5 Harjoitukset, joilla hoidetaan matalaa selkäkipua ja iskias

Jos sinulla on alaselän kipua tai iskias, yhteinen kysymys, jota saatat olla, on "Mitä minun pitäisi välttää, mitä minun pitäisi tehdä ja milloin minun pitäisi tehdä se?" Näyttää siltä, ​​että on olemassa satoja hoitoja alaselän kipua varten, ja monia erilaisia ​​harjoituksia, joita voidaan tehdä hoidon helpottamiseksi. Jotkut harjoitukset auttavat vahvistamaan selkärankaa, kun taas toiset parantavat selkänne joustavuutta.

1

Aloita hoito iskias ja selkäkipu

Jos sinut kutsutaan fysioterapeutiksi selkäkipuasi varten, hän opettaa sinulle, miten saavuttaa ja ylläpitää oikeaa ryhtiä. Slouch-ylikorjausprosessi on yksinkertainen tapa opettaa itsellesi sellainen asento, jota tarvitaan selkärangan oikean kohdistuksen ylläpitämiseksi.

Fysioterapeutti voi myös käyttää terapeuttisia menetelmiä kivun vähentämiseksi. Vaikka nämä voivat tuntua hyviltä, ​​on käytettävä varovaisuutta; monet näistä hoidoista eivät ole todistetusti vähentäneet tehokkaasti kipua ja pitävät sen pois.

Fysioterapeutit, jotka on koulutettu McKenzie-menetelmään, ovat asiantuntijoita hoidettaessa ihmisiä, joilla on matala selkä- ja niskakipu. Jos löydät terapeutin, joka on sertifioitu McKenzie-menetelmässä, hän todennäköisesti arvioi ongelmasi perusteellisesti ja opettaa sinulle itsepalveluharjoituksia, jotka voivat nopeasti poistaa kipusi ja auttaa palaamaan edelliseen toimintatasoon.

Tämä on harjoitusohjelma, jota yleisesti käytetään selkäkipu ja iskias tai jalkakipu, joka tulee selästä. Ne on lueteltu etenemisenä. Aloita harjoituksen numero yhdellä ja edetä tarpeen mukaan harjoitusten avulla. Sinun ei ehkä tarvitse suorittaa kaikkia harjoituksia, mutta jos ensimmäinen ei anna sinulle riittävää helpotusta kivusta, kokeile toista, ja niin edelleen.

Miten tiedän, onko matala taaksepäin harjoitus oikea minulle?

Jos sinulla on kipua selän tai jalkan toisella puolella, kokeile ensimmäistä harjoitusta ja seuraa oireita kun käytät. Katso keskittämistä, mikä on jalkojen tai reiteen kipujen väheneminen ja selkäkipujen lisääntyminen. Keskittäminen, joka tapahtuu harjoituksen suorittamisen aikana, on hyvä merkki ja osoittaa, että tietty harjoitus on oikea, jotta voit tehdä.

Jos oireet pahenevat, siirry keskelle tai keskitä vain osittain luetteloon seuraavaan harjoitukseen. Yritä harjoitusta ja seurata oireiden muutoksia. Muista kipu, joka on lähempänä selkärantaa, on hyvä merkki.

Ennen harjoituksen aloittamista selkänne on hyvä tarkistaa lääkärisi kanssa, jotta voit varmistaa, että liikunta on turvallista. Paikallinen fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parhaista harjoituksista omaan tilaanne.

2

Prone Lying, Prone Props ja Press Ups

Jos akuutti selkäkipu alkaa äkillisesti, kokeile ensiapuun kohdistuvia selkäkipuja. Makaa vatsassasi muutaman minuutin ajan, sitten käännä kyynärpäät päälle minuutin tai kaksi minuuttia. Seuraa oireitasi keskittämiseen.

Kun muutama minuutti on asennettu ylös, kokeile muutamia painalluksia. Yritä pitää lantion ja selän rentoina, kun käytät käsivartesi painataksesi ylävartalon. Yritä painaa ylös niin pitkälle kuin mahdollista palauttaaksesi normaalin eteenpäin suuntautuvan käyrän alaselässä. Sano itsellesi: "Edelleen, edelleen", kun painat ylös. Siirrä selkärankaa läpi täyden, kivuttoman liikkeen. Suorita 10 toistoa ja seuraa oireita.

Jos kipu ei ole täysin keskitetty puristusharjoitukseen, sinun on ehkä siirryttävä seuraavaan harjoitukseen: lehdistöt, joilla on lonkat pois keskeltä.

3

Paina Up With Hips Off Center

Lehdistöt, joissa on keskellä olevat lonkat, on yksinkertaisesti puristettu, kun lonkat liikkuvat toiselle puolelle tai toiselle. Voit tehdä tämän tukemalla kyynärpäät ja siirtämällä lonkat toiselle puolelle. Useimmiten ihmiset hyötyvät siirtämästä lantionsa pois tuskalliselta puolelta.

Kun lonkat ovat pois toiselle puolelle, suorita puristus. Saatat huomata, että et voi painaa ylös niin pitkälle kuin tavallisella puristuksella, mutta silti yritä painaa ylös niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita 10 toistoa puristuksesta lantiollasi keskeltä ja seuraa kipua keskittämistä varten. Jos oireesi jatkuvat, saatat joutua ottamaan seuraavan vaiheen etenemiseen: lannerangan liukuminen seisomassa.

4

Lumbar Side Glide seisoo

Jos lonkka pois päältä keskellä ei pystynyt tarjoamaan merkittävää helpotusta tai keskittämään oireitasi, kokeile sitten lannerangan liukumista.

Tämä harjoitus tehdään pysähtyneenä noin jalasta seinästä, jossa on kivulias puoli pois seinästä. Lean olkapääsi seinää vasten, kun kyynärpäät työntyvät kylkiluun ja työnnä lantio hitaasti rintakehän alle.

Suorita 10 toistoa sivuluistosta ja katsele muutoksia kipuissasi. Jos kipu jatkuu tai epäonnistuu keskitetysti, kokeile seuraavaa harjoitusta: lannerangan taipumakierto.

5

Lannerangan vääntökiertymä Venytä

Taivutuskierron venytys aloitetaan makuulla toisella puolella. Yleensä tuskallinen puoli on pöydällä. Suorista alempi jalkasi ja työnnä ylähihnasi alemman polven taakse.

Pääset ylävarteen ylävartaloon ja kääntäkää selkäsi niin, että ylävartio liikkuu taaksepäin lattiaa kohti. Pidä tätä asentoa toisen tai kahden ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 toistoa ja huomaa muutokset oireissasi.

Vielä käsitellään oireita? Saatat joutua kokeilemaan lannerangan etenemistä. Tutustu tämän ohjelman viimeiseen vaiheeseen oppiaksesi, miten pääset alkuun.

6

Lannerangan taipuma

Lannerangan venytys tapahtuu yksinkertaisesti makasi selässäsi, kun molemmat polvet taivutetaan. Tuo hitaasti molemmat polvet ylös rinnallasi ja tartu polviesi alle molemmilla käsillä. Tämä avaa reiät selkärangan molemmilla puolilla, antamalla hermoille vähän tilaa.

Anna polvillesi hellävarainen venytys selkänne ja pidä tämä asema toisen tai kahden ajan. Vapauta sitten hitaasti venytys. Suorita polvet rintakehään 10 toistoa varten ja seuraa tarkasti oireiden muutoksia.

Sana DipHealthista

Jos sinulla on selkäkipu, tarkista lääkärisi kanssa aina, kun selkäkipu on aina huono. Fysioterapeutin kanssa työskenteleminen oppiaksesi, mikä harjoitus etenee parhaiten, voi auttaa sinua poistamaan nopeasti kipusi ja palaamaan normaaliin toimintaasi.