Maaliskuu Madness Workout Koripallo-innoittamana HIIT rutiini

Maaliskuu Madness on melkein täällä! Koska suosikki college-urheilijasi osuivat tuomioistuimiin taistelemaan tiensä Final Four -tapahtumaan, miksi ette seuraamaan heidän johdostaan ​​ja vaihtamaan säännöllistä harjoittelua koripallo-innoittamana hikoiluistuntoon? Se vaatii vakavaa urheilua juoksemaan tuomioistuimessa ylös ja alas, leikkaamalla, hyppimällä ja ampumalla 40 minuutin voimakkaan kilpailun kautta, ja koripallon pelaajat varmasti näyttävät kehoille. Käytä hieman kilpailukykyistä ajoutta ja haasta itsesi tekemään tämän korkean intensiteetin March Madness -harjoittelun

Mitä tarvitset: Sisä-ulkona koripallo ja tilaa. Jos voit, käytä todellista koripallokenttää (monet puistot ovat niitä) suorittaa tämän rutiinin. Tuomioistuin antaa sinulle vapauden juosta ja liikkua helposti.

Huomaa Tietoja sääilmiöstä: Jos suoritat harjoituksen ulkona, varsinkin jos teet sen ensimmäisen lämpimän päivän aikana, muista, että kehoasi ei saa käyttää liikkumiseen lämmössä. Pidä vettä mukanasi ja harkitse huolellisesti, tarvitsetko täydentää elektrolyyttejä harjoittelun jälkeen. Jos istuntosi on pitkä ja voimakas, jos hikoilet runsaasti tai jos sää on erityisen kuuma, on tärkeätä priorisoida ravitsemus oikean lihasten elvyttämisen jälkeen harjoituksen jälkeen.

1

Lämmitellä

Ennen kuin sukelet tämän rutiinin lihaan, lämmitä seuraavilla harjoituksilla:

• Jog ympärillä: Jog kiertää tuomioistuimessa yhden minuutin ajan yhdestä suunnasta, kääntyy sitten ja juokse muutama minuutti vastakkaiseen suuntaan.
• Koko tuomioistuimessa: Sprint alas tuomioistuimessa ja takaisin niin nopeasti kuin pystyt. Lopeta 10 sekuntia ja toista kaksi kertaa.
• Täysi oikeus hevonen: Aloita lähtöviivalla ja sprintti lähimpään vapaaseen riviin. Vedä takaisin perusviivaan, kierrä ja kierrä puolihoito ja takaisin. Vedä sitten kauempaa vapaata heittolinjaa ja taaksepäin, sitten koko oikealle ja takaisin. Tämä koko sarja on yksi hevonen. Odota hetki ja toista vielä kaksi kertaa.

Koko lämmittelyn pitäisi kestää noin kahdeksan minuuttia, ehkä hieman kauemmin, jos päätät tarvita enemmän lepoa. Jos sinulla ei ole pääsyä koripallokentille, käytä vain tilaa, jota sinulla on ja käytä paikoillaan, ajoittaa itsesi noin 20 sekuntia sprinttiä kohden ja 40 sekuntia hevosta kohden.

Voit suorittaa harjoituksen suorittamalla jokaisen harjoituksen 50 sekunnin välein ja sen jälkeen 10 sekunnin lepotilassa ennen seuraavaa harjoitusta. Kun kaikki kahdeksan harjoitusta on valmis, levätä yhdestä kahteen minuuttiin. Suorita kahdeksan liikkeen piiri neljä kertaa 40 minuutin piirin harjoitteluun - olet valmis tekemään niin kauan kuin suosikki koripallojoukkueesi!

2

Asettelu siirtyy

Aloita urheilullinen, porrastettu asenne, jalat hip-etäisyys toisistaan, toinen jalka toisten edessä. Pidä koripallo molemmissa käsissä yhdellä lonkalla. Voimakkaassa liikkeessä, vie selkä polvi eteenpäin ja ylöspäin, kun painat eteenpäin etupään jalkapallon läpi, työntämällä itseäsi ilmassa hyppyliikkeessä, kun pääset palloon ilmalle pään yli.

Maa pehmeästi, polvet hieman taivutettu, aloitusasennossa. Tee välittömästi toinen ohita samalla puolella.Saatat haluta tuskin koskettaa jalkaasi alas, lähinnä keskittymällä työsi vakauttavaan jalkaan

Suorita siirtyminen toiselle puolelle 50 sekunnin ajan. Teet hyppää vastakkaisella puolella toisen kerran piirin läpi.

3

Sivuläpät kuulapäätyllä

Käytä vapaan heiton laatikon maalia koripallokenttään tai kaksi kartiota, jotka asetetaan noin 12 metrin etäisyydelle tilan määrittämiseksi. Aloita keskellä tilaa, polvet taivutettu, lonkat takaisin, koripallo kädet. Liu'uta sivusuunnassa oikeaan kartioon ja päästä alas ja koko kehosi koskettamaan koripalloa kartiomalle, kääntäkää sitten liukumäki ja liu'uta sivusuunnassa vasempaan kartioon ja taivuta ympäri kehoa koskettaaksesi palloa uudelleen. Työnnä niin nopeasti kuin mahdollista edestakaisin, pitäen sydämesi tiukasti suojatakseen alhaisen taakse.

4

Squat kuva Eights

Kyykky matala, lonkat takaisin, painosi koukussa. Pidä koripallo molemmissa käsissä jalkojen välissä, kädet kokonaan laajennettuina. Päästäkää yhdellä kädellä ja päästä se taaksepäin kun siirrät pallon taaksepäin jalkojen välistä odotustesi kanssa. Tartu kädestä takanasi ja kääntäkää palloa jalkasi ympärille ja takaisin keskustaan, tällä kertaa päästäksesi vastakkaiseen käteesi takanasi kerätäksesi pallon. Jatka palloa lävitse ja jalkojen välissä kuvio-kahdeksan muodostamisessa, kun ylläpität matalaa kyykkyä. Muista säilyttää ytimesi tiukka - kun laitat eteenpäin ja taaksepäin ja vierekkäin, abssi saa melko harjoittelua!

Pudota pallo yhteen suuntaan koko 50 sekuntia. Vaihdat reittiohjeet ja siirrät sen päinvastaiseen suuntaan toisen piirin aikana.

5

Epävakaiset vuoristokiipeilijät

Aloita korkealla työntöasennolla kädet keskellä koripallon päällä. Kiinnitä ydin ja pidä lonkat matalana. Piirrä polvet ylös rintakehääsi koskettaen jalkasi palloa maahan. Yhdessä liikkeessä, paina kämmenten läpi ja hyppää jalkasi ilmaan, vaihtamalla jalkojesi asentoa, niin että taivutettu jalka ulottuu takanasi ja sinun suora jalka on rintakehäsi. Jatka jalkoja eteen ja taakse täyden 50 sekunnin ajan, niin nopeasti kuin pystyt.

Jos vuoristolaiset pyrkivät tasapainottamaan palloa liian vaikeaksi, oja pallo ja tee ne käsilläsi kentällä.

6

Jalkojen välien välillä

Seiso korkealla, pitämällä koripalloa pään yläpuolella, kädet pidennetty. Tee laaja askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polviasi alentamalla selkä polvia kohti lattiaa. Kun teet niin, kallistele ylävartaloasi hieman eteenpäin ja tuo pallo alas, siirtäen sen eteen polviasi.

Paina etukannen läpi ja palaa seisomaan, nostamalla palloa ylös pään yli. Toista toimenpide vastakkaisella puolella ja jatka näitä vuorottelevia eteenpäitä täyden 50 sekunnin ajan.

7

Spider Squat

Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin olkapäähän, varpaat kulmautuneet hieman ulospäin. Kyykki alas ja aseta koripallo jalkojesi väliin lattialle. Tarkista lomake ja varmista, että painosi on kallistuksissa, lantasi painetaan takaisin ja polvet ovat linjassa (mutta ei edessä) varpaisi. Tästä paikasta pääset kädestäsi takanasi ja napauta koripalloa ja päästä toisen käden takanasi napauttamalla palloa. Nosta ensimmäinen käsi taaksepäin edessäsi napauttamalla palloa vastakkaisella kädelläsi. Taaksepäin tap-backward tap-forward-tap-forward tap -liike tulisi jatkaa niin nopeasti kuin mahdollista koko 50 sekunnin ajan pitämällä matala kyykky.

Bonus pisteet! Yritä heittää palloa sen sijaan, että naputtelet sen paikalleen.

8

Korkea lankku

Aseta itsesi korkeaan työntöasentoon kädet koripallon päällä. Aseta jalat leveälle vakauden lisäämiseksi. Kiristä ydintäsi ja pidä lankku tasaisena koko 50 sekunnin ajan.

9

Viistot Twists

Viimeistele piiri työskentelemällä viistot. Istu maahan, polvet taivutettu, korkokengät koskettavat lattiaa ja kevennetään hieman vartalon muodostamiseksi ylävartalolla ja reiteillä. Pidä koripallo kädessäsi vatsa-painikkeen edessä. Kun ytimesi on tiukka, kierrä vartaloasi toiselle puolelle napauttamalla palloa lonkan ulkopuolelle ja kierrä sitten vastakkaiselle puolelle napauttamalla palloa uudelleen. Jatka puoliväliä kierrettä koko 50 sekunnin ajan.

Kun olet suorittanut viistot kierteet, levätä yhdestä kahteen minuuttiin, suorita piiri vielä kolme kertaa. Muista vaihtaa sivuja, kun suoritat asennuslippuja ja matalan kaltevuuden kuvassa 8s.