Harjoitukset matalaa selkäkipua varten

Lähes jokainen kokee alaselän kipua ajoittain. Mayo Clinicin mukaan selkäkipu on yksi yleisimmistä syistä, joita ihmiset antavat puuttuvalle työlle. Se on myös yksi yleisimmistä syistä lääkärin käyntiin.

Selkäkipuja on monia syitä, mutta joissakin yleisimmin mainituista ovat huono asento, liiallinen istuminen, epäasianmukaiset nostotekniikat, onnettomuudet ja äkilliset rasitukset ja nyrjähdykset. Alaselän lihakset ja nivelsiteet tukevat selkärankaa ja mahdollistavat sujuvan, voimakkaan liikkeen toiminnan aikana. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, lyhennettyjä tai väsyneitä, äkillinen voimakas liike voi johtaa loukkaantumiseen.

Alaselän kipua voidaan usein estää käyttämällä hyviä kehon mekaniikoita, parantamalla ryhtiä, nousemalla ja liikkumalla usein ja tekemällä joitakin perus- ja ydinosan vahvistavia harjoituksia. Fysioterapia ja konservatiivinen kotihoito ovat yleensä menestyksekkäimpiä keinoja käsitellä aktiivisia selkäkipuja.

Selkäkipujen ehkäisyharjoitukset

Paras tapa estää selkäkipu on luoda terveellinen elämäntapa, joka pitää selkä- ja ydinlihakset vahvana ja joustavana. Seuraavassa on muutamia vinkkejä suojautumaan alaselän kipuilta.

Siirrä lisää

Liian paljon istumista voi vahingoittaa terveyttäsi, joten nouse ylös ja siirry muutaman minuutin välein tunnissa. Yhä useampien tutkimusten mukaan istuminen pitkien jaksojen ajan aiheuttaa alarungon lihakset yksinkertaisesti sulkeutumaan, jolla on haitallisia terveysvaikutuksia, kuten aineenvaihdunnan väheneminen, diabeteksen, lihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien riski. Niin, nouse ylös ja tee vähintään muutama kyykky tai kävele muutaman minuutin välein tunnissa.

Pysy joustavana

Peruslinjausliikkeet auttavat säilyttämään hyvän asennon, kehon mekaniikan ja joustavuuden. On tärkeää muistaa, että venyttämisen tavoitteena on kehittää ja ylläpitää sopivaa liikkumavaraa tiettyjen nivelien ympärillä. Selkärangan osalta urheilijoilla on yleensä oltava hyvä liikkuvuus ja liikkuminen rintakehän selkärangan (ylempi selkä) kohdalla, kun taas lannerangan takana on tukeva ja tukeva pohja.

Vaikka mikä tahansa venytys voi tuntua hyvältä harjoituksen jälkeen tai pitkän istunnon jälkeen, tietyn venytysrutiinin todelliset hyödyt ovat se, että se voi auttaa ylläpitämään sopivaa liikkumavaraa tiettyjen nivelten ympärillä. Vielä helpompaa on, jos kireiden lihasten venyttäminen ja vapauttaminen kulkevat käsi kädessä heikojen vahvistamisen ja vakauttamisen kanssa, kuten seuraavassa kärjessä selitetään, glute aktivointi.

Hanki glutes tulipaloon

Jos istut pitkiä venymiä varten, saatat päätyä heikoille glutesille, tiukoille hamstringsille ja kireille lonkkareunoille. Tällainen lihasten epätasapaino on toinen syy joillekin ihmisille kehittää selkäkipuja. Sen lisäksi, että alemman rungon lihas aktivoituu useammin, tietyn glute-aktivointirutiinin suorittaminen auttaa saamaan takapuolesi palamaan kunnolla ja lievittämään jonkin verran pitkän aikavälin istunnon aiheuttamaa epätasapainoa. Urheilijoille on myös suuri rutiini sisällyttää lämpimään, jotta kehon voimakkaimmat lihakset voivat ampua kunnolla harjoituksen aikana.

Vahvista selkäsi ja ydin

Yksinkertaisen selkä- ja ytimen vahvistamisen rutiinin avulla voit ylläpitää kiinteää kehon mekaniikkaa vahvistamalla ydinlihaksia, jotka tukevat selkärankaa ja tukevat sitä. Jotkut hyödyllisimmistä ja usein unohdetuista vahvistajista ovat siltaharjoitus, selkänojan laajennusharjoitus sekä käsivarren ja jalkojen laajennusharjoitus.

Aktivoi poikittainen abdominis (TVA)

Poikittainen abdominis (TVA) -lihas on vatsalihasten syvin ja yksi lanneosan selkärangan vakauttavista lihaksista. Heikko TVA liittyy usein alaselän kipuun, mutta yksi yksinkertainen harjoitus voi auttaa vahvistamaan tätä lihaksia.

Rakenna enemmän kokonaisvoimaa

On olemassa todisteita siitä, että kokonaiskestävyyden rakentaminen peruspainokoulutusohjelmalla voi auttaa vähentämään selkäkipua. Eräs tutkimus, joka julkaistiin lehdessä Journal of Strength and Conditioning, kertoi, että voimaharjoittelu oli huomattavasti hyödyllisempää alemman selkäkipun vähentämisessä ja potilaan toiminnan parantamisessa kuin aerobisen kunto-ohjelman yhteydessä. Opetusohjelmassa käytettiin vastustuskykyä.