McKenzien harjoitukset matalaa selkäkipua varten

Jos sinulla on alaselän kipua tai iskias, saatat hyötyä fysioterapeutin ammattitaitoisista palveluista, jotta voit hallita kipua ja parantaa yleistä liikkuvuutta. PT tekee todennäköisesti posturaalisen korjauksen ja harjoitukset osana harjoitusohjelmaa. Yksi tällainen harjoitusohjelma, joka voi olla hyödyllinen, on McKenzie-menetelmä tai McKenzie-harjoitukset.

Monet selkäkipuista tuntevat McKenzien mekaanisen diagnoosin ja hoidon menetelmän, ja he usein ihmettelevät, mitä McKenzien harjoitukset ovat. Todellisuudessa McKenzie-menetelmä on enemmän erikoistunut arviointi- ja hoitoprotokolla eikä niin paljon erityisiä harjoituksia. Riippumatta ihmisistä kerrotaan usein suorittavan McKenzien harjoituksia selkäkipuunsa tai iskias.

On olemassa muutamia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa käyttämällä McKenzie-menetelmää. Harjoitukset tehdään, jotta voidaan hallita lannerangan tai lannerangan toimintahäiriötä. Fysioterapeutti, joka on koulutettu McKenzie-menetelmään, voi auttaa sinua määrittämään oikeat harjoitukset ja oikean järjestyksen, jolla ne tehdään.

Ennen kuin yrität harjoitusohjelmaa selkänne, tarkista lääkärisi kanssa, että liikunta on turvallista.

1

Altis makaa

Ensimmäinen McKenzie-harjoitus alaselän kipua varten on yksinkertaisesti altis tai makaa vatsalla. Tätä harjoitusta käytetään äkillisen akuutin selkäkipun tai isiatian hoidossa.

Voit harjoittaa liikuntaa makuulla ja rentoutua. Muutaman minuutin altistumisen jälkeen yritä siirtyä käyttämään kahta, altis kannattaa. Jos kipu estää sinua tukemasta kyynärpäitäsi, levätä päivä tai kaksi ja yritä uudelleen.

2

Prone Props

Kun pystyt makaamaan mukavasti vatsassasi, voit kokeilla altisparannusta. Voit tehdä tämän vain yksinkertaisesti vatsasi ja kallistamalla kyynärpäät. Ota muutama syvä hengitys ja rentoudu.

Muista seurata oireitasi, kun olet tukeva. Keskittäminen tai kivun siirtäminen selkärankaan on hyvä merkki ja se on merkki siitä, että tämä on oikea harjoitus. Jos kipu pahenee selkärangan tai pakkan, reiden tai jalkojen läheisyydessä, sinun on lopetettava harjoitus välittömästi, jotta estetään merkittävä hermoston ärsytys.

Kun olet käännetty kyynärpäätään muutaman minuutin ajan, kokeile harjoitusta numero kolme: paina ylös.

3

Paina Ups

Painonappien pitäisi olla yksi tärkeimmistä harjoituksista selkäkipuasi hoitoon. Harjoituksen suorittamiseksi makaa vatsassasi kyynärpäiden taivutettuina ja kädet tasaisina maahan hartioiden alla.

Pidä selkänne ja lantionne rentoina ja paina kädet yläselän ja hartioiden painamiseen, samoin kuin ylöspäin suuntautuva koiran jooga-pose.

Pidä puristusasentoa kahden sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 toistoa varten.

Seuraa oireitasi keskittämisen merkkien varalta. Jos oireesi ovat siirtymässä selkärangan keskipisteeseen, se on hyvä merkki, ja sinun pitäisi jatkaa lehdistössä.

Jos oireesi eivät muutu tai pahenee, kun painat ylöspäin, sinun on ehkä yritettävä alistaa puristusta lantiolla pois keskeltä. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti makaamalla vatsassasi ja liu'uttamalla lonkat toiselle puolelle ja jalkasi vastakkaiselle puolelle. (Yleensä lantionne tulee liu'uttaa pois tuskallisesta puolestasi.) Kun lantio on menossa toiselle puolelle, suorita puristusharjoitus. Tämä voi tuntua hankalalta; se on ok, vain paina ylös niin pitkälle kuin pystyt seuraamaan oireitasi.

4

Matala selkäpuolen liukumäki harjoitukset iskias

Jos olet yrittänyt puristuksia heti ja lonkat pois keskeltä ilman oireiden paranemista, voit joutua suorittamaan pysyvän puolen liukumiskäytön. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla kohtisuorasti seinään jalat yhdessä. Sinun pitäisi olla noin 1-2 metrin päässä seinästä. Lean olkapääsi seinää vasten ja käännä kyynärpää rintakehään.

Aseta käsi lantiota vasten ja paina lantioita kevyesti seinään. Sinun pitäisi tuntea, että lantio liukuu kylkiluun alla. Tarkkaile oireesi keskittämiseen, kun suoritat 10 toistoa harjoituksesta.

Kun olet suorittanut tämän harjoituksen onnistuneesti päivän tai kahden päivän ajan, voit kokeilla altispainiketta uudelleen. Tavoitteena on valmistaa puristin ilman kipua jalkassasi, reidessänne tai matalassa selkässään.

5

Flexion-kiertoharjoitus matalaa selkäkipua varten

Jos olet yrittänyt painaa lankaa pois keskeltä ja pysyvän puolen liukumalliharjoittelusta ja sinulla on edelleen oireita, voit halutessasi siirtyä taivutuskierto-venymään alaselän kipua varten. Tämä venytys voidaan tehdä hoitamaan selkäkipuja toisella puolella tai kipua, joka kulkee jalkasi alas.

Voit tehdä harjoituksen makaamalla puolellasi (tyypillisesti puolella, jolla on eniten kipua), ja taivuta polvet. Suorista alempi jalkasi ja käännä yläjalka pohjapään taakse. Pääset hitaasti ylävarteen olkapäähän ja kääntäkää selkäsi liikuttamalla ylävartta takaisin ja lattiaan. Toista harjoitus 10 toistoa varten.

6

Pysyvä lannerangan jatke

Pysyvä lannerangan harjoitus on McKenzie-harjoitus, jota voidaan tehdä missä tahansa. Sitä käytetään pääasiassa estämään tulevia selkävaivoja, kun akuutti kipu on ratkaistu. Sitä voidaan käyttää myös vaihtoehtona altispuristuksille, jos sosiaaliset tilanteet eivät salli litteän lattiaa ja liikuntaa, mutta selkäkivun hallitsemiseksi sinun täytyy laajentaa selkärankaa.

Suorita pysyvä lannerangan harjoittelu, seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja aseta kätesi selkäsi pienelle puolelle. Taivuta selkärankaa hitaasti taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. pidä pääteasemaa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten pystyasentoon.

Toista harjoitus 10 toistoa varten ja suorita se päivän aikana milloin tahansa, kun olet istunut tai taivutettu pitkiä aikoja.

7

Alhainen taivutus

Monet ihmiset ajattelevat, että McKenzien takaisinharjoitukset koostuvat vain laajennuksista tai taivuttamisesta taaksepäin. Osa alemman selkänne harjoituksista koostuu myös taipumisesta tai taivutuksesta eteenpäin.

Joustavia harjoituksia voidaan käyttää eri olosuhteiden hoitoon selässä. Näihin voivat kuulua:

• Spinaalinen ahtauma
• Lannerangan taivutushäiriö
• Lannerangan poikkeama, joka vähentää taivutusvoimia
• Toimintavaiheen toipumisen aikana poikkeaman käsittelyn aikana

Ensimmäinen lannerangan harjoituksen eteneminen on alaselän taivutusharjoitus matalassa asennossa. Harjoituksen suorittamiseksi makaavat selässäsi polvillasi. Tuo polvet hitaasti ylös rinnallasi ja tartu heille kädet. Levitä hieman ylipainetta, jotta polvet nousevat edelleen, ja pidä asemaa toisen tai kahden ajan. Vapauta sitten polvet ja palaa lähtöasentoon.

Toista alamäkeinen taivutusharjoitus 10 asteen lepotilassa.

8

Istuva lannerangan joustavuus

Jos haluat ottaa seuraavan askeleen alaselän taivutusharjoituksen etenemisessä, sinun on suoritettava istuva lannerangan liikuntaharjoitus. Tämä harjoitus suoritetaan istumalla tuolilla. Taivuta hitaasti eteenpäin ja päästä lattiaan.

Kun olet täysin taivutettu eteenpäin ja ulottuu lattialle, tartu nilkoihin ja vedä, jolloin selkä on lempeä ylipaine. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista istuva taivutusharjoitus 10 toistoa varten.

9

Pysyvä lannerangan joustavuus alhaisen selkäkipuun

Viimeinen askel alaselän taivutusohjelmassa on lannerangan pysähtyminen, jota Robin McKenzie viittaa rakastavasti "Harjoitusnumero Seitsemän." Kun haluat suorittaa harjoituksen, seiso polvillasi noin olkapään leveyden suhteen ja anna sitten taivuttaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä pääteasemaa toista tai kahta, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa. On yleensä suositeltavaa, että noudatat jotakin taivutusharjoitusta jonkin verran lannerangan kanssa, kuten altispuristus tai altispuristus.

Muista, että McKenzien matalat taaksepäin harjoitetut harjoitukset eivät ole vain joukko harjoituksia, jotka tulisi tehdä ryhmänä. Paras tapa hyödyntää harjoituksia on löytää fysioterapeutti, joka on koulutettu McKenzie-menetelmään ja joka voi arvioida tilannettasi ja määrätä sinulle parhaan harjoituksen.

Sana DipHealthista

Jos sinulla on selkäkipu, saatat hyötyä McKenzien harjoituksista lannerangan selkärangan kohdalla. Harjoitukset on suunniteltu auttamaan nopeasti ja turvallisesti poistamaan kipua ja parantamaan kykyäsi liikkua normaalisti ilman selkäkipua tai iskias. Seuraamalla McKenzie Method -harjoituksia voit ehkä ratkaista selkäkipusi nopeasti ja palata elämään!