasikka on tiukempi kuin toinen, voit pyyhkiä pyyhkeen jokaisen jalan päälle erikseen eikä molempia.

Seisova toe nostaa

Tämä yksinkertainen rutiini käyttää painovoimaa hitaasti venyttää akillesjänteen ulkopuolella sen neutraaliasentoon. Se on myös hyvä vahvistaa vasikoita.

Tee yksijalkainen seisova toe nostaa:

1. Etsi lauta noin 3 tuumaa korkealle, jotta pystyt pysymään tukevasti. Aseta levy lähellä seinää tai laskuria. (Vaihtoehtoisesti voit käyttää portaita.)
2. Aseta jalkasi pallo laudan reunaan ja anna kantapää vapaasti tarttua.
3. Pidä seinää tukeen ja laske hiljalleen kantosi alareunan alapuolelle, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä 5 sekuntia ja nosta sitten kantapääsi, kunnes olet kärkipäilläsi. Pidä vielä 5 sekuntia.
5. Toista 8-10 kertaa ja vaihda jalat.

Jos venytys tuntuu liialliselta tai epävakaalta, voit tehdä sen molemmilla jaloilla sen sijasta. Varmista, että pidät liikkeesi hidastettuna ja säädettäessä, jotta estät ylikuulumisen.

Istuva muna venyttää

Istumamuna, joka tunnetaan myös "kantapäässä", on hieman vaikeampi muunnelma, koska se vaatii sinua kyykkyilemään (asema, jota jotkut ihmiset pitävät vaikeina). Se käyttää ruumiinpainostasi alentaa alaspäin paineita Achilles-jänteessä samalla, kun vasikoiden lihakset on tehty.

Istumamusiikan venytys:

1. Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan, varpaineen hieman ulospäin suuntautuneena.
2. Pysyessäsi jalkojen palloissa, laske kehosi, kunnes pohjaisi koskettaa kenkääsi.
3. Aseta kädet lattialle edessänne, asettamalla kyynärpäät polvien väliin.
4. Jatka eteenpäin, kun painat kyynärpäsiä polvilleen ulospäin.
5. Jäljellä varpaissasi, pakotat varovasti alaspäin, kunnes tunnet lievän venytyksen.
6. Pitäkää 10-30 sekuntia ja nosta pohjaa irti.
7. Toista venytys vielä kolme kertaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?